腹部脂肪是百病根源!每天3分鐘瘦小腹,幫助身體做內臟大清掃的4個最佳動作

伸展每天都動不到的腹部
就是幫助身體做內臟大清掃的最佳利器

你今天一整天都做了哪些事?有任何用到腹部肌肉的時候嗎?仔細想想,不管是走路、站立、前彎、坐姿,好像都沒有用到腹部力量?沒錯!因為我們習慣用背肌去代替腹部肌肉該做的工作,這也是脂肪大軍會放肆進駐腹部的原因,核心力量慢慢流失,變成一團肥肉,腸胃系統和內臟器官的功能性也變得更鬆散低落。

快把自己從「消化問題」及「小腹凸出」的問題中釋放出來吧!鍛鍊你的腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌,打造強大核心肌群,擊退多餘贅肉、消除內臟脂肪!

伸展動作若能配合呼吸,吸氣時伸展雙臂和上半身,吐氣時縮腹,以慢、緩、細長的方式將氣透過縮腹的方式吐出,就能運動到腹腔的內臟與腸道,促進新陳代謝的運行。人體的內臟柔軟而有彈性,而腹腔又不像胸腔有骨頭保護,是中空的體腔。伸展動作搭配呼吸的目的,就是透過吐納,吐故納新,讓身體的臟腑保持在彈性狀態。伸展,就是幫助身體做內臟大清掃的最佳動作。

彎腰穿鞋、撿東西都氣喘吁吁
腹部瑜珈伸展就是這麼重要!

腹部瑜珈伸展比你想得更重要,你想不到的活動都是用到它:

一、日常活動:彎腰穿鞋、從地上拿東西、轉身看後方、坐在椅子上,或只是站著,這些再平常不過的日常動作,都要依賴你的腹部肌肉(核心力量),而你可能根本沒有注意到,直到這些再平常不過的動作變得困難或甚至開始覺得疼痛,例如洗澡或換衣服。

二、家事清潔:做家事、彎腰、舉重物、扭轉、搬東西、敲敲打打,或是手高舉過頭,甚至是吸地板、拖地等,都是由核心肌群出發。

三、辦公室工作:就像你坐在辦公桌前好幾個小時,也是跟腹部肌肉有關。打電話、打字、使用電腦,相關的類似工作都會讓背部肌肉僵硬又痠痛,如果你姿勢不良,也沒有採取固定休息時間,就會讓情形更加嚴重。

四、體育和娛樂:高爾夫、網球或其他球拍運動,以及騎單車、跑步、游泳、棒球、排球等多項競技活動都跟核心肌群息息相關,基本要在這些運動中表現出色,核心肌群力量是至關重要的。另外,很少被提及的還有性生活,當核心力量越強壯與身體越柔軟,性生活也能越美滿。

腹部伸展瑜珈的各種好處

腹部伸展瑜珈好處超多,不僅有助於預防運動後肌肉僵硬和酸痛,更能協調肌肉,加強核心力量,消除多餘脂肪(內臟脂肪和腹部贅肉),釋放緊張、緩解壓力、提高柔軟度,改善血液循環。

隨著年紀越來越大,肌肉自然會變短,腹部伸展瑜珈就顯得更加重要。不管你的動作從哪個部位開始啟動,身體肌肉具有向上和向下連接的相鄰關係,因此,無力的腹肌會損害你身體其他部位的運用,也會減弱你的動作力量。正確地鍛鍊腹部肌肉,讓你更有力量。

腹部肌肉是由多個肌肉群所組成,腹直肌是指沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。在兩側的肌肉被稱為外斜肌和內斜肌。腹橫肌,是最深的腹部肌肉層,環繞側面在腹部的底部。以下是可有效提高腹肌的彈性,特別設計的伸展動作,在家或辦公室就可以練習,不需要任何特殊的專業設備,但要達到效果則需要規律練習,兩天一次,每次3分鐘的練習就能產生效果。每個腹部伸展都要保持15~20秒,重複2~3次,一般來說,建議選擇一至兩個最適合你日常練習的腹部伸展動作就可以了。

只要3分鐘-腹肌鍛鍊 + 深層伸展

風吹樹式|Side Bend

風吹樹式不只能夠伸展你的側邊肌肉,也可以鍛鍊沿著脊椎周邊的肌肉以及腹部肌肉,這些肌肉能夠讓你輕鬆做到側身彎曲以及扭轉,當這些肌肉緊張,它會限制你在各種活動的表現,以及造成脊椎向左或右側的錯位,側邊伸展可以預防受傷,保健脊椎和改善不良姿勢。

❶ 預備站姿,雙腳併攏,膝蓋打直,雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。

❷ 雙腳打開與肩同寬。吸氣,將大腿、臀部、背部、胸部向上伸展。雙手高舉過頭,手臂貼緊耳朵,十指交扣,掌心朝上。

❸ 吐氣時,從腰部以上,慢慢向右邊傾斜。此時身體應維持在同一平面,上半身不要前傾或後仰。停留五至七個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。



前彎後仰|Back & Front Bend

❶ 站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰,手肘向後,挺胸。

❷ 吸氣,臀部向前推,挺胸,膝蓋伸直,上半身後仰。伸展身體前側。

❸ 吐氣,上半身前彎,與地面平行,脊椎與頭部維持一直線。配合吸吐,共練習十次。

【注意事項】背部若有拉傷,在練習時不要太過用力,以免造成二度傷害;若是大腿有傷,則屈膝練習。

弓式|Dhanurasana

在瑜珈練習中,弓式也是最有效的鍛鍊伸展腹肌的動作之一。

❶ 趴姿,雙腳與臀部同寛,雙手放在身體兩側,額頭貼地。

❷ 雙腳向上彎。

❸ 雙手放在背後,右手抓右腳踝,左手抓左腳踝。

❹ 吸氣,手臂打直,肩膀打開,盡可能的將上半身與雙腳抬高,雙腳併攏。以腹部支持並維持平衡。感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。停留五至七個吸吐。

背部扭轉|Spinal Twist

背部扭轉伸展是訓練腹肌最有效的動作之一,可以讓所有腹部肌肉深度伸展。

❶ 平躺,下背部墊一條毛毯。放鬆地躺在地上,身體呈一直線,雙手放在身體兩側。雙腳與肩同寬,雙手打開至肩膀高度。

❷ 吸氣,雙腳屈膝,膝蓋朝上,腳掌貼地。

❸ 吐氣,雙腳平放到右邊地板上,膝蓋著地。頭向左轉。兩邊肩膀緊貼地面。將右胸口向左邊轉,臀部、下半身向右轉,感覺脊椎的扭轉。停留五個吸吐。

❹ 吸氣,腳回到中間。吐氣,左右換邊。如果練習時感到背痛,可以在膝蓋下方墊一塊瑜珈磚輔助,如此一來,背部就不會承受太多壓力。

讓我們開始練習吧!伸展你的腹部肌肉可幫助你所有的日常活動,讓你在其他運動項目中也能取得更好的表現,做腹部瑜珈伸展也會增加幸福感,讓你更喜歡自己!

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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