膳食纖維不足腸道拉警報!5要訣聰明補

「纖」飲食!先選全穀根莖

值得注意的是,現代外食人口日增,飲食過於精緻,蔬果纖維素的攝取量也有限,因此對於膳食纖維攝取不足者,營養師建議主食應換成「全穀根莖類」,例如民眾常吃的糙米、小麥、燕麥、玉米等穀類以及紅豆、綠豆等莢果類,都是屬於全穀類食物。

而芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、蓮藕等則是含纖維的根莖類食物。不僅能能遠離慢性疾病,更能替自己健康加分。

「腸」健康!民眾可以這樣做:

1.以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀類食物取代精緻白米,約可以獲得8至12克纖維。

2.蔬菜每餐至少半碗,約可以獲得6至10克纖維。

3.水果每天2至3份,約可以獲得6至12克纖維。

4.以部份毛豆、黃豆取代部分肉類,約可以獲得2至4克纖維。

5.每天適量堅果,如黑芝麻,也可獲得少量纖維。

【小提醒】:

漸進式增加纖維攝取,可以減緩高纖飲食造成的腹脹、排氣、腹瀉等困擾。

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