推胯側伸展
1. 單腳站在台階或瑜珈磚上,交叉腳(也可以不用台階或瑜珈磚,但加上高度,伸展效果更好)
2. 身體微微側傾,單手舉起伸展。
延展部位:大腿外側(闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌)。身體的側面。
人面獅身式
1. 趴地,上半身抬起,手肘貼地與肩同寬
2. 手肘往後拉,肩胛骨夾緊。
延展部位:腹部、脊柱
肌力訓練部位:下背肌群,闊背肌,下斜方肌,菱形肌整個背部
高弓箭步
1. 高弓箭步姿勢,雙手舉高
2. 將尾骨捲進來。
延展部位:腹肌、髂腰肌、大腿前側(股四頭肌)
深弓箭步
1. 開始動作為弓箭步姿勢,腳跟往後頂。
2. 原地稍微起身,後腳尖出力,貼地往前鉤,感覺拉回瑜珈墊。
延展部位:腳後跟(阿基里斯腱)、小腿後側肌肉(腓腸肌、比目魚肌)
肌力訓練部位:小腿(脛前肌)、大腿前側(股四頭肌)、腹肌、髂腰肌。
本文獲「don1don」授權轉載