推胯側伸展
1. 單腳站在台階或瑜珈磚上，交叉腳（也可以不用台階或瑜珈磚，但加上高度，伸展效果更好）
2. 身體微微側傾，單手舉起伸展。
延展部位：大腿外側（闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌）。身體的側面。
人面獅身式
1. 趴地，上半身抬起，手肘貼地與肩同寬
2. 手肘往後拉，肩胛骨夾緊。
延展部位：腹部、脊柱
肌力訓練部位：下背肌群，闊背肌，下斜方肌，菱形肌整個背部
高弓箭步
1. 高弓箭步姿勢，雙手舉高
2. 將尾骨捲進來。
延展部位：腹肌、髂腰肌、大腿前側（股四頭肌）
深弓箭步
1. 開始動作為弓箭步姿勢，腳跟往後頂。
2. 原地稍微起身，後腳尖出力，貼地往前鉤，感覺拉回瑜珈墊。
延展部位：腳後跟（阿基里斯腱）、小腿後側肌肉（腓腸肌、比目魚肌）
肌力訓練部位：小腿（脛前肌）、大腿前側（股四頭肌）、腹肌、髂腰肌。
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