下半身運動老是練不到大腿內側?深蹲時多一個動作,就能讓鍛鍊更有效

推胯側伸展

1. 單腳站在台階或瑜珈磚上,交叉腳(也可以不用台階或瑜珈磚,但加上高度,伸展效果更好)

2. 身體微微側傾,單手舉起伸展。

延展部位:大腿外側(闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌)。身體的側面。

人面獅身式

1. 趴地,上半身抬起,手肘貼地與肩同寬

2. 手肘往後拉,肩胛骨夾緊。

延展部位:腹部、脊柱

肌力訓練部位:下背肌群,闊背肌,下斜方肌,菱形肌整個背部

高弓箭步

1. 高弓箭步姿勢,雙手舉高

2. 將尾骨捲進來。

延展部位:腹肌、髂腰肌、大腿前側(股四頭肌)

深弓箭步

1. 開始動作為弓箭步姿勢,腳跟往後頂。

2. 原地稍微起身,後腳尖出力,貼地往前鉤,感覺拉回瑜珈墊。

延展部位:腳後跟(阿基里斯腱)、小腿後側肌肉(腓腸肌、比目魚肌)

肌力訓練部位:小腿(脛前肌)、大腿前側(股四頭肌)、腹肌、髂腰肌。

本文獲「don1don」授權轉載

 

作者簡介_don1don

don1don 顧名思義為【動一動】,是長期關注跑步、鐵人三項等耐力運動的網路媒體,希望能藉由此平台提倡大家運動風氣,及結交喜愛運動的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。http://www.don1don.com/

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