滾筒健身別亂用!一次學會伸展和訓練動作

棒式肌力訓練 滾筒輔助再強化

李哲宇教練表示,除了運動後伸展之外,滾筒應用於肌肉訓練之上,能創造出不穩定的介面,打破身體原本已經適應的肌力訓練強度,讓身體重新適應在難度更高的情況下穩定姿勢,藉以達到增強肌力的目的。此時的滾筒「不能滾動」,而是固定的。以下為棒式結合滾筒的肌力訓練方法示範:

【加強肌肉訓練姿勢示範】

1.滾筒棒式:呈掌撐地板的棒式姿勢,身體正面朝下,雙手抓在滾筒兩側,手掌在肩膀正下方,身體從頭部、頸背腰椎、臀部到大小腿,保持一直線支撐,滾筒不動,正常呼吸不憋氣,臀部和腹部不往下掉,視個人負荷程度,於10至30秒後跪膝休息,一會兒再重複相同動作。

滾筒肘撐肌力訓練。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練)
滾筒肘撐肌力訓練。(圖片提供/李哲宇教練、動作示範/Kiwi教練)

2.滾筒肘撐:保持肘撐地板的棒式姿勢,滾筒放置於腳踝下,腳尖不碰地,身體從頭到腳挺直成一條直線,滾筒不動,可強化身體核心肌群的力量。

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