怕怕的!第一次到健身房,該從什麼開始練呢?

辦好會籍、全副武裝來到健身房,準備展開一場激戰,誓言與過去不健康的自己告別,很多人剛加入健身房可能有這些期許;但一看到新環境、從沒用過的器材、未曾接觸過的人,就像大學新鮮人,既期待又怕受傷害。

在健身房很長一段時間,司博特觀察了不少拎著脖子上的毛巾,眼神不安地環顧四周,從啞鈴區走到有氧區,用了5分鐘的滑步機後,再走回啞鈴區做二頭彎舉的人。陌生、不知道該從何開始的心情,完全反應在行動上。

實際上不需要這麼緊張,大夥只是少了一些原則可以參考。而有別於之前專注分享訓練方法與動作,今天就來跟各位談談,如何在健身房初登場時進行訓練,盡量減少新手「不知道要練什麼」、「該怎麼練」的焦慮。

Tip 1 全身性動作優先

多數人去健身房鍛鍊,不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前,沒有人可以忽略掉「神經與肌肉適應」的步驟。

尤其現代人習慣「坐式生活」,大部分已失去進行全身動作的能力,神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房,建議先從「全身性動作」練起。

全身性動作有深蹲、羅馬尼亞硬舉、屈體划船等,或是全身參與比例較高的移動性動作(如弓箭步、農夫走路),不僅能一次練到全身,還可串起整體的運動神經。

有了動作選擇,可以先採用「輕負荷」訓練。一般會從徒手練起,或是搭配空槓、啞鈴,建立適合自己的動作模式,讓肌肉及神經適應一段時間後,再慢慢提高負重。

有些人可能會有想要特別加強的部位(像是肩、手、核心)或運動能力(如敏捷性、穩定度),即可在全身性訓練結束後,多增加2-3個動作做補強。

Tip 2 奠定體能基礎

Tip 1主要是針對阻力訓練所給的建議。除了介入重量訓練外,司博特也期望大家能加入「心肺訓練」,建立體能基礎。體能是什麼?同樣是爬樓梯,別人可能氣喘吁吁,但你卻游刃有餘,這就是體能表現較好的結果。

進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始,當你能夠連續進行並習慣中低強度的運動時,代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上衝刺、甩戰繩、盪壺等間歇訓練,將能把體能狀況提升到另一境界。

至於什麼時候可以進行心肺訓練?司博特建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓,不要將這兩者擺在同一個時段,以維持能量系統的使用效率,確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。

Tip 3 吃得乾淨

對於從來沒有訓練經驗的人來說,上述運動的介入其實已經能帶來改變。可是我們也必須體認到,想要有長久、符合正常速度的改變,「飲食」絕對是關鍵。

在加工食品充斥的時代,我們已經養成並吃下很多不知名的物質,講直接一點,你不知道廠商出產這些食品的時候,到底加了什麼,還全部吃進身體裡了。

這些加工食品可能會使你發胖、影響情緒和大腦運作,更可怕的是尚未發現的影響,是不是默默在累積,也許會在某天迸發?這些都是我們未知且身處當中的。

天然食物還是你最佳的選擇,使用較純粹的料理手法,並算足吃夠個人所需的營養素。很多人亂吃、吃得飽飽的,卻面臨熱量爆表、營養素竟不足的窘境,成了另一種「飢餓」。有趣的是,部分人在算出所需要的量並依照遵循時,會直呼根本吃不下。

Tip 4 不要懷疑

就像文章開頭提到的,有些人會拉著脖子上的毛巾東張西望,不確定感很容易從肢體動作流露出來。當你開始新的健身計畫,想要嘗試改變,一定要相信自己做的事是正確的。

因為懷疑容易造成不信任感,對自己當下做的訓練不信任,練起來當然沒有信心,還可能失去動力。如此一來,想要有良好的肌肉感受度,難度會變得更高。

鼓勵你可以多看一些高手的訓練與動作,從中修飾自己的動作流暢度。善用意象訓練,想像自己在做這動作的感覺和姿勢,多少能成功複製到實際動作喔。

參考資料:Mensfitness.com

專欄簡介_Mr. 司博特


取自英文Sports諧音 — 『
司博特』是個對運動充滿熱情(特別是棒球)的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,並且結合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

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