肌肉流失,胖、老、累跟著來!4個椅子動作練下半身,提高代謝促循環

單腳抬起+單腳起立坐下:訓練單腳基本力量跟穩定能力

操作方式與上一個動作相同,不同的是,伸直的腳保持抬起不落地,因此彎去的那腳在單腳起立的過程會增加平衡難度以及較多身體的負重,在單腳抬起考驗下,仍然維持身體保持中立位置,流暢完成動作。依照個人能力單腳進行10~20下,重複數回合。

左右方向單腳起立坐下:訓練單腳左右方向的移動能力

side lunge對於許多人來說是相當困難的,移動過程姿勢角度很難維持,利用椅子先做單邊練習,開始時先坐一半臀部於椅子上,另一邊不坐以及將腳伸直放於對齊坐在椅上腳掌的位置,兩腳掌是於左右同一直線上,用坐於椅上那腳的力量將身體站起直立至兩腳中間,過程中雙腳掌都是不移動位置,以及腳掌調整盡量朝前不要外八!依照個人能力單腳重複10~20次,重複數回合。

上面3個動作的膝蓋及腳尖位於於差不多對齊的上下位置,腳站太前或是太後,都不便於操作。

弓箭步練習:訓練雙腳的肌力以及維持弓箭步正確角度

理想弓箭步是能保持前後腳膝關節內夾角維持約90度,前後腳掌都能保持穩定不晃動,腳掌位置保持朝前不歪斜,後腳維持腳跟抬起。

起始時將前腳的臀部做於椅子上,後腳往後踩,雙腳膝關節內大約呈直角,可以參考圖片上方的正面及側面觀,接著坐上下起立跟坐下練習,過程中保持上半身不論從正面及側面觀都是直立不歪斜。依照個人能力單腳重複10~20次,重複數回合。

對於運動能力好的人來說,選擇可以很多,因為什麼都能做到,但徒手的標準動作對於許多人是困難的,因此找到簡單學習又能有運動量的方式是很重要的!

上述4個動作一旦操作良好,就能適當加入一些重量如藥球或是啞鈴來增加一些負荷挑戰,接著可以調整做較難的進階動作或是不用椅子輔助。

後續還會再介紹利用椅子作為輔助的運動練習,讓身邊就有的日常物品發揮來幫助跟提升運動能力以及增加運動的樂趣!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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