趴睡20年,下場是椎間盤突出!第一名復健科醫師告訴你:睡覺時,該注意哪些事

(攝影:張家毓)

「仰睡好還是側睡好?」、「背痛做什麼運動當復健最合適?」現代人常因姿勢不正確引發背痛、肩頸酸痛、肌筋膜疼痛等症狀,一般民眾多會選擇到診所復健治療。關於復健,有哪些問題是一般民眾需要特別注意的?

謝明福,現任三峽「謝明福復健科診所」院長、兼任三軍總醫院復健科主治醫師。他曾赴美國賓州大學跟著世界級疼痛處理專家珍妮佛.朱教授(Dr.Jennifer Chu)擔任研究員,也曾讓一名60多歲卻駝背、雙腳無力需拄拐杖的病患,一年多後行動自如。他在《良醫健康網》近4萬筆網友票選中,獲得「復健科」分享數第一名好醫生的評價

一般人對於復健、肩頸酸痛等常有的3個疑問,今天就請謝醫師來為我們解答!

一、睡覺時,仰睡好還是側睡好?

關於仰睡好還是側睡好?謝明福認為只有一個原則,即「仰躺,並且使用的枕頭讓頭肩頸保持同一平面」,才能夠放鬆肩頸的肌肉。枕頭不要墊太高,不然容易造成頸椎負荷。至於床墊,他強調以「硬實」為宜、不要太軟,原則上以厚度4~6吋為佳,且下墊有較硬之床板。

他也特別強調「不要趴睡」,「我有個學妹曾經趴睡了1、20年,因為頸部和腰椎的壓力受力變大了,結果造成椎間盤突出!」雖後來有復健,但狀況仍時好時壞。他也提到曾遇過一個病人,醉酒後就趴在汽車方向盤上睡著,經過一個晚上後產生橈神經病變,之後演變成「腕垂症」,導致手舉不起來,經過數個月治療後才漸漸恢復正常,謝明福提醒民眾千萬不要養成趴睡的習慣。

另外,很多人睡覺時,習慣採取雙手舉過頭的投降睡姿感覺較放鬆。對此,謝明福認為「不好,這容易造成尺神經病變。」

尺神經主要由第八頸神經及第一胸神經根發出的纖維所組成,由臂神經叢(在頭、頸、肩部近鎖骨、上臂等處穿梭的神經叢)中的內側索發出,經由上臂內側到達由手肘內側肘隧道,再延伸至前臂內側直到手腕,在手掌處分支,掌管手指頭部份感覺。位於肘隧道此處的尺神經較表淺,因此易受到外力壓迫,造成手部小指、及無名指麻痛或部份手的動作困難或無力。

「睡覺時手肘屈曲不要往身體內側彎超過60度!」謝明福提醒,仰睡時若以手臂當枕頭,因向上伸保持手肘過度屈曲的角度,就算你感覺放鬆沒出力,若長時間超過60度,會造成尺神經過度牽張而受傷並可能產生「神經炎」,造成手指頭麻、無力。而謝明福也表示,若長期壓力大有磨牙習慣或牙關緊閉的,容易造成顳顎關節障礙,嘴巴張合會有聲音、耳鳴、臉頰緊繃感、疼痛甚至有困難。

謝明福提供一個簡單的小測試,只要花一分鐘,就能看出你的尺神經是不是有問題。

測試方法:下圖動作持續一分鐘內,若出現無名指一側及整根小指麻,就是手肘屈曲測試呈陽性反應,可能有「肘隧道症候群」,也表示位於手肘內側肘隧道中的尺神經可能有病變或損傷。

攝影:良醫健康網

二、對有肩頸背/肌筋膜疼痛、慢性疼痛、運動傷害的人,做什麼運動當復健最合適?

謝明福認為「游泳或快走」最合適。他提到,曾有親戚及學長罹患腰椎椎間盤突出症,壓迫神經,後來他建議在「水中行走」及「游泳30分鐘」便得到改善。但游泳以自由式或蛙式為佳,而不宜使用蝶式;若有腰痛的人,蛙式也不宜游太久。

他也提醒有上網習慣或需每天使用電腦的上班族,至少應做到以下4點,才能減少肌筋膜疼痛症後群的發生:

1. 定時起來活動筋骨、變換姿勢
2. 滑鼠左右手交替使用
3. 每週都需要適當的運動
4. 充足的睡眠



三、若有背痛,站、坐、睡姿該注意哪些事?用靠墊、坐墊有幫助嗎?

謝明福認為,長期背痛的患者使用靠墊及坐墊輔助,都是有幫助的。若發生「急性腰背酸或痛」時,勿去做推拿或整脊,建議除了前往復健科或骨科就診外,可先臥床休息,前兩天每間隔2小時、每次15分鐘,於疼痛部位使用冰敷方式輕度按摩,可減輕腫痛、消除肌肉痙攣,若無效就必須儘速就醫診療。

(攝影:張家毓)

若有長期背痛問題的患者,除了到復健科或骨科治療外,也需注意以下幾點:

1.穿鞋襪或提物時須稍彎膝蹲下,並儘量使物品靠近身體,不可直腿彎腰撿拾東西或抬放重物。

2.當用力咳嗽或打噴涕時宜屈膝,手扶住腰部並身體駝背稍後傾。

3.須久站如刷牙、洗臉時,宜屈膝且雙腳交互放在小凳子上。

4.長時間工作、使用電腦、看書、或看電視須保持正確的站、坐、蹲姿勢,避免固定一個姿勢不動,每10~15分鐘變換姿勢或伸展身體。

5.駕車或長途旅行應隨身攜帶背墊或軟背架等背部支持物,及備用的消炎止痛藥物,且行李越簡單越好。

6.上、下床時應先側身,藉臀部移動身體並用雙手支撐身體的重量,動作力求平穩。

7.天候不佳時,勿開長途車或騎機車,並穿著適當的鞋具或避免外出,避免滑跌倒。

8.維持適當之體重,暴肥或過重對脊椎有不良的影響。

9.女性患者,出門儘量不穿著高跟鞋行走。

10.運動項目以「散步、健走、游泳」為佳,儘量熱身、適度、不要逞強避免受傷。凡涉及競爭性、高速度,身體易碰撞或突然的跳躍,扭轉身體之競賽運動(如舉重、籃球等)都應避免。

謝明福表示,若就醫時有以下11種情況,需特別告知看診醫師:

  • 最不舒服的部位、姿勢及一天中發作的時段、持續多久、 如何會緩解
  • 有腿麻或下肢無力 
  • 注意有無小便灼熱、頻尿、夜尿、眼睛不舒服或其他特殊的症狀
  • 準備曾治療醫院之檢查報告或診斷書或病歷可供參考、或治療項目、治療藥物品項等
  • 腎臟疾病或結石、貧血之病史
  • 上午起床時腰背部有僵硬之情形
  • 腰背部夜間劇烈疼痛 
  • 過去有無腰、背車禍或意外受傷情況及檢查、治療病史 
  • 過往疾病如有肝膽腸胃藥物治療或手術史
  • 經常負重的工作型態
  • 藥物過敏之種類 

最後,謝明福也提醒做復健的民眾,「電流並非越大越好」、「熱敷溫度或公斤數並非越高越好」,且在治療過程中不用滑手機、講電話,以免干擾治療過程的流暢度。若能常閱讀相關脊椎背部保健常識,並學習如何保持愉快的心情,更有助於放鬆身體。

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小檔案_謝明福 醫師

經歷:國防醫學院醫學系、三軍總醫院復健科主治醫師、美國賓州大學附設醫院復健醫學部臨床研究員

現職:「謝明福復健科診所」院長、兼任三軍總醫院復健科主治醫師

專長:骨科復健、肌肉內電刺激治療、肌電神經生理檢查及針灸治療

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