不算熱量、不用節食!減重名醫靠「先吃菜再吃肉」,3個月瘦12公斤

反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。

過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下3~4公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為阻礙減肥的誘因越來越多。

受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大多都有這樣的問題。

如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:

1.吃太多、暴飲暴食。
2.用餐速度過快。
3.愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。
4.喜愛速食、加工食品。
5.三餐不正常,經常少吃一餐。
6.偏好單一食物,飲食不均衡。
7.食物中缺鈣。
8.纖維攝取不足。

為此,我所發明的「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決之道。其五大飲食守則與優點,如下:

1.先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。
2.多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。
3.多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。
4.先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。
5.因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。

現在,請一起加入倒過來飲食法的行列吧!藉由此方法,能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣,一起戰勝減肥,加油!

「2:1」的驚人減重祕密

很多人問我,為什麼要在倒過來飲食法前面加上「2:1」;事實上,這是指碳水化合物與非碳水化合物的比例。也就是說,如果吃了一份碳水化合物,那就要吃2倍的非碳水化合物。

我們吃飯時,通常是一口飯配兩、三口小菜,都是先從碳水化合物吃起,接著再吃其他的食物。不過倒過來飲食法所提倡的,是先從蔬菜和蛋白質先吃,接著再吃脂肪或碳水化合物,也就是要先吃菜再吃飯。而我所提倡的「2:1」則是從符合人性的用餐角度,再次修正。

調整碳水化合物和非碳水化合物的比例

我主張先以水果當開胃菜,接著再進入正餐。食用順序為:

1.先吃一些菜,再吃一些提供蛋白質的肉,最後吃一口飯;

2.一口菜、一口肉、一口飯。接著,在用餐的過程中,反覆進行1和2的過程,不僅能有系統地訓練、改變我們的飲食次序,也能將非碳水化合物與碳水化合物的總攝取量比例,調整為2:1,找回味覺平衡。

當然,想要確實執行2:1倒過來飲食法,前提就是餐桌上必須均衡地擺放含有碳水化合物、蛋白質與脂肪等各類營養食物。為此,如何選擇好食物,是執行此飲食法的第二個重要課題。

其中,最重要的就是碳水化合物的品質。我建議可以和富含纖維的蔬菜結合,或是玄米、糯米等所煮成的飯,作為主食。我誠心地建議,既然為了身體健康,選擇2:1飲食法,那麼就要更用心準備品質好的碳水化合物。

除了改變用餐順序和食物品質外,放慢用餐速度也是關鍵之一。因此「2:1」在此時又可被賦予時間的分配比例,就是用餐時的聊天時間和吃飯時間的比例。也就是說,和朋友聊天的時間,要比專注於吃飯的時間更長。這個目的,主要是訓練我們將用餐時間,延長至15分鐘以上。

用餐時間和聊天時間的比例

為什麼吃飯時間要15分鐘以上呢?

因為吃進第一口食物開始,至少要15分鐘以上的時間,我們的大腦才會接收到吃東西的訊息,並產生飽足感。因此,如果能將吃飯時的聊天時間拉長,如此,吃飯時間自然會超過15分鐘。不僅如此,一邊吃飯一邊聊天所談的內容,也會比平常更溫和。因為攝取熱量而感到滿足得我們,神經會變得較遲鈍;而用餐時所分享的對話不僅可以延長用餐時間,也能強化與家人朋友間的關係,可說是一舉兩得。

此外,我建議多使用「筷子」而非「湯匙」吃飯,這樣可以避免一次夾太多菜、一次放太多食物進入口中。而吃飯時,也不要一直拿著筷子,而是等到要夾菜時,再把筷子拿起,這樣的習慣也有助於各位拉長用餐時間。

這個訓練過程,主要就是幫助我們放慢進食速度,同時增加膳食纖維的攝取。因為味覺中毒的人,多半用餐速度很快、不喜歡味道較清淡的蔬果類或喝水,以致膳食纖維攝取不足、新陳代謝不佳,身體失衡。總而言之,「2:1」具有二層意義:一是碳水化合物與非碳水化合物的比例,二則是吃飯時間與聊天時間的分配比例。



享受用餐時間,有助於減肥

現在,不妨想像與家人一同採用「2:1倒過來飲食法」的吃飯畫面。

先吃1、2片蘋果,喚醒食欲後再看一下桌上的配菜,桌上有用來配烤肉的蒸蛋、涼拌小菜、海帶湯,以及韓國人不可或缺的泡菜,如果還能配上一碗五穀雜糧飯,那就是再好不過的菜單了。

想像一下你邊稱讚媽媽的手藝邊拿起筷子,先從涼拌小菜開始吃起,仔細咀嚼後再吞下。吃完蔬菜後再吃一口富含蛋白質的蒸蛋,再吃一口飯。接著,吃一口泡菜開開胃,仔細咀嚼後,再吃一口美味的烤肉,最後再吃一口飯。用筷子喝海帶湯比用湯匙喝更好,咀嚼海帶、充分品嘗海帶的美味之後,再吃一口蒸蛋補充蛋白質,再吃一口飯。最後,一邊吃一邊跟家人分享今天發生的事情,光用想像的,就覺得這是一場幸福又有飽足感的用餐時光。2:1倒過來飲食法,一點也不困難。

2:1倒過來飲食法是真理

我是2:1倒過來飲食法的第一位實踐者,也是見證者。藉由此飲食法,3個月內體重從74公斤降到62公斤,成功減去了12斤,腰圍從36吋,減至30吋,整整少了6吋;我也明顯感受到我的痼疾腰痛復發的次數,越來越少,每天早上起來都精神飽滿、充滿活力;這是一個令我身體和心理都備感驚訝的成果。

不過,比起減少的數字,更重要的是我很享受減肥過程。不用刻意忍受飢餓、計算熱量、戒斷米飯,也不需要戰戰兢兢地擔心溜溜球效應。為此,決定要將這愉快的減肥過程,以喜悅的心情分享給其他人。因為我相信,我都成功了,其他人也必定會成功。現在,即便已經距離減肥過程已有很長的一段時間了,我仍舊沒有復胖,因此,使我更加確信2:1倒過來飲食法,是正確且健康的飲食法,希望能將其推廣給更多需要的人。

人健康,看起來就年輕

實行計畫期間,收到許多來自電視台的相關節目企劃,希望能將2:1倒過來飲食法實驗在一般觀眾身上,紀錄並驗證其確實有效。於是,我便和其中一家電視台合作,以10位受試者為對象,觀察一般飲食法與2:1倒過來飲食法的差異。即便我已經對倒過來飲食法很有信心,但親眼見證結果後,依然感到驚訝萬分。

原則上,進食後血糖一定會上升,一般人的血糖會從 20mg/dl 上升到60mg/dl。於是,我以同一位受試者為對象,讓他先遵守倒過來飲食法的原則,結果其血糖平均只上升 3mg/dl;之後,再讓他恢復一般的飲食方式,結果他的血糖平均上升 27mg/dl,前者的血糖控制功效,有目共睹。

不僅如此,受試者的體脂肪和體重也明顯下降;平時經常感到疲勞的人,也大幅減少了;外表也有了驚人的改變,不僅臉色明顯變好,看起來也比以前更年輕。在現在這股童顏風潮中,雖然每個人都有自己的駐顏祕訣,但我認為永保青春的最佳方法,就是擁有健康的身體。

藉由電視節目的經驗實證,讓我的信心更加穩固,使我確信強調增加蔬菜攝取、減少碳水化合物,放慢吃飯的速度的2:1倒過來飲食法,就是找回健康、重返青春的最佳方法。

以下,我統整了2:1倒過來飲食法的十大功效。現在,請跟我一起施行並見證這個有益健康的飲食法吧!

  1. 降低血糖
  2. 延長壽命
  3. 美白肌膚
  4. 改善過敏
  5. 調整味覺
  6. 健胃整腸
  7. 提升專注力
  8. 消除憂鬱、煩躁
  9. 提高基礎代謝率
  10. 促進發育成長

書籍簡介

2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤

作者:朴敏洙  
譯者:陳品芳
出版社:采實文化  
出版日期:2016/09/01

國民減重名醫 朴敏洙

畢業於首爾大學醫學系、高麗大學保健學碩士、首爾大學醫學博士;曾任首爾大醫院家醫科專任醫師、CG健康照護開發企劃理事。目前擔任首爾ND醫院院長、兒童身心腦成長中心所長、高麗大學保健醫學院客座教授、高麗大學醫學系客座教授、大韓肥胖體型學會理事等要職。於2008年設立身體經營研究所,撰寫多篇增進國民健康暨百歲世代的相關文章,也以此為主題進行系統性的研究。

除了投身於第一線的醫療工作外,也積極參與各大公司與地方性的演講、專欄投稿,致力推廣正確的健康觀念。然而,在年屆不惑之時,因為忙碌的工作與不規律的生活,導致健康惡化,便開始實行「2:1倒過來飲食法」,透過調整味覺,控制體重,以求改善健康;結果不僅身心狀態大幅改善,更瘦了12公斤、腰圍小了6吋,連難以治療的腰痛痼疾,也明顯改善,重拾健康人生。為此,以自身經驗為依據,大力推行倒過來飲食法的好處,而本書即是以自身醫師專業結合多年來減重經驗的集大成之作。


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