健身教練傳授!又快又持久的瘦身方法:用對「拳頭」與「手掌」,一個月就見效

1.適合自己胃口:每個人都有喜好的食物,可以依照喜好的食材、口感、調味做選擇。如果選擇不喜歡的食材或是味道,那是很難維持下去的,因此適度保持美味是必要的喔! 

2.適合自己的熱量:每個人的基礎代謝率不同,再依照適合自己的一日最高消耗熱量做熱量規劃,比如一般155165身高女性,常見的基礎代謝率約10001300大卡,假設基礎代謝率為1200大卡,坐式生活居多,一日最高消耗熱量約1200x1.3=1560,因此飲食建議至少吃1200大卡,不超過1560。然後每餐大致上平均分配熱量,避免一口氣吃下太多,下一餐太少或是不吃。 

3.適合自己的營養:基本營養素來源是澱粉、蛋白質、脂肪,以及其他微量營養素:許多維生素。 

●澱粉是人體主要能量來源,也是運動上不能少的能量,因此健康的人體,一定需要一定的澱粉,選擇粗糙澱粉可以延長消化時間,也避免血糖值上升太快! 

●蛋白質作為身體組織肌肉的修復,細胞的成長,因此每餐都需要適當的蛋白質,吸收利用才有效率。 

●健康的脂肪種類來源,對於身體是必要的,如omega3。而且稍微的健康油脂作為烹調調味是可以接受的,完全無油的料理其實更容易飢餓喔!因為消化油脂的時間需要比較久! 

因此每餐除了平均分配熱量外,營養素也是,然後別忘了也要有足夠的蔬菜,足夠的纖維對於消化及腸道健康有幫助。

我的飲食其實就是遵照大方向來做個人調整,口味不過重,適當油脂調味,也就是常聽到的少油低鹽,然後估算自己適合的熱量,分配到至少三餐,每餐都包含了澱粉、蛋白質、脂肪,澱粉跟蛋白質大約就會在一個手掌大小,蔬菜盡量足夠。

運動與飲食怎麼搭配? 

另外就是吃完正餐,需要消化一到兩小時才運動。

如果運動距離上一個正餐有一段時間了,在運動前有飢餓感,就要補充一點血糖,運動才有體力跟能量。

如果運動完是正餐時間,其實就可以吃正餐,因為:不論是否有運動,正餐都是該吃的,運動完吃適當的份量食物,不會變胖,變胖是一日總攝取熱量超過能消耗熱量以及正餐沒有正常進食或是營養不均衡喔!

運動完如果不是正餐時間,可以補充蛋白質跟澱粉,特別是比較高強度或是高運動量的運動,因為澱粉可以幫助蛋白質吸收,而且身體需要補充糖原,適當補充是合理的,吃過量才會變胖,因此了解自己一日適合熱量跟該有的運動強度是很重要的!

最後別忘了水分補充,水分參與代謝循環,水分太少不利於健康跟減脂。

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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