KO腰痛不求人!用1顆網球按摩放鬆筋膜

「屈膝腰背滾球按摩」動作的操作步驟如圖。(圖片/采實文化提供)
「屈膝腰背滾球按摩」動作的操作步驟如圖。(圖片/采實文化提供)

【屈膝腰背滾球按摩】

次數:4回。

操作步驟:

1.預備姿勢:將2顆滾球並排對齊放在地上,腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩定。

2.滾球的頂端靠在腰椎兩側,慢慢將臀部往上推。接著吐氣,同時用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒~1分30秒,直到腰部肌肉放鬆為止。

3.滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。

滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。(圖片/采實文化提供)
滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。(圖片/采實文化提供)

作用:

腰方形肌,是從腰椎兩側連結至骨盆的肌肉,具有穩定腰骨的功能。上半身前彎或骨盆向左右拉抬時,都會使用到這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時,薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。

此外,位於脊椎兩側的多裂肌,則有維持腰骨重要深層肌肉穩定、負責脊椎的細微動作的作用。若這條肌肉過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡,而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

用2顆滾球一起按摩時,要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。按摩時,要靠臀部的力量移動身體,並用體重按壓,避免讓球滾動。(圖片/采實文化提供)
用2顆滾球一起按摩時,要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。按摩時,要靠臀部的力量移動身體,並用體重按壓,避免讓球滾動。(圖片/采實文化提供)

注意事項:

用2顆滾球一起按摩時,要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。按摩時,要靠臀部的力量移動身體,並用體重按壓,避免讓球滾動。

「腰臀滾球按壓」操作步驟如圖。(圖片/采實文化提供)
「腰臀滾球按壓」操作步驟如圖。(圖片/采實文化提供)

【腰臀滾球按壓】

次數:8回。

操作步驟:

1.預備姿勢:趴姿,將滾球壓在距離肚臍左或右2公分的位置,雙手手肘撐地,用體重壓住身體下方的滾球。

2.用腹式呼吸法吸氣,讓腹部充滿空氣,吐氣時要邊縮小腹。熟悉呼吸動作後,可以微微把壓著腳球那側的腳抬起,可更深入按摩肌肉。

腰大肌穿過腰椎與臀部關節,連接腰椎與大腿骨,是連接脊椎與下肢的重要肌肉。(圖片/采實文化提供)
腰大肌穿過腰椎與臀部關節,連接腰椎與大腿骨,是連接脊椎與下肢的重要肌肉。(圖片/采實文化提供)

作用:

腰大肌穿過腰椎與臀部關節,連接腰椎與大腿骨,是連接脊椎與下肢的重要肌肉。如果我們長時間坐著,腰大肌就會一直維持在縮短的狀態,進而導致兩邊長度不一,身體也會因此左右變形。

事實上,隨著年齡增長,肌肉自然也會因為失去彈性而漸漸僵硬變短。這也是為什麼老人多半會駝背的原因。然而,只要每天睡前徹底伸展腰大肌,不僅能保持肌肉彈性、矯正姿勢,更可以改善失眠的問題。

注意事項:

腹部肥胖的人,因為脂肪堆積,很難直接按摩到腰大肌。如果遇到這種狀況,可以改用滾筒,效果更好。若想有效解決手摸不到的深層肌肉痠痛問題,可以在吐氣時盡量縮小腹,即可緩解痠痛。

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