記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E?藥師一次告訴你4種人該怎麼補

常常聽到客人抱怨:最近記憶力很差,是不是該補點腦子呢?該吃銀杏、魚油、抗氧化劑、卵磷脂嗎?到底要如何選擇呢?今天微笑藥師網簡單介紹「大腦退化的原因」,再釐清補腦怎麼吃! 

一、大腦的退化 

隨著老化及生活中不同自由基的攻擊,腦神經細胞逐漸萎縮(1)、神經髓鞘不斷減少(2,使得神經訊息傳遞受損,影響記憶與認知功能。現代高壓力生活及飲息生活作息的不正常,造生過多的自由基可能是造成神經細胞萎縮的主因。在長期自由基侵害下,神經細胞內的粒線體數目會減少,因此無法提供細胞呼吸與產生足夠的能量,導致細胞老化與死亡。 

另一種常見的大腦退化是神經細胞「突觸」的減少及神經傳導物質濃度降低(3,尤其是與記憶功能息息相關的乙醯膽鹼(Acetylcholine,Ach)。研究發現,阿茲海默症患者大腦嚴重缺乏乙醯膽鹼。 

還有一種情況是腦血管循環不佳(4,導致營養沒有充分運輸到所需細胞,而導致腦神經的萎縮。  

二、補腦產品的選擇 

藉由上圖,我們可以清楚了解大腦退化的幾項原因,釐清自己的狀況再選擇補腦產品。 

處於高度生活壓力及細胞氧化壓力大者(抽菸、糖尿病、常發炎者),建議多攝取抗氧化劑,例如維生素CE,茄紅素,富含異黃酮、花青素的深色蔬果或黑豆,以及前陣子很夯的PPLs,都可以減少身體自由基去攻擊細胞,而造成的神經細胞萎縮及神經髓鞘的損失。 

年輕族群覺得記憶力下降,微笑藥師比較建議先補充富含Omega-3脂肪酸的食物,例如深海魚,或直接補充魚油膠囊。DHA是構成細胞和細胞表層膜層的重要組成部分,無論在大腦皮質的功能上,與記憶力的維持方面,DHA都有非常重要的角色。另一方面,Omega-3脂肪酸有抑發炎的作用,可以減少發炎而引起的細胞傷害,簡單來說有點「細胞保護」作用。 

有人體研究持續服用2gm Omega -3脂肪酸6個月,研究結果顯示血液中的Omega-3脂肪酸濃度與工作記憶呈對比。血液中的Omega-3脂肪酸濃度越高,工作記憶改善幅度也越大,研究人員表示,未來需要進行深入研究,才能進一步了解Omega-3脂肪酸如何影響記憶力。[註1]另一方面目前有研究顯示飲食缺乏 Omega-3 脂肪酸可能會加速腦部退化。[註2] 

年長者(比較可能是神經傳導物質濃度的降低),建議先補充富含膽鹼的食物,例如綠葉蔬菜、小麥胚芽、蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物,或直接補充卵磷脂、磷脂醯膽鹼(PC)、磷脂絲胺酸(PS,事實上PC與PS都是腦細胞膜與神經髓鞘的重要主成分之一,適量的攝取可以修補受損的細胞膜使其新陳代謝正常。 

發炎體質、糖尿病、血液循環差者,可諮詢醫師服用銀杏來改善血液循環另一方面,積極控制好血壓與血脂,以可以大大降低腦血管阻塞的風險。

事實上銀杏偏向「預防」的作用,要是覺得腦力已衰退再補充,通常效果不佳。但有一種族群效果不錯,就是年長者且記憶力尚未退化血液循環差且時常覺得頭昏昏(但沒有貧血的狀況),抱怨最近開始記憶不佳者,就很有可能是因為腦部血液循環不好,研究顯示,補充銀杏確實可以增加腦部的血循。



大腦能量的來源主要靠葡萄糖,所以攝取足夠的維生素B1、B2來幫助醣類代謝對於大腦的正常運作非常重要。另一方面同半胱胺酸(homocysteine, Hcy)可造成細胞內氧化壓力上升,它也被認為是血管疾病的危險因子,而身體代謝「同半胱胺酸」必須以維生素 B12、B6 及葉酸作為輔酶。所以維生素 B12、B6 及葉酸缺乏時,會造成血中同半胱胺酸的濃度上升,而增加細胞的氧化壓力,因此足量補充維生素B1B2B6B12、葉酸對於大腦記憶力的維護,是非常重要的。 

以上只是針對不同族群,想要補充腦力的選擇建議,但不代表持續服用就一定會有改善喔,原因承如微笑上述圖示,造成腦力下降的原因複雜,並非單一補充就會有成效。話說如此,微笑也不建議民眾通通補腦的保健都買來吃,正確的做法是「盡量從日常飲食中均衡攝取」。 

三、觀念釐清 

1. 銀杏到底有沒有效? 

根據2002年與2008年發表於國際的人體實驗研究指出,銀杏無法減緩老人認知功能的退化,甚至對加強記憶、語言、注意力及其它腦部功能都沒有任何效果。事實上銀杏的主要功效成分為Ginkgoflavon(類黃酮類物質)、Ginkgolide A、B、C、M(二萜類化合物)。 

黃酮類物質(Flavonoid)具有抗氧化及清除自由基的作用,進而保護腦神經細胞對抗氧化壓力以及降低神經細胞受損。Ginkgolide是血小板活化因子(PAF)拮抗劑,有抑制血小板凝聚、防止血栓形成的功效。另外,類黃酮物質能抑制環氧化酶(cyclo-oxygenase)與脂氧化酶(lipoxygenase),而增加血液的流動性,達到改善末梢血行障礙(ex.間歇性跛行)及腦血管循環不良等問題。 

簡單來說,銀杏就是抗氧化與促進血液循環,但其對於常見「神經傳導物質」濃度的降低沒有幫助,所以才在國際研究上沒有改善的效果。或許應該這樣定位「銀杏對預防老人痴呆」有幫助,但吃了不一定有效,因為其對乙醯鹼膽濃度沒有提升的作用。 

2. 覺得記憶下降,再來吃銀杏?不對! 

承如觀念1中釐清的,銀杏的作用在於抗氧化與促進血液循環,除非你剛好是腦部血液循環差所引起的記憶衰退,否則等到發現記憶力下降了,再補充銀杏,效果是非常有限的。 

3. Omega-3對大腦好,拼命補充?危險 

雖然Omega-3具有諸多好處,但也不建議「失衡」的補充!微笑藥師建議,比較合理的補充方式為Omega-3Omega-6脂肪酸的攝取比例應為11在此附上之前的文章內容「Omega-3與Omega-6的平衡作用」。 

4. 補腦的產品,全部吃?千萬不可 

由於大腦衰退的原因複雜,縱使把全部對於大腦有幫助的保健食品全吞下肚,也不一定有效。比較正確的作法是「從日常生活飲食均衡攝取」,才是保健上策。而且胡亂服用保健食品,對身體可能有害。 

參考資料: 

[註1]Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation. October 3, 2012. Featured in PLOS Collections 

[註2]Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology February 28, 2012 vol. 78 no. 9 658-664

作者簡介_廖偉呈藥師

台北醫學院藥學系畢,中華民國註冊藥師,糖尿病衛教師,居家藥師照護合格藥師。

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