深蹲膝蓋痛,3招看動作錯了嗎?健身教練:這樣「起立坐下」更簡單練下半身

第一個動作是單腳的動作:

只坐臀部在椅子上,大腿後側是在露出在椅面外,雙膝及腳掌朝前與肩同寬,先將一腳放於旁邊外側伸直且兩腳掌還是對齊,單腳出力站起,施力那腳的腳掌不要移動,膝蓋也保持對齊腳尖。 

注意動作還是直線上下,操作時候注意身體是否有因為一直腳伸直在外而左右移動,應該要保持上下動作。 

下面是側面角度: 

第二個動作為雙腳左右移動臀部的動作,先準備兩個同樣高度椅子。 

起始位置如下,先選擇坐在一邊,同樣一腳伸直往外,兩腳掌對齊且都朝前,椅子調整彼此寬度為對齊腳掌外側邊緣。 

起身至正中間站直,接著再移動臀部坐至另外一邊,反覆左右來回動作。注意腳掌都保持朝前不移動位置,左右移動臀部坐下時,膝蓋都能對其腳尖,中間位置時候一定要站直立,讓動作範圍完整。 

保持腳掌朝前以及腳跟著地,練習移動臀部上下跟左右的移動,很容易就能啟動臀部,要求簡單,比起深蹲容易操作。 

累積基本體能以及增加柔軟度,標準的深蹲就能容易達到,動作練習良好後再進行負重訓練,才能得到更理想效果避免不必要的受傷。 

柔軟度不夠是初學者做動作難以達到標準的主要原因,柔軟度良好也較能避免受傷,力量也會提升! 

完整及適當的動作範圍跟姿勢才是達到效果的基本,接著提升運動強度才能逐漸進步,不要因為想要做更多下或是更重而忽略的姿勢跟動作範圍的完整,如果做不到的動作,就改用代替方式或是練習更基礎的能力,上述深蹲就是舉例之一! 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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