第一個動作是單腳的動作：
只坐臀部在椅子上，大腿後側是在露出在椅面外，雙膝及腳掌朝前與肩同寬，先將一腳放於旁邊外側伸直且兩腳掌還是對齊，單腳出力站起，施力那腳的腳掌不要移動，膝蓋也保持對齊腳尖。
注意動作還是直線上下，操作時候注意身體是否有因為一直腳伸直在外而左右移動，應該要保持上下動作。
下面是側面角度：
第二個動作為雙腳左右移動臀部的動作，先準備兩個同樣高度椅子。
起始位置如下，先選擇坐在一邊，同樣一腳伸直往外，兩腳掌對齊且都朝前，椅子調整彼此寬度為對齊腳掌外側邊緣。
起身至正中間站直，接著再移動臀部坐至另外一邊，反覆左右來回動作。注意腳掌都保持朝前不移動位置，左右移動臀部坐下時，膝蓋都能對其腳尖，中間位置時候一定要站直立，讓動作範圍完整。
保持腳掌朝前以及腳跟著地，練習移動臀部上下跟左右的移動，很容易就能啟動臀部，要求簡單，比起深蹲容易操作。
累積基本體能以及增加柔軟度，標準的深蹲就能容易達到，動作練習良好後再進行負重訓練，才能得到更理想效果避免不必要的受傷。
柔軟度不夠是初學者做動作難以達到標準的主要原因，柔軟度良好也較能避免受傷，力量也會提升！
完整及適當的動作範圍跟姿勢才是達到效果的基本，接著提升運動強度才能逐漸進步，不要因為想要做更多下或是更重而忽略的姿勢跟動作範圍的完整，如果做不到的動作，就改用代替方式或是練習更基礎的能力，上述深蹲就是舉例之一！