最適合膝蓋不好的人！按摩脊椎、舒緩下背痛...躺在地板做一個動作，有這11種好處

今天要教的是在家「躺著」也能做的瑜珈體位：快樂兒童式。「快樂兒童式」梵文是 Ananda Balasana ，“Ananda” 的意思是快樂、幸福、喜悅，“Bala” 是小朋友的意思。當你練習這個動作時，會讓你的身心回到無憂無慮的嬰兒狀態，覺得這世界上沒有什麼事情值得擔憂。

「快樂兒童式」是打開臀部和骨盆的好方法，非常適合作為運動前的暖身，或是在清晨練習，就能為你注入一天所需能量。自然放鬆你的大腦與身體，延伸頸椎，釋放下背部緊繃，而且這個動作就像是躺姿版本的蹲下動作，能夠讓膝蓋不能負重過多的人提供另外一種的練習選擇。

快樂兒童式身心靈療癒效果

如果正確練習快樂兒童式，你會注意到身心各層面的微妙變化。

【身體療癒】臀部外側、大腿根部內側、胸口、肩膀都獲得舒展，脊椎也獲得延展，釋放下背部緊張。

【心靈療癒】喚醒你內在的純真靈魂，立即為你帶來好心情。化解內在緊張情緒，消除壓力，讓忙碌的心緒得以停下半刻好好呼吸，淨化身心，排解煩憂的負面能量。

【精神療癒】快樂兒童式透過伸展大腿內側以刺激膀胱、腎臟，啟動平衡生殖輪，主要掌管情感、歡愉、熱情、親密與性慾，就像大家常說的壓力與情緒總是深藏在臀部的肌肉紋理之中，快樂兒童式可以讓臀部溫柔舒展，釋放埋藏在深處的情緒與記憶，當你覺得情緒波動劇烈，難以平衡，試著練習這個動作可以為你帶來平靜感受。

【全身效果】

1. 伸展小腿肚
2. 放鬆骶骨關節
3. 感覺活力十足
4. 釋放頸部壓力
5. 伸展舒緩脊椎
6. 鬆開緊繃的肩膀與胸口
7. 沉澱心緒釋放背部壓力
8. 加強二頭肌及手臂力量
9. 溫和伸展下背，減緩下背疼痛
10. 伸展大腿內側和腿筋
11. 溫和按摩內臟器官，有助消化系統

【小訣竅】在吐氣的同時，順勢讓膝蓋往腋下靠近，如果你具有一定程度的柔軟度，可以試著將膝蓋靠近身體兩側的地板。

當你試著將腳拉近腋窩時，也可以趁機注意一下身體的警訊。比如說，如果你的右膝蓋無法像左膝蓋一樣那麼接近腋下，那麼當你在做鴿式時，你更需要加強右側骨盆開展，讓左右骨盆可以逐漸平衡。好好傾聽身體發出的訊息，找到「剛剛好」的位置，停留幾次呼吸。不要過度勉強，好好地覺知在動作之中身心的變化，藉以更加了解你的身體。

【快樂兒童式】Happy Child Pose（Ananda Balasana）

1. 平躺，雙膝彎曲。

2. 讓膝蓋靠著胸口，再用雙手環抱膝蓋或大腿後側，接著以脊椎為軸心，緩緩地左右搖動，按摩脊椎與背部。

3. 接著將雙手從外側握住腳掌，或用三根手指頭（拇指、食指、中指）扣住雙腳的大拇指。

4. 雙腳在空中以大字型打開，下半身完全放鬆，臀部關節也完全打開。接著讓大腿靠近腹部兩側，膝蓋靠近胸口兩側。停留五個呼吸後，慢慢回正，來到壓腿排氣式，彎曲膝蓋放在胸前，雙手環抱雙腿，放鬆休息。

【筆記時間】

• 試著讓背部平貼地面。
• 將大腿與膝蓋拉近地面時，不要抬起下背，膝蓋保持90度。
• 如果難以用手握住腳趾，可以用瑜珈帶或彈力帶輔助。
• 練習結束後，可以回到攤屍式休息。

【注意事項】

• 在月經或懷孕期間嚴禁練習此動作。
• 為了預防頸部傷害及膝蓋傷害，你可以利用輔具，像是將摺疊具有厚度的毯子放在頭部，在練習過程注意保持脊椎筆直不歪斜。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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