睡眠不足對疼痛感會增加30%!德國骨科權威教你「平躺」,告別痠痛,找回身心平靜

透過放鬆減輕疼痛

壓力可能會導致肌肉緊繃,進而使疼痛惡化。反之,放鬆療法則可讓疼痛減輕甚至消失。

肌肉緊繃時我們的神經系統會受到刺激,放鬆時身體和精神會感到平靜,身體官能也會降低。可惜的是,醫生很少在治療流程中善用此知識。在多重模式疼痛療法中,我們非常重視放鬆療法,因為可以有效中止慢性疼痛的惡性循環。過度活躍的神經細胞會讓身體組織失控,放鬆的狀態則可以帶來正面影響,降低神經細胞的活躍程度。放鬆指的不只是肌肉,也包括思緒,只要轉移對恐懼和疼痛的注意力,就能與疼痛保持適當距離。

大腦的真實感受

即使你今天一整天都很愉快、放鬆,但如果晚上做惡夢時夢到一面巨大的牆倒向你,大腦就會因為這個畫面,讓身體出現心悸、高血壓、壓力荷爾蒙釋放等反應,所以你會立刻因此驚醒,身體狀況也開始改變。你的意識可以分辨夢中電影般的虛幻場景並非現實,但大腦和身體不行。這是因為大腦的邊緣系統對畫面影像十分脆弱敏感,自己的想像力可能會喚醒身體的反應,進而影響細胞的新陳代謝。

如同先前所述,對身體來說,不論影像是真是假都一樣。在做夢時血液中的腎上腺素可能會上升,心跳也可能加速,接著在醒來的時候,身體每個系統會自我調節,告訴大腦那只是一場夢。如果說做夢的影像能對我們的身體造成如此不好的影響,那換句話說,其他圖像與想像也能為身體帶來正面影響,所以接下來介紹的放鬆方法都會運用到圖像。在冥想的時候,我們要將注意力放在貫穿身體的呼吸上,想像某個畫面就在眼前,不論是自主訓練還是自我催眠,都是一場穿越全身的旅行。

圖像的力量

你看過《神鬼玩家》這部電影嗎?是傳奇電影製作人暨飛行員霍華.休斯(Howard Hughes)的故事,他深受強迫性神經官能症所苦。拍片的時候,男主角李奧納多.迪卡皮歐在飾演這位大亨的過程中,也和休斯一樣真的出現了強迫症症狀。加州大學精神病學教授史瓦茲教授(Jeffrey Schwartz)就曾研究過演員要如何表現出暫時性精神病症狀的主題,也曾擔任馬丁· 史柯西斯的顧問,針對要如何表現出令人信服的強迫症人格提供建議。李奧納多也同意,這個角色確實影響他自己的行為,在街上走路時,他一定要踩在每塊磚頭上,每次去自己的更衣間都要花上10分鐘,因為他必須從同樣的門進出,而且一定要跳過一定的階梯,或是兩階、兩階地走。

我要說的是,圖像對大腦有著難以想像的影響力,原因是因為腦中產生圖像後,通常會伴隨感覺的產生,進而觸發強烈的身體反應。身體在感受到問題後,會釋放出相應的荷爾蒙。所以當你有「自己永遠都會是背痛患者」的負面圖像時,感覺與身體都會一同出現反應,但只要轉移自己的注意力,就能重新使身體反應恢復正常,就像從惡夢中醒來一樣。

每天放鬆一下

接下來會介紹一些很有幫極有助益的放鬆技巧,可以有效中斷腦中負面疼痛圖像的產生,你會因此獲得更多的平靜、平衡和注意力;再來,練習的過程中也有助提升自己的身體感知,並將注意力從疼痛感知轉移至疼痛管理上。

由自己做主

每個人都有自己的喜好,所以你應該選用自己喜歡的方式放鬆。當然也可以選擇其他的放鬆方式,不論是在家裡、上班時、甚至是通勤的路上,盡量嘗試不同的方法。練習的時間可以是每天起床後或睡覺前,或是在這兩者之間放鬆一下也無妨。

漸進式放鬆法

美國的傑克森醫生(Edmund Jacobson)於20世紀初發明了漸進式肌肉放鬆法。當時,他發現壓力和內在的焦慮情緒會導致肌肉緊繃,所以開發了一項技巧,用以改善身體的自覺,有意識地放鬆特定的肌肉群,進而達到緩解疼痛的效果。練習的過程中,我們會不斷讓身體某一部位反覆繃緊與放鬆。

睡眠不足會強化疼痛感知

美國的一項研究調查了超過了1,000位受試者,結果顯示每晚睡眠時間少於7小時的受試者,隔天對疼痛的敏感度會提高30%,好險這種敏感度不會持續下去,只要好好睡上一晚就會恢復正常。目前還不知道睡眠不足為什麼會強化疼痛感知,但研究假設認為,睡眠不足可能會導致注意力不集中。

因為背痛所以常常睡不好嗎?那最好每晚睡前都使用我們的放鬆技巧,讓身體和精神進入平靜的狀態,這樣才能享有平靜的睡眠,也能降低自己的疼痛感知敏感度。

基本原則

首先要用全身的力量繃緊特定部位的肌肉,例如脖子、胸腔、腹部、臀部等,維持這樣的狀態幾秒鐘。這種緊繃狀態應該是有意識的行為,盡量讓肌肉不要產生反抗力量,接著在腦中對自己說「就是現在」,然後放鬆同一個部位。接著盡可能地讓身體放輕鬆,因為剛剛用了極大力氣保持繃緊狀態,所以這時要放鬆應該會容易許多。在練習期間和練習完成後,我們要將注意力放在身體的那個部位,然後問自己,肌肉的感覺如何?緊繃時肌肉發生了什麼?接下來呢?在肌肉緊繃的過程中,會有更多血液注入血管,放鬆時血液會再度從剛剛獲得充分血液的肌肉組織中流過,這時強烈的內在能量會帶來愉悅、放鬆的感覺。

運用呼吸

許多人在緊繃時會自動停止呼吸,放鬆時才開始呼吸,但最好試著在緊繃時慢慢地吸氣,放鬆時慢慢地吐氣。與其用讀秒的方式,也可以考慮透過呼吸控制緊繃的持續時間。在出力緊繃的過程中和平常一樣呼吸,不過試著將呼吸拉長3倍。定期練習除了可以放鬆肌肉,還可以調節心血管功能。

堅持下去!

關鍵在於,每天至少花15~30分鐘放鬆,一開始可以每天花幾分鐘練習就好,接下來再慢慢增加。成功的模式非常簡單,只要愈常練習,對背就愈好。練習愈久愈好,因為大腦會記住放鬆的感覺,所以放鬆的效果也會更好。


用緊繃練習來排除壓力

1.全身放鬆躺在床上或地毯上,感覺平躺的身體與床接觸的每個點:從大腦、肩胛骨、左右臂、手掌,到下背部、骨盆、下肢和腳掌。

2.接著開始練習繃緊每個接觸到地面的身體部位,每次持續數秒,最好的辦法是讓每個部位抵著地面出力。首先從脖子開始出力,維持數秒後放鬆,讓肌肉完完全全地放鬆。接下來是肩膀,先繃緊然後再放鬆。開始之初,緊繃練習可以持續約4秒鐘,接著將時間慢慢延長,最多持續到7秒鐘。

3.遵照指示一一練習每個接觸點,練習完後的放鬆感會像海浪一樣在你的身體流動。

4.這些練習隨時隨地都可以在任何時候做,以幫助自己的背部恢復平靜,就算是坐或站都沒問題,比如說在車上等紅綠燈或塞車的時候、工作的時候、在超市收銀台前大排長龍時等。別擔心,沒有人會發現你正在為背部練習放鬆。

延伸閱讀:走路可以動到90%的肌肉!德國骨科權威教你:3招用「走路」治療背痛

書籍簡介

啟動自癒力,和腰痠背痛說拜拜:德國人手一本的背部保健聖經
Den Rücken selbst heilen: Schmerzfrei werden und bleiben - das ganzheitliche Programm
作者: 馬丁.馬力安諾維奇
原文作者:Martin Marianowicz
譯者:史碩怡
出版社:商周出版
出版日期:2016/09/03
語言:繁體中文

馬丁.馬力安諾維奇Dr. med. Martin Marianowicz

世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席 醫學博士馬丁.馬力安諾維奇(Dr. med. Martin Marianowicz)

骨科、脊骨神經學、運動醫學專科醫生,擁有超過 30 年的跨國執業經驗,是歐洲最頂尖的知名脊椎專家,也是骨科相關疼痛治療,以及脊椎與椎間盤最低侵入性治療的先驅。

自 1995 年起,便在特格爾恩湖畔巴特維塞(Bad Wiessee am Tegernsee),擔任耶格溫克爾私人診所(Privatklinik Jägerwinkel)的醫療主任。身為世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席,他堅持採取最溫和的治療方式,造福無數患者。在擔任特拉維夫佩雷斯和平中心(Peres Center for Peace)主席一職時,致力於建立與發展巴基斯坦的衛生醫療體系。

他也是德國知名的醫學作家,曾出版多本暢銷著作,本書是他的最新作品,獲得德國亞馬遜讀者五顆星評價。

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