跌倒恐致命,容易跌倒10大風險!防跌3招強化肌力

台泥董事長辜成允因為參加友人喜宴,在飯店下樓時不慎跌倒,釀成頭部骨折出血,挽救不及,令人不勝唏噓。專家表示,導致容易跌倒有10大風險,建議平日利用簡單評量,可降低跌倒風險。

復健專科醫師曾清祥指出,跌倒好發老年族群,造成跌倒的風險原因包括:疾病、環境、藥物、老化、循環不良、失智、視力差、肌耐力不足等不下10種。一般人跌倒後多半只想到找骨科處理外傷,卻忽略背後跌倒的原因,結果下次還是有可能跌倒。

預防跌倒 先加強平衡感

調查發現,「之前曾發生過跌倒、肌耐力不佳、平衡感不好」,是跌倒原因中的前3名,當視覺、聽覺、內耳前庭功能與固有本體感覺功能異常,或有影響中樞神經功能的疾病,包括:中風、巴金森疾病等,都會增加跌倒的發生率。

事實上,跌倒機率有一半是可事先預防,尤其把危險因子拿掉,就是治本的方法。除了改變居家環境、注意自身健康狀況外,平日應加強訓練平衡感,尤其運動是最好的維持方式,像是有氧運動搭配肌力訓練,才能避免腳無法施力而跌傷。



(圖片提供/復健專科醫師曾清祥)
(圖片提供/復健專科醫師曾清祥)

防跌3招 強化肌力動作

物理治療師何靖雯並設計3個動作,幫助穩定下半身核心,增加平衡穩定度,並訓練腿部及臀部的肌力。每個動作重複10下,在執行運動時,不應出現任何不適或疼痛,若有疑問應尋求治療師的意見。年長者或肌力不足者,建議執行以下動作時,可將背部或臀部貼著牆面進行:

1.蹲馬步 走路不軟腳

蹲馬步,走路不軟腳。(動作示範/物理治療師何靖雯)
蹲馬步,走路不軟腳。(動作示範/物理治療師何靖雯)

動作:半蹲維持10秒。

功效:訓練大腿前側與臀部肌肉,爬樓梯更有力。

治療師小叮嚀:收小腹、臀部後推、軀幹與小腿平行,膝蓋對準腳尖,但勿超過腳尖才正確。

2.踮腳尖 走路箭步飛

踮腳尖,走路箭步飛。(動作示範/物理治療師何靖雯)
踮腳尖,走路箭步飛。(動作示範/物理治療師何靖雯)

動作:踮腳尖維持10秒。

功效:訓練小腿後側肌肉,促進單腳站控制能力與走路的效率。

治療師小叮嚀:腳踝不外翻,且肩膀、骨盆、腳踝需呈一直線才正確。

3.單腳站 走路穩妥當

單腳站,走路穩妥當。(動作示範/物理治療師何靖雯)
單腳站,走路穩妥當。(動作示範/物理治療師何靖雯)

動作:大腿向上抬維持10秒。

功效:訓練臀部肌群,走路不歪扭,促進平衡。

治療師小叮嚀:兩側肩膀及骨盆與地面平行才正確。

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP