跌倒恐致命,容易跌倒10大風險!防跌3招強化肌力

(圖片提供/復健專科醫師曾清祥)
(圖片提供/復健專科醫師曾清祥)

防跌3招 強化肌力動作

物理治療師何靖雯並設計3個動作,幫助穩定下半身核心,增加平衡穩定度,並訓練腿部及臀部的肌力。每個動作重複10下,在執行運動時,不應出現任何不適或疼痛,若有疑問應尋求治療師的意見。年長者或肌力不足者,建議執行以下動作時,可將背部或臀部貼著牆面進行:

1.蹲馬步 走路不軟腳

蹲馬步,走路不軟腳。(動作示範/物理治療師何靖雯)
蹲馬步,走路不軟腳。(動作示範/物理治療師何靖雯)

動作:半蹲維持10秒。

功效:訓練大腿前側與臀部肌肉,爬樓梯更有力。

治療師小叮嚀:收小腹、臀部後推、軀幹與小腿平行,膝蓋對準腳尖,但勿超過腳尖才正確。

2.踮腳尖 走路箭步飛

踮腳尖,走路箭步飛。(動作示範/物理治療師何靖雯)
踮腳尖,走路箭步飛。(動作示範/物理治療師何靖雯)

動作:踮腳尖維持10秒。

功效:訓練小腿後側肌肉,促進單腳站控制能力與走路的效率。

治療師小叮嚀:腳踝不外翻,且肩膀、骨盆、腳踝需呈一直線才正確。

3.單腳站 走路穩妥當

單腳站,走路穩妥當。(動作示範/物理治療師何靖雯)
單腳站,走路穩妥當。(動作示範/物理治療師何靖雯)

動作:大腿向上抬維持10秒。

功效:訓練臀部肌群,走路不歪扭,促進平衡。

治療師小叮嚀:兩側肩膀及骨盆與地面平行才正確。

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