【動作三：弓步轉體】
訓練上半身旋轉度＋下半身穩定訓練
單邊10-20次
●雙手彎曲相互交疊，上臂抬高至與地面平行，將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。
●下半身做弓步保持不動，前面腳屈膝90度，腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖，後腳腳跟抬高，並保持上半身直立，肩膀下壓。
●將上半身朝前面支撐腳方向旋轉，保持拖把在旋轉過程中與地面平行，旋轉到自己的最大極限後，再回到起始位置。
【動作四：俄羅斯轉體】
訓練核心穩定，強化下腹肌力，增加腹部側面肌肉的運動
左右輪流旋轉持續20-30秒
●起始位置為屈膝坐在運動地墊上，將肩膀下壓，胸口挺出來，雙手伸直握住拖把，抬高至距離地面45度左右高度（或是雙手舉到與大腿大約平行）。
●將身體開始往後倒，保持背部打直，下腹開始緊繃用力，再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力，而非大腿比較酸。
●學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後，可以開始加入旋轉動作。
●保持雙手打直，輪流轉身直到拖把的一端碰到地面，再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。
●過程中保持胸口挺出，肩膀下壓，背部打直。
影片示範：