【動作三:弓步轉體】
訓練上半身旋轉度+下半身穩定訓練
單邊10-20次
●雙手彎曲相互交疊,上臂抬高至與地面平行,將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。
●下半身做弓步保持不動,前面腳屈膝90度,腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖,後腳腳跟抬高,並保持上半身直立,肩膀下壓。
●將上半身朝前面支撐腳方向旋轉,保持拖把在旋轉過程中與地面平行,旋轉到自己的最大極限後,再回到起始位置。
【動作四:俄羅斯轉體】
訓練核心穩定,強化下腹肌力,增加腹部側面肌肉的運動
左右輪流旋轉持續20-30秒
●起始位置為屈膝坐在運動地墊上,將肩膀下壓,胸口挺出來,雙手伸直握住拖把,抬高至距離地面45度左右高度(或是雙手舉到與大腿大約平行)。
●將身體開始往後倒,保持背部打直,下腹開始緊繃用力,再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力,而非大腿比較酸。
●學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後,可以開始加入旋轉動作。
●保持雙手打直,輪流轉身直到拖把的一端碰到地面,再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。
●過程中保持胸口挺出,肩膀下壓,背部打直。
影片示範: