一支拖把掃除「腰內肉」!筋肉媽媽:4個動作,在家就能瘦全身

【動作三:弓步轉體】
訓練上半身旋轉度+下半身穩定訓練
單邊10-20 

●雙手彎曲相互交疊,上臂抬高至與地面平行,將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。

●下半身做弓步保持不動,前面腳屈膝90度,腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖,後腳腳跟抬高,並保持上半身直立,肩膀下壓。

●將上半身朝前面支撐腳方向旋轉,保持拖把在旋轉過程中與地面平行,旋轉到自己的最大極限後,再回到起始位置。 

【動作四:俄羅斯轉體】
訓練核心穩定,強化下腹肌力,增加腹部側面肌肉的運動
左右輪流旋轉持續20-30 

●起始位置為屈膝坐在運動地墊上,將肩膀下壓,胸口挺出來,雙手伸直握住拖把,抬高至距離地面45度左右高度(或是雙手舉到與大腿大約平行)。

●將身體開始往後倒,保持背部打直,下腹開始緊繃用力,再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力,而非大腿比較酸。

●學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後,可以開始加入旋轉動作。

●保持雙手打直,輪流轉身直到拖把的一端碰到地面,再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。

●過程中保持胸口挺出,肩膀下壓,背部打直。

影片示範:

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP