比棒式、捲腹更簡單!初學者也能輕易上手的5個動作,躺著做就能讓肚子有線條

不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線! 

講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐(棒式)」。 

但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。 

真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做 

首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它! 

Level 1動作】 

屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。 

用盡全力,讓你的下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。 

保持雙腳腳跟著地,輪流將腳推直後拉回,反覆動作慢慢地做(覺得腳卡地面推不動,可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動)。動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力的感覺。 

這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力,下腹也會使用到。 

Level 2動作】 

動作原則與Level1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。 

單邊做10-20次後換邊做。 

Level 3動作】 

保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。 



Level 4動作】 

難度加高,將單腳屈伸的動作,改成腿伸直上下擺動。當腳必須保持伸直時,下腹與深層腹部肌肉,都必須要用更多力量來維持軀幹穩定。如果在腿擺盪至靠近地面時,無法持續保持下背貼地,請退回前一階練習動作。單邊做10-20次後換邊做。 

Level 5動作】 

如果在Level4整個過程中,都可以保持下背貼地,腿伸直,現在可以練習加入上腹的運動囉! 

請將「胸口」抬離地面,並持續核心與下半身的擺盪腿部運動,單邊做10-20次後換邊做。 

將胸口拉離地面,不是用脖子的力量,脖子應該沒有任何壓力與酸楚。頭部位在脊椎自然延伸位置上,上腹表層會有酸楚的感受。 

總結: 

腹部以及核心區域有力量,可以幫助身體功能,提高運動時候的強度,以及進階做出更費力或更難的訓練:比如伏地挺身,或是用更多工具做更具爆發力的運動。

提高運動強度,才能讓運動成效更持續!但記得要循序漸進,每個人的體能程度跟身體狀況不同,能適合及訓練的順序也有所不同,了解自己的狀況,避免做容易產生不舒適的動作,以及實際請教專業教練的指導,才能安全又有效果的享受運動生活喔!

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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