這樣吃飯,就能養出瘦體質!2款「排毒御飯糰」清血整腸、袪除體內廢物

減肥中的女性,常有的飲食偏差就是「只吃蔬菜」。不僅不吃碳水化合物,就連蛋白質、脂質也都極端控制,改用滿滿的蔬菜來填滿肚皮。 

只有蔬菜的飲食雖然可以攝取到「維他命」與「礦物質」,但是卻會因為可以燃燒的熱量不夠,身體體溫降低,甚至容易變得手腳冰冷。再來就是免疫力下降,基礎代謝率也跟著降低,新陳代謝的衰退更使肌膚粗糙。 

沒有吃米飯的飲食,還會造成膳食纖維攝取不足!膳食纖維是幫助身體排出多餘廢物,並幫助身體生成新細胞的重要營養素。但近年來國人的膳食纖維攝取量也逐年遞減,平均下來一天的標準量甚至不足4~5g。 

最好的方法就是:將「米飯」比例加重到「飲食的6成」,並在米飯裡加入「雜穀」。而雜穀的份量則大約是「米飯的2成」,也就是2杯的米加入2大匙雜穀。這麼做就能補給膳食纖維,排出身體多餘廢物,並幫助生成新細胞,重返漂亮肌膚! 

來源:蘋果屋出版社

以為不吃飯就會瘦?結果只會「沒肌肉」又肥滋滋! 

在立下減肥目標之前,請大家務必建立正確的「體重」觀念! 

只看體重,並無法決定身材的緊實或肥胖。好比說同樣身高,體重也相同的A、B兩人,A的身材較緊實,B卻看的出來比較胖。這是為什麼呢?因為「脂肪」與「肌肉」的密度不同!脂肪密度約0.9g/ml,但肌肉密度是1.1g/ml。這代表同樣的體重下,因為脂肪的面積較大的關係,所以在相同的體重下,肌肉多的人看起來會比較瘦。 

所以真正的「瘦身體質」,不是能對外號稱「我體重只有○公斤唷」,而是在55公斤的「麻豆身型」與50公斤的「肉鬆一族」之間,選擇結實的麻豆身材。為了擁有漂亮肌肉與緊實身材,「碳水化合物」絕對是不可或缺的營養素! 

碳水化合物裡含有的葡萄糖是「腦部」重要的熱量來源。如果不吃碳水化合物的話,不僅會變遲鈍,做起事來也會無精打采、沒有幹勁。 

為什麼會無精打采呢?因為腦部為了確保人體維持一定熱量,會下達指令盡可能使身體不要活動,腦部的運轉也會因此而受限制。接著大腦會利用儲存在「肝臟」的「肝糖」,轉化為身體利用的葡萄糖,而肝糖的量在身體裡是非常稀少的,如果連肝糖都消耗殆盡的話,就會進而分解儲存在「肌肉裡」的「胺基酸」,將胺基酸轉變成糖,成為大腦的熱量來源。 

所以如果身體缺乏「葡萄糖」的話,不管怎麼拼命運動與努力補充蛋白質,還是只會又乾又癟,更不可能長出漂亮肌肉! 

長期缺乏醣類,除了思考變的遲鈍,更糟糕的是肌肉量因基礎代謝下降而逐漸流失,演變成「容易發胖」的體質。含有「葡萄糖」的「碳水化合物」不只幫助大腦運轉,更是塑造漂亮身型的必要營養素。切記,不可以從甜點、零食中攝取,應該從能讓身體慢慢消化、吸收的「雜穀」米飯攝取最好。 

大發現!雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖! 

米飯與雜穀,還含有一個非常重要的成分:「抗性澱粉」。 

米飯的主要成分為「澱粉」,而澱粉與葡萄糖同樣都屬於糖份的一種。我們從吃飯攝取的澱粉通常會在消化、吸收後轉變成熱量,但有一部分的澱粉不會被小腸吸收而直接被送到大腸,這樣特殊的澱粉,就是「抗性澱粉(resistant starch)」。下面就來介紹令人好奇的抗性澱粉有什麼作用吧。 



1. 抑制血糖值的上升 

通常澱粉會在小腸吸收後,滲透至血液提昇血糖值,而「抗性澱粉」因為不會被小腸吸收,直接被送到大腸的關係,血糖值的上昇就會變的緩慢且平穩。血糖值平穩上昇後又平穩下降,能持續用餐後的滿足感。 

2. 整頓腸胃 

送到大腸的抗性澱粉能夠增加腸內細菌的「善玉菌」,幫助整頓腸胃。腸內的環境一旦好,就不容易感冒,也能提高免疫力避免染上傳染病。 

3. 排解便秘,幫助血液清澈 

抗性澱粉被認為具備了「水溶性」與「非水溶性」兩種膳食纖維。「非水溶性膳食纖維」能增加排便量,對「排解便秘」很有效。排出了體內廢物也具有很不錯的排毒效果。「水溶性膳食纖維」則是能夠有效的將「中性脂肪」與「膽固醇」排出體外,也能夠有效的預防生活習慣病。 

對身體有益的抗性澱粉,並不存在於所有「澱粉多」的食物中。食物中抗性澱粉的比例,會隨著「料理方法」不同而變化。為了攝取抗性澱粉,可以多吃「雜穀」、「豆類」還有「番薯」等,搭配米飯一起享用! 

更有趣的是,依料理方法不同,抗性澱粉的比例也會有所增減,比方說:熱飯在冷掉後能製造許多「抗性澱粉」。也就是說,冷飯含有豐富的抗性澱粉。而我很喜歡飯冷掉後的口感,也覺得更好吃,但對不愛吃冷飯的人來說也有其他方法。那就是做成「御飯糰」。 

御飯糰不僅含豐富的抗性澱粉,更是能方便帶出門的美食好選擇。在家吃不下飯時,快速捏好帶著走,就能解決在外用餐問題並維持營養均衡。也因為很容易就能掌握好飯的份量,而不用擔心吃太多的問題。在平常的用餐裡也請挪出一部分,並做成御飯糰吧! 

超方便!5步驟「免捏御飯糰」這樣做! 

不論是什麼配料,都能輕鬆包進飯裡。這就是「飯糰」的魅力!現在,只要記住下列訣竅,任誰都能做出流行又簡單的「免捏御飯糰」! 

1.沾板上平放保鮮膜後鋪上一張海苔,並在中央放上一半的飯量。 

來源:蘋果屋出版社

2.將配料疊放在飯上。 

來源:蘋果屋出版社

3.最後再疊上剩下的飯。 

來源:蘋果屋出版社

4.將海苔的四角往中央內折,並利用最底層的保鮮膜將整體包好,並理好形狀。 

來源:蘋果屋出版社

5.最後用刀子切成兩半即完成。 

來源:蘋果屋出版社

排毒御飯糰 

以下推薦具有排毒作用的薏仁以及抗氧化功效的黑米。加上大麥等雜穀與根莖蔬菜,與豆類等配料的食物纖維組合,能有效促進腸胃代謝排出多餘廢物。 



四季豆起司蛋飯糰 

配色明亮,四季豆的食物纖維與起司的乳酸菌,讓你從腸胃開始美麗! 

來源:蘋果屋出版社

材料:2個(4顆)

雜穀飯⋯300g(大麥、薏仁、黑米等混合)
蛋⋯1顆
起司⋯20g
四季豆(燙好從豆莢取出來的)⋯50g
鹽、醬油⋯各1小匙
橄欖油⋯1/2大匙
海苔⋯2片 

作法:

1 將蛋與融化起司一起放入碗公中攪拌打勻。

2 將橄欖油倒入平底鍋加熱,放入1與鹽、醬油,用筷子混合拌炒。

3平放保鮮膜並鋪上海苔,依序放上1/4份量的雜穀飯、2與四季豆各半、1/4份量的雜穀飯。

4 將海苔交疊包好,並利用最底層的保鮮膜,處理好形狀後,切成2等份。 

和風堅果飯糰 

鮪魚及紫蘇讓美味更加分!胡蘿蔔、牛蒡、核桃含有豐富食物纖維。

來源:蘋果屋出版社

材料:2個(4顆) 

雜穀飯⋯300g(大麥、薏仁、黑米等混合)
牛蒡⋯50g
胡蘿蔔⋯20g
核桃⋯4顆(15g左右)
酒、味醂、醬油⋯各1/2大匙
紫蘇⋯4片
芝麻油⋯1/2大匙
海苔⋯2片 

作法:

1. 將牛蒡、胡蘿蔔切絲,核桃切碎。

2. 將芝麻油倒入平底鍋,加熱拌炒牛蒡與胡蘿蔔後,放入核桃與A做成和風煮核桃。

3. 平放保鮮膜並鋪上海苔,依序放上1/4份量的雜穀飯、紫蘇2片、一半份量的2和風煮核桃、1/4份量的雜穀飯。

4. 將海苔交疊包好,並利用最底層的保鮮膜,處理好形狀後切成2等份。

書籍簡介


書名:神效瘦身雜穀飯:一餐一碗,讓你從肚子開始瘦!美女營養師親身實證,腰圍減18公分不是奇蹟!
作者: 柴田真希
譯者:何冠樺
出版社:蘋果屋
出版日期:2016/05/13 

柴田真希(日本頂尖「美女營養管理師」)

●女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。
●曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。
●為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。
●應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。
●著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。
●官網:ameblo.jp/makitchen/

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