膝蓋發出喀喀聲、走樓梯更痛?免吃藥,運動醫師教你:一個動作預防「跑者膝」

近年來跑步在台灣蔚為風潮,相關運動傷害也日益增加。「跑者膝」(Runner's Knee)一詞,想必跑步愛好者都曾經聽過,不過它究竟是什麼樣的問題呢?

「跑者膝」的正式醫學名詞為:「髕骨股骨疼痛症候群」,通常跑友會描述前側膝蓋痛,但指不出很精準的痛點。這問題大部分是慢慢發生的,隨著跑步資歷越來越長,疼痛感也可能加劇;有時膝蓋骨會發出摩擦聲響,上下樓梯或蹲踞動作時,會感覺更痛。

跑友常納悶為什麼會得到這症狀?「跑者膝」的成因包括:過度使用、下肢骨骼排列異常,以及大腿內外側肌力不平衡。如有「跑者膝」的症狀,可以尋求運動醫學科醫師協助,透過病史詢問及理學檢查的準確診斷,找出成因,並進行後續的治療處置。

如果疼痛程度已影響到跑步的耐受性,甚至是日常生活的行走,醫師會安排進行髕骨特殊角度X光檢查。如果病況嚴重,從檢查的X光片就可以看到髕骨下軟骨的磨損(如圖一),這時必須廣泛性介入治療,以防止隨之而來的退化性關節炎提早發生。

「股四頭肌內外側不平衡」為「跑者膝」常見的成因,筆者建議,可以進行「股內斜肌強化運動」(如圖二)的訓練。倘若大腿外側髂徑束緊繃,可使用滾筒放鬆。

此外,「踝關節過度旋前」也可能導致跑者膝,患者可使用鞋墊,來幫助正位。跑步時,穿戴開洞式髕骨固位護膝,可舒緩疼痛程度;跑步後進行冰敷,也可減輕膝關節腫脹及積液。

很重要的一點,疼痛就是身體告訴你應該休息了,除非我們是路跑賞金獵人,否則不應勉強自己,有不舒服就該降低跑步速度、距離及頻率;如果休養一陣子後還是會疼痛,就應及早就醫。

「跑者膝」不應勉強忍耐,或是置之不理。「跑者膝」是可經由非藥物方式治療的,惟有找出病因,正本清源,才能跑出彩色的人生。

圖一 某30歲跑友深受跑者膝困擾卻未妥善治療,僅相隔兩年髕骨軟骨已磨損超過1/3

圖二 筆者示範股內斜肌強化運動

a.上半身靠著牆壁,髖關節屈曲30度,膝關節伸直且大腿遠端夾著小球(直徑10-15公分),每次大腿內側用力夾緊球10秒

b.上半身沿著牆壁往下滑,使髖關節屈曲90度,膝關節也屈曲90度,猶如坐著的姿勢,大腿遠端持續用力夾著小球10秒,a+b連續動作每天做10次

作者簡介_吳順堯 醫師

壢新醫院運動醫學科主治醫師
Lamigo 桃猿職棒隊醫療團隊主治醫師
中華奧會運動醫學下鄉服務特約醫師

專欄簡介_關於運動,你必須知道的事

聯新運動醫學中心,提供個人化的健康管理,整合性的醫療團隊服務,幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊,大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗,以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

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