長期熬夜=長期服用類固醇!減重醫師:一天沒睡滿●小時,害你喝水也會胖

照片提供:原水文化

以生理學的機制來看,身體本來就有一個維持生命自然韻律的調節系統,那就是內分泌系統。我們每天早上起來,是需要活動的。古時候的人類還需要去打獵、覓食,在覓食過程中,說不定還會遇到敵人等生命威脅。因此白天時我們身體的狀態,是可以維持我們生命的需要,或應付日常的壓力,而支撐這些活動最主要的是依賴一種荷爾蒙,就是我們的腎上腺皮質醇。

掌握「食」機與「時」機,讓減重運動更有效!

有人會問,什麼時間運動最合適、最有效?這是一個好問題,也有非常多的研究在探討。首先你必須知道,運動是減肥的重要、甚至必要手段之一,但絕不能只靠運動來減肥。其次,不同種類的運動、在不同的時間進行,會有不同的效果。簡單地說:

1. 早晨進行有氧運動,「燃脂」效果最佳。因為經過一夜的休息,精神狀態最好,加上晨起空腹,血糖相對較低,這個時間運動,會啟動糖質新生的生化反應,而有最好的減脂效果。但是請注意,如果晨間要從事高強度運動,建議一定要吃一些優質的食物(當然不應該吃到飽脹),尤其有血糖問題的朋友不適合空腹運動,一定要先吃少量的澱粉類食物,運動時最好也攜帶一些點心,否則可能發生低血糖的風險。另外要注意,早晨如果過度運動,反而會造成肌肉流失。

2. 下午進行中高強度訓練或肌力訓練,最能鍛鍊肌肉。有些研究發現,下午運動的強度及耐力都比上午好。但是仍請注意,任何時候,大家都不宜過度運動。

腎上腺皮質醇到了晚上,濃度就會逐漸下降,身體也就進入一個預備要休息的狀態,此時換成生長激素濃度慢慢增加。生長激素分泌最旺盛的時間,大約是晚上9點到隔天早上9點間,如果我們在減肥期間還有很多的工作壓力,還有很多額外的行程、約會,或是自身的生活習慣喜歡在晚上看電視、看書,或是滑手機,滑到三更半夜都不睡覺,那麼我們的腎上腺皮質醇就會一直分泌,讓你有精神從事這些活動,但是這樣一來,我們的身體就沒有時間分泌足夠的生長激素。生長激素的功能是用來修補白天累積的消耗,當生長激素不足時,肌肉不會生長,白天受到傷害的組織,也會欠缺恢復至正常狀態的機會。

還有一點,生長激素的分泌與正常的睡眠週期是息息相關的。研究發現,在正常時段睡覺的人(晚上11點入睡到早上7點起床),其睡眠期間分泌的生長激素,約佔一天總量的53%,且另一個與睡眠有重要關係的褪黑激素,則是規律的在夜間10點左右大量分泌,誘發睡意。有些上大夜班的人,睡覺期間可能在早上7點到下午3點間,其生長激素的分泌量便呈現大幅減少,反而在醒著的時候,生長激素出現無規律脈衝的情形,甚至擾亂褪黑激素的分泌,變成在夜間9點45分到清晨5點之間不規則啟動。

因此,正常的睡眠習慣是非常重要的。有些孩子會跟父母爭辯說,晚上11點睡到早上7點,和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎?這項研究結果告訴我們,熬夜之後,就算睡了7、8個小時,對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。

熬夜不休息,使得腎上腺皮質醇持續作用,腎上腺皮質醇其實就是一種類固醇。大家都聽過,類固醇會造成水牛肩、大肚子、月亮臉等副作用,長期熬夜不睡覺的人,自己身上所分泌的腎上腺皮質醇,等於就是在長期服用類固醇,即使吃得再少(指節食),一樣會產生這些體態的變化。



講得更深入一點,腎上腺皮質醇也就是一種壓力荷爾蒙,它會使你主要器官的代謝率大幅降低,同時會消耗蛋白質轉化為葡萄糖,提供我們作為身體的能源,以應付壓力。而另一方面,腎上腺皮質醇的分泌,也會讓身體以為是處在「敵人要來攻擊你」的狀態,這時候身體的自然反應是──盡可能的儲存能量。

很多肥胖的朋友說:「喝水都會胖」,這是為什麼呢?喝水是不可能胖的,但肥胖的人因為基礎代謝率低、消耗熱量少,而儲存熱量的效率卻異常的高,才會導致「喝水都會胖」。所以想減重一定要注意到休息、睡眠的重要性,並且需要在正確的時間去休息。

總而言之,最好的就寢時間是在晚上11點以前,且每一天的睡眠如果要達到減肥效果,至少需要6.5至8小時,超過8小時的睡眠,對身體又會造成另一種氧化的壓力,對於體重控制也是不利的!

書籍簡介

終生瘦用 211全平衡瘦身法

作者:宋晏仁, 梁惠雯  
出版社:原水
出版日期:2017/04/08

宋晏仁

現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師、書田診所家庭醫學科主任醫師;曾任陽明大學副校長、臺北市衛生局局長及衛生署副署長。擔任研究、教學及公職20餘年,因工作繁忙、壓力大,飲食、生活皆不正常,不僅體重一度超過90公斤,健康也亮起紅燈。期間嘗試過許多減肥方法,甚至使用減肥藥物,體重卻始終「不動如山」。

直到2014年才終於找出一個能有效減重、回復健康的方式,並且成功維持三年多不復胖,這套方式的起點,就是他獨特的「健康減重餐盤食物配比」。本書分享宋醫師扭轉人生、甩肉近20公斤的祕訣及體悟,希望讀者能從此書學到兼顧體重控制並維持健康的真正關鍵:養成一個適合自己、可以終身執行的健康生活習慣。

梁惠雯

淡江大學大眾傳播學系畢,為資深媒體人,深耕醫藥新聞領域十餘年,曾任電視台新聞主播、大愛電視台《幸福銀髮讚-老來喬健康》節目主持人,並有多年任職於醫藥相關企業及基金會公關之經歷。

現為《常春月刊》、《健康2.0》等健康類專業雜誌長期合作撰稿記者,並經常受邀擔任JET《新聞挖挖哇》、TVBS《健康2.0》《國民大會》、三立《健康有方》、JET《命運好好玩》、安麗網路TV《Be A Better You》等節目來賓。

在跑醫藥新聞多年經驗裡,見到減重失敗案例不勝枚舉,深刻感受到對有肥胖困擾的人來說,心中多麼渴望一套真正有效的減重方法。而在採訪撰寫本書過程中,不僅吸收到關於食物的最新觀念,更從宋醫師身上看到他對飲食紀律的覺察及對健康生活型態的堅持。她相信,書中所提出的,正是人人都能執行運用的減重策略。

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