吃得很清淡,但就是瘦不下來?原來害你變胖的兇手竟藏在「口水」裡!

2012年Journal of Nutrition上的這篇文獻正是這麼告訴我們的。 

研究者分析唾液樣本,辨認出7位低澱粉酶活性與7位高澱粉酶活性的健康年輕人。並且在兩個不同場合,讓他們分別喝下50公克的澱粉與葡萄糖溶液。 

以下為學者的發現: 

(驚人的發現:唾液中澱粉酶活性高的人,喝下澱粉溶液後的血糖濃度較低) 

(喝下了葡萄糖水後,兩組間的血糖變化卻沒有差別。) 

換句話說,澱粉酶能讓澱粉食物的GI值(升糖指數)自動降階。 

想像今天一群朋友慶祝生日,切塊大蛋糕分來吃。對於低澱粉酶活性者:蛋糕就是普通的精製澱粉,會迅速衝高血糖。但是對於高澱粉酶活性的人,這塊蛋糕卻變成了富含纖維的地瓜,對血糖的衝擊並不大。 

有些讀者可能會發現:這明明就不合邏輯啊!? 

如果澱粉酶能夠讓澱粉在嘴巴裡就被分解成小分子醣類,那麼血糖理當會更快衝高才對。怎麼高澱粉酶的人口血糖反而穩定呢? 

對於這個出乎意料的發現,Mandel等人推測是因為:澱粉被分解成醣類後,才能被味蕾偵測並轉達到胰臟,讓胰島素提早出場來降低血糖。 

這個提早準備處裡血糖的機制至關重要,糖尿病初期的表現,正是胰島素的反應遲緩(first phase insulin response)。 

長期且反覆的血糖飆高,可能與糖尿病的致病機轉息息相關。

澱粉酶與肥胖的關係 

澱粉酶濃度低不但飯後血糖較高,連身材也容易走樣! 

英國學者2014年同樣在Nature Genetics上發表了一篇大規模的基因資料庫研究,採檢瑞典、英國、法國、新加坡等地共6,200份血液與唾液樣本。 

結果他們發現,澱粉酶基因套數越少的人,肥胖的機率也越高。 

事實上,每少一套澱粉酶基因,肥胖的機率就會增加18%。 

(註:肥胖定義為BMI值超過30。) 

「史考特的澱粉假說」 

綜合以上三篇文獻,史考特想提個「史考特的澱粉假說」,各位讀者姑且聽聽: 

人類祖先在發展出農業之前,雖也能從蔬菜水果中攝取碳水化合物,但要吃到大量的澱粉是相對不容易的。(畢竟不是每個地方都有地瓜可以挖) 

當人們學會栽種農作物後,雖能免於有一餐沒一餐的恐懼之中,但同時也將身體不熟悉的營養素:澱粉,帶入了每天飲食中。 

為了讓澱粉對血糖恆定的衝擊降到最低,農業民族的身體在短短一萬年間演化出澱粉酶等適應機制,讓我們可以以澱粉做主食不致生病。 

但原本習慣狩獵採集的民族,並不適應農業文化以及隨之而來的高澱粉飲食。使得肥胖、糖尿病等問題在西化後的原始部落(例如北美Pima印地安人)特別常見。 

近50年來人類飲食更強調低脂高澱粉(想想食物金字塔),尤其精製澱粉的攝取成長飛快(想想汽水、洋芋片、速食餐廳)。劇烈的飲食變遷,早已超出了演化所能適應的速度,使得糖尿病、肥胖症、心血管疾病也以飛快的速度奪走人們性命。 

遺傳因子的差異,使有些人能狂吃垃圾食物也不發胖;有些人每天奉行白饅頭白開水的低脂飲食,健康卻越來越差。 

這就是為什麼史考特在開頭說:未必每個人都適合同樣的飲食。在某些遺傳特徵的人身上,攝取「清淡」的高澱粉飲食可能招致肥胖、糖尿病! 

那我該怎麼辦? 

雖說一般大眾無緣接受澱粉酶的基因檢測,但這不代表我們沒辦法設計一個「量身訂做」的健康飲食: 

●不論遺傳好壞,每個人都應選擇高纖、低加工的碳水化合物為主 

●如果您是運動員、年輕人、活動量大、沒有糖尿病等代謝疾病的而且能在高澱粉飲食下維持苗條。那麼恭喜您,高澱粉飲食是沒問題的。 

●如果您沒有運動習慣、生活安逸、年紀大、已經出現血壓血糖血脂高的狀況,或甚至「喝水都會胖」,那麼調降澱粉攝取,同時增加好的脂肪,或許能夠解決您的問題。 

●時時測量,沒有測量就不會有進步。測量並記錄自己的體重、腰圍、體態、甚至血壓、血糖、血脂、運動表現、睡眠品質等,你會更知道自己適合吃什麼,不適合吃什麼。 

作者簡介_史考特醫師


史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。

粉絲專頁:一分鐘健身教室

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