從75公斤大嬸一年變鄭多燕接班人!每天吃5餐,7天照樣瘦5公斤的雞胸肉減肥菜單

塑身女王趙英善,現年50歲,標準的韓國大嬸,有兩個孩子分別就讀小六與高二,她擁有一副少女外貌與迷人好身材,幾乎讓人無法相信她已經50歲,甚至還席捲起一波「童顏肌肉女」風潮。

她之所以開始運動是因為生下老二後,為了克服臃腫贅肉引發的身體疼痛,才在36歲時第一次展開運動生涯。運動一年後體重便從75公斤減至55公斤左右,再過3∼4個月就達成體重50公斤的目標。

2006年在《首爾運動網》以「第二位美魔女」之稱出道,此後便以朝鮮日報為首,以瘦身運動前導者之姿活躍在韓國媒體。

趙英善的健康變美塑身原則

圖片提供:《塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》,布克文化

1.樹立一個擁有健康美麗身材的模範。

能否持續瘦身,具備動機與否是關鍵。因此不妨選擇自己喜歡的藝人或其他健康實踐者,跟著自己樹立的標竿開始運動,這樣下來自己的模樣也會隨之改變。

2.現在就開始減肥吧!

不要總想著減肥的時機總會到來,也應該拋開花大錢才能減重、變美的觀念,把現在當作是人生最後一次減肥的機會吧!不努力就絕對不會瘦!

3.訂定運動時間。

整理自己一天的行程表,並另外預留運動的時段吧!我們之所以到現在都不運動的原因並非因為沒空,而是因為我們常常錯用了時間。

4.一個禮拜最少運動三次。

一個禮拜只運動兩次只是徒增疲憊而沒有效果,因此再沒有時間,一個禮拜也應至少騰出三次空檔來運動,如果以每天運動為目標,那一周就至少要休息一天。

5.把運動變成日常生活的一部份

好好規劃各個生活動線,讓自己盡可能在生活中多走路,如果平常沒有走路的機會,可以刻意不搭電梯改走樓梯,工作之餘也把握空檔抽空運動吧!

6.多喝水、不挨餓。

多喝水可以減少體脂肪堆積、增加身體肌肉生成,還能排除體內廢棄物,平常應多吃營養的蛋白質食物與蔬果,並減少碳水化合物與動物性脂肪類的攝取。用餐時盡可能定食定量,千萬別忘了挨餓就是造成減肥溜溜球現象的幫手。

7.呼朋引伴一起運動。

無論是倦怠時相互激勵,或是分享彼此的瘦身重要資訊等,一起運動的夥伴往往非常重要,當然,從現在開始這本書也會成為你的一個運動夥伴!

8.每天早晨脫光衣服照鏡子。

眼中所見其實比體重計還精確,因此每天看著光溜溜的自己,檢視肚子有沒有比昨天更大、大腿贅肉有沒有消失一些等等,久而久之也能養成不暴飲暴食的好習慣。

9.讓身體習慣運動,養成興趣。

沒有比運動更好的興趣了,運動可以讓自己更健康、身材更美好,還能夠讓人生煥然一新,就像我因運動而助人一樣,運動對我來說是個不可或缺的存在。

10.減肥成功之後持續維持身材。

瘦身時最重要的原則就是均衡的飲食與運動,為了維持健康漂亮的身材,請務必謹守這個原則,唯有時時看著鏡子查看臉有沒有變大、檢視身體比率有沒有變差、定期檢視身材比例並維持運動習慣才能防止溜溜球現象發生。



改變身段—從調整飲食的小祕密做起!

瘦身過程中最好能充分攝取蛋白質,由於蛋白質是構成我們身體皮膚、毛髮、肌肉的重要成分,在瘦身過程中為了排除體脂肪、增加肌肉就必須充分攝取蛋白質才行。

或許如此,所以很多人在瘦身時都常常吃雞胸肉,但若非需要短時間瘦身或接受特別營養管理的藝人或運動選手。一般人其實很難透過這樣的方法瘦身,特別像是主婦們都必須打理全家的三餐。如果自己吃什麼雞胸肉、水煮地瓜或蛋白,感覺上就不能維持很久,也不太適合自己的身份,最後大概很快就膩了,只是徒增不滿、無法持續就會放棄。

實際上雞肉是一種低脂肪蛋白質,和其他肉類不同,算是飽和脂肪較少、富含良性蛋白質的食品,所以也被選為瘦身時的代表性食物。我們也沒必要單從雞肉或肉類攝取蛋白質,其他還有像是各種海產、生鮮料理,以及豆類、豆腐等植物性蛋白,並有雞蛋、低脂肪肉製品等,各式各樣品質佳的瘦身蛋白質食品。

我們常常在減重時,忘記還有海鮮,別再執著於雞胸肉了,我會建議大家搭配季節海鮮交換著吃。像是鱈魚、比目魚等白肉魚類、短爪章魚等海鮮都是良好蛋白質的供應來源,更由於海鮮種類較多樣,吃久了也比較不會膩。

而植物性蛋白質的代表性食品,豆類含有人體必要的胺基酸,也是富含良性蛋白質的食品,特別是豆類具備與女性荷爾蒙類似的大豆異黃酮成分,想擁有漂亮的肌膚與凹凸有致的纖瘦身材,豆類就是一個最好的選擇。

韓國餐桌上常出現的豆腐是營養高,價格經濟實惠的配菜,但豆腐並不只有富含豐富蛋白質,同時還具備鈣、鐵質等礦物質。

有些也有想瘦身反而幾乎不吃肉類的人,我認為其實沒有這個必要,因為做肌力運動時所消耗的營養成分,大部分來自牛肉等肉類的蛋白質,而多過於植物性蛋白。不過為了降低熱量,烹調時最好能選擇油分較低的瘦肉,或是不加調味料烘烤、水煮的方式,也就是說,瘦身期間吃幾餐牛肉、豬肉包菜也無妨。

靠雞胸肉一週可減3∼5公斤

表格來源:《塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》,布克文化

*一天平均攝取1,500 大卡

*營養素比率是碳水化合物60%、蛋白質30%、脂肪10%



靠蛋白一週可減5公斤以上

表格來源:《塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》,布克文化

*一天喝2公升以上的水

*蛋黃一天只吃1顆

書籍簡介

塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈

作者:趙英善  
譯者:黃子玲
出版社:布克文化  
出版日期:2017/04/08

趙英善

現年50歲標準的韓國大嬸,有兩個孩子分別就讀小六與高二,她擁有一副少女外貌與迷人好身材,幾乎讓人無法相信她年紀已經四十好幾,甚至還席捲起一波「童顏肌肉女」風潮。然而她之所以開始運動是因為生下老二後,為了克服臃腫贅肉引發的身體疼痛,才在三十六時第一次展開運動生涯,並在2006年,年屆四十歲時在《首爾運動網》以「第二位美魔女」之稱出道,此後便以朝鮮日報為首,以瘦身運動前導者之姿活躍在《大韓航空Morning Calm》、《General Hospital》、《Korea Herald》、《女性東亞》、《女性中央》、《Woman Sense雜誌》等無數媒體,2012年開始她還在首爾藝術學校擔任講師,現為《千年童顏Fitness》的負責人。

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