每天喝一包鋁箔包飲料,死亡率增7%!美國營養學期刊盤點:12類食物與死亡風險關係大集合

隨著科學的進步,國健署每幾年就會修訂各項國人營養基準,例如日前公布的國民飲食指標草案中增列「糖」的攝取上限,外加不宜超過總熱量的10% ;在同時《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)》發表了一篇利用整合分析(meta-analysis)去探討12類食物(全穀類、精製穀類、蔬菜、水果、堅果、豆類、蛋、奶類、魚類、紅肉、加工肉類和含糖飲料)與死亡率風險的關係,就讓我們來看看最新的研究吧!

全穀類(◎)

19篇研究121,141位死亡病例,結果顯示增加全榖類的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.92; 95% CI: 0.89, 0.95),當每日攝取多達100 g全穀類時可以降低25%死亡率風險,我國每日飲食指南也建議全穀雜糧中應有1/3來自未精製,以增加維生素、礦物質和纖維等營養素。

精製穀類(◚)

4篇研究11,034位死亡病例,結果顯示精製穀類的攝取與死亡率風險沒有顯著的相關性。

蔬菜(◎)

37篇研究121,067位死亡病例,結果顯示增加蔬菜的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.96; 95% CI: 0.95, 0.98),當每日攝取多達300 g蔬菜時可以降低11%死亡率風險,以煮熟的蔬菜來說,大約是每餐吃半碗到2/3碗的量則可達每日300g 。

水果(◎)

34篇研究120,033位死亡病例,結果顯示增加水果的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.94; 95% CI: 0.92, 0.97),當每日攝取多達250 – 300 g水果時可以降低10%死亡率風險。

堅果(◎)

16篇研究80,204位死亡病例,結果顯示增加堅果的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.76; 95% CI: 0.69, 0.84),當每日攝取多達15 – 20 g堅果時可以降低17%死亡率風險,每日飲食指南也建議油脂中至少一份來自堅果種子類,但在食用時要注意替代食用油,而不是額外攝取,以免攝取過多脂肪。

豆類(◎)

17篇研究53,085位死亡病例(每日攝取量介於6 – 166 g),結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下,與死亡率呈現負相關。

蛋(△)

8篇研究30,352位死亡病例(每日攝取量介於4 – 68 g),結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下,與死亡率呈現正相關。

奶類(◚)

27篇研究126,759位死亡病例,結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下,與死亡率沒有關連性。另外,最新公布的每日飲食指南草案中將「低脂乳品類」修改為「乳品類」,這是因為近年的研究顯示全脂奶相較於低脂奶,並不會造成身體的肥胖或心血管疾病風險增加。

魚類(◎)

39篇研究157,688位死亡病例,結果顯示增加魚類的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.93; 95% CI: 0.88, 0.98),當每日攝取多達200 g魚類時可以降低10%死亡率風險。

紅肉(▲)

12篇研究177,655位死亡病例,結果顯示增加紅肉的攝取與死亡率風險呈正相關(RR: 1.10; 95% CI: 1.04, 1.18),平常大量攝取紅肉的人,可以考慮以魚類做一些替換。

加工肉類(▲)

7篇研究143,572位死亡病例,結果顯示增加加工肉類的攝取與死亡率風險呈正相關(RR: 1.23; 95% CI: 1.12, 1.36),當每日攝取多達200 g加工肉類時會增加60%死亡率風險,世界衛生組織也將加工肉類列入一級致癌物。

含糖飲料(▲)

5篇研究81,407位死亡病例,結果顯示每日攝取多達250mL 含糖飲料時會增加7%死亡率風險,喝了一瓶10元鋁箔包飲料就大約是250mL 。

總結一下作者的結果:增加全穀類、蔬菜、水果、堅果、魚類的攝取可以降低死亡率風險,但增加紅肉和加工肉類的攝取會增加死亡率風險;且適量攝取降低風險的食物可以降低56%的死亡率風險,但若攝取增加風險的食物,則會增加2倍的死亡率風險。

今天該來吃什麼好呢~

關於本文

文獻出處:Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Lampousi, A.M., Knüppel, S., Iqbal, K., Bechthold, A., Schlesinger, S., Boeing, H. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr, 105(6), 1462-1473.

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

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