腰背痛就靠這一招,連孕婦也能做!印度瑜珈冠軍:用「橋式」保養脊椎,6個好習慣不再痛

骨盆運動(訓練腹部肌肉) 

這個體位法可有效訓練尾椎以及改善後盆腔疼痛。不管你是躺著、站著、靠牆,在懷孕期間也都能夠練習的骨盆運動不會讓你的下背過度彎曲,還能夠有效減輕疼痛。最簡單的練習方式就是仰躺,膝蓋彎曲,腳掌貼平地面,將雙手放在背後,你會發現背部和地面之間仍有一點空間,現在試著將脊椎下半部貼平地面,直到兩者之間沒有空間,放鬆你的臀部尾端,讓腹部能夠得到有效鍛鍊。保持正常吸吐,停留三至五分鐘。

臥躺束角式(枕頭輔助)|Supta Baddha Konasana (with pillow) 

伸展髖關節同時釋放臀部以及尾椎一帶的痠緊感,改善髖關節及子宮區域的靈活程度,讓分娩能夠更加順利輕鬆。 

(1)  坐姿,將枕頭或瑜珈磚放在背後。 

(2)  來到蝴蝶式。膝蓋彎曲,腳掌互相貼緊,膝蓋盡量貼地,雙腳腳跟盡量向鼠膝部靠近。將膝蓋打開,向兩側地板靠近,感受大腿內側與髖關節的伸展。 

(3)  以雙手力量支撐,慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置,可依照自己身體舒服的程度調整。 

(4)  手上半身平躺在枕頭上。感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正,喉嚨放鬆。閉上雙眼,鬆開雙手放在身體兩側,掌心朝上。保持正常吸吐,停留3至5分鐘。

懷孕婦女應注意運動強度,建議控制在輕微至中度範圍,但不要讓自己過度勞累以至於精疲力盡。但一定要記得有運動總比沒有好,所以每天都要維持運動習慣,即使只是一天散步10分鐘都非常有益身心,努力讓疼痛遠離你!

在生活中加入這些改變吧!幫助你減輕惱人背痛 

●利用經醫療服務認可的運動方式來強化並支持背部、腹部力量
●撿東西時以蹲姿替代彎腰或前傾
●避免穿高跟鞋或任何無法提供適當支撐、維持平衡的鞋子
●避免以仰躺睡姿,建議側睡
●長時間站立時可在下腹部繫上輔助腰帶
●多休息!將腳墊高對於背部也有幫助

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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