青香蕉比黃香蕉更好!身體發炎,癌症、失智都來了...25歲後,吃對4種食物擊退自由基

發炎如何生成

發炎的生成,有許多不同的方式;然而,它最主要與自由基的出現有關。 

當我們呼吸時氧氣會進入肺部,再轉入血液循環中,輸送到體內所有細胞裡。細胞隨後利用氧氣來製造能量,以維持生存所需的功能。這過程所衍生的副產品,就是自由基。少量的自由基還是能為身體所用,然而,如果你的生活方式不健康,自由基就會大量生成。這些電子的原子團,行為就像掠奪者,傷害人體內不同的細胞,造成發炎。就像不同的器官一樣,所有細胞的組織與血管都有可能受傷。此外,我們的免疫系統也可能受損(請參閱圖一)。 

來源:網路與書出版

長期發炎所導致的後果

隨著我們逐漸老化,自由基所造成的傷害與發炎將愈來愈明顯。免疫系統搖搖欲墜,細菌、病毒和癌細胞就能趁虛而入,大量孳生、蔓延。然而,免疫系統受到的傷害也可能使它野心過大、開始攻擊體內正常細胞。如此一來,就導致了所謂的自體免疫性疾病。

長期發炎甚而意味著人體的組織、血管與不同器官均已受損,機能愈來愈差。總而言之,發炎會導致一系列不同的疾病,包括圖一所提及的幾項。

數以十萬計關於飲食的新研究,已在最近15年來發表。然而,學界對許多方面的知識仍不盡確定,給大眾的建議也一再改變。一項原因在於:執行並解讀關於飲食的研究,是有難度的。 

然而,在這巨大的資訊流中,學界對某些事實意見仍是一致的。顯然地,特定的飲食和健康或疾病之間,存在明確的關聯性。「人如其食」的諺語,益發被證明是正確的。飲食健康,所獲得的報酬就是更長遠、更健康的人生。

食物能防範發炎,也能造成發炎

本書開始時曾描述,潛伏的發炎會對人體造成傷害,並導致傳染病、癌症、心血管疾病、糖尿病與失智症。最近數年的研究已顯示,某一特定類型的飲食會藉由增加自由基數量,導致人體內劇烈的發炎。

然而,某些類型的飲食則能強化對我們至關重要的免疫系統,保護我們免於發炎,甚至治癒發炎。

這些食物包括:

1. 抗氧化物
2. 適量的ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸
3. 升糖指數(GI) 低的食物
4. 纖維與益生菌

1. 抗氧化物

食物中,存在所謂的抗氧化物,像是維他命A、維他命B2與B5、維他命C、維他命E、核黃素與硒等多種物質,均有抗氧化的作用,還常與銅、錳、鋅等元素進行不同的化合;這些元素的角色,因而相當關鍵。不同類型的抗氧化物,一齊進行團隊合作,因此你必須獲得所有類型的抗氧化物,它們才能產生完整的效果。

「人體能自行製造抗氧化物,然而在年滿25歲時,抗氧化物的產量便會減少。因此,我們必須以飲食補充抗氧化物。」

抗氧化物能克制自由基

自由基攻擊並傷害人體細胞,摧毀其功能,導致老化與不同類型的疾病。抗氧化物能發揮警衛的功能,搜尋在人體內生成的自由基,使其無法再傷害人體。只要人體內存在夠多抗氧化物,就能壓低自由基的數量。

抗氧化物還能防衛危險基因

另一項振奮人心的發現在於:抗氧化物甚至能決定,我們本身所帶的特定基因是否會造成疾病。如今,學界已經確認:某些基因與糖尿病、帕金森氏症、阿茲海默症與不同形式癌症等多種疾病有關。鮮為人知的是:基因如果沒有被啟動,它們就不會構成問題。啟動基因的其中一項重要因素,就是自由基。這意味著:如果自由基的攻擊受到抗氧化物的防範,基因就會保持被動、不具危險性。

含有抗氧化物的食物

水果與莓果中,含有豐富的抗氧化物。請根據自己的喜好做出選擇,並根據季節調整。請根據彩虹的顏色法則,選擇不同顏色的水果與莓果,如此便能攝取大量、不同的抗氧化物。請參閱表二。 

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請確保攝取不同色澤的蔬菜,每餐均勻分配。下表三列出了含有大量抗氧化物的績優名單。



該食用多少蔬果?

請把每餐都攝取蔬果定為目標。每天合適的分量為500至700公克(例如,3~4份水果與2~3份蔬菜)。假如想更精確地了解重量,不妨使用磅秤。 

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目前,只有20%的瑞典人蔬果攝取量達此標準,對大多數人來說,這是一大挑戰!請勇於嘗試新的莓果、水果與蔬菜—— 無論是生鮮或冷凍蔬果都相當適宜,超市裡銷售的蔬果類型,是相當廣泛的。

避免加熱

當溫度介於攝氏30度與100度之間時,絕大多數抗氧化物會被摧毀。如果使用微波爐加熱,可能會摧毀所有的抗氧化物。請盡可能謹慎地選擇以平底鍋炒菜,或蒸煮食材。不過,番茄是一個例外,需要一定程度加熱,才能釋出其抗氧化物(茄紅素)。因此,番茄醬、番茄膏與罐頭番茄,是相當好的選項。

其他抗氧化物來源

許多香草與香料都含有豐富的抗氧化物,請見表四。

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堅果也是相當營養的。它們含有一系列不同的抗發炎物質,更有助於人體吸收抗氧化物。堅果含有豐富的熱量和脂肪,所以每天攝取的堅果分量,以一隻手掌能握取的量為佳。下表包括了杏仁果,不過根據嚴格的植物學定義,杏仁果不能被視為堅果之一。 

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堅果可能含有大量反式脂肪,對血管傷害甚大。你必須特別留意已放置一段時間的胡桃,檢查一下保存期限。胡桃對日光與溫熱相當敏感,所以請將它們保存在冰箱裡。已經變色或發霉的堅果,可能含有黃趜毒素(一種致癌物)。請將它們整袋扔掉!

談到種籽,亞麻籽是相當營養的,還能搭配早餐的麥片食用。然而,亞麻籽就像其他含有豐富纖維的食品一樣,會對腸胃敏感者造成一些消化問題。由於亞麻籽含有少量有毒氰化物,每天攝取量切勿超過兩湯匙。 

請節制南瓜籽、葵瓜子與松籽的攝取量;這些種籽,都含有ω-6脂肪酸。 

巧克力也含有抗氧化物,建議攝取可可含量達70%以上的黑巧克力。 

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2. 適量的ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸

ω-3脂肪酸

ω-3是一種有益健康、無法由人體自行生成的多元不飽和脂肪酸。因此,我們必須藉由飲食攝取。主要存在於魚類與海鮮類的ω-3脂肪酸,能增加類花生酸(一種類似激素的物質)的含量;而類花生酸能發揮抑制發炎的強大功能。請參閱下表六。 

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每週多次食用魚類者,針對多種癌症的罹病機率均顯著較低。請注意:隨著時間流逝,冷凍魚肉會失去一部分ω-3脂肪酸含量。 

瑞典食品管理局建議,除了懷孕期或哺乳期之外,每週最好不要吃超過兩份魚類與貝殼類海鮮。食用油、種籽、堅果與蔬菜中,也含有ω-3脂肪酸。請參閱下表七。 

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肉類與乳製品,也可含有足量的ω-3脂肪酸;然而,先決條件在於該動物或牲口必須在野外,啃食鮮嫩的青草。雞蛋也是補給ω-3脂肪酸的妙方,然而必須是由在戶外放養的母雞所下的蛋,才能達此效果。 

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ω-6脂肪酸

ω-6(亞麻油酸)是另一種在適量攝取前提下,有益健康的多元不飽和脂肪酸。人體無法自行生成亞麻油酸,我們必須靠飲食補給。遠古時代人類的ω-6與ω-3脂肪酸攝取量大致相等,這對健康產生正面的效益。然而,隨著文明發展,人類的飲食習慣出現巨大的改變;現代人的飲食,攝取的ω-6脂肪酸量是ω-3脂肪酸的20倍。這種情況下,ω-6脂肪酸反而會導致發炎。

「現代的研究人員相信:脂肪酸攝取的失衡,是導致發炎與免疫功能障礙病例增加的重要因素。」

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3. 選擇升糖指數(GI)低的食物

人體需要碳水化合物,以獲取能量,而碳水化合物分為快速與慢速二種。升糖指數(GI)是量測血糖值在用餐後升高的指數,請參閱下圖三。 

如果你選擇升糖指數低的食物(亦即慢速型碳水化合物,參閱表九),你的血糖值與體內胰島素將緩慢(或以適當的速率)上升,在體內造成的發炎也較低。 

迅速釋放熱量的食物與飲料(亦即快速型碳水化合物,參閱表十),升糖指數很高。這意味著:血糖值與胰島素濃度都會飆升,提高體內發炎的程度。升糖指數高的食物,因而增加癌症與其他若干疾病的罹病機率,導致動脈硬化與心血管疾病,也有導致糖尿病與失智症的形成。 

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請不要只聚焦於某一種食品的升糖指數。一方面,單一食品的升糖指數數值會隨著和其他不同食品搭配、組合和烹煮方式而有所不同;另一方面,我們真正該注意的,是一整頓飯的升糖指數總值。 

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4. 纖維與益生菌

膳食纖維

膳食纖維是無法在小腸內分解、進入大腸時,大致上未被消化的碳水化合物。某些纖維會誘發腸胃蠕動,讓消化過程更有效率。其他類型的纖維則使血糖值更平穩,並降低血脂肪濃度。

在我們的腸道中,存在著大量的益生菌。它們從食物中汲取重要的營養物質,再轉化讓身體吸收營養物質,使身體維持健康及感到舒適。藉由充滿膳食纖維、對益生菌有益的飲食(請參閱表十一),我們就能讓這些寶貴的益生菌免疫系統成為最佳的合作伙伴。

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大部分歐美國家人士,攝取的纖維還不到建議總量的一半(例如,每天3片全麥麵包)── 這意味著我們很容易就生病。增加纖維的攝取量,我們就能強化自己的體質。

益生菌

每日攝取益生菌(如乳酸菌、嗜酸性乳酸菌、比菲德式菌),也對腸胃菌群有益。有害的細菌會釋出毒素或肉毒素,它們進入人體內,就會導致發炎。對此,纖維與益生菌能提供防護,抑制慢性病的病情,為我們延年益壽。 

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益生菌存在於優格、酸奶與酸菜等酸性的發酵食品中,甚至還存在於洋蔥與番茄中。

許多含纖維的產品可大量攝取,而有些則必須適可而止。問題在於:它可能導致氣體生成,害得腹部腫脹,甚至疼痛。個人間差異甚大,所以你必須自行嘗試。 

書籍簡介


書名:剛好就能多活10年:瑞典醫生傳授的北歐養生指南
作者:伯蒂爾.馬克倫德 (Bertil Marklund)
譯者:郭騰堅
出版社:網路與書出版
出版日期:2017/06/28

Bertil Marklund(伯蒂爾.馬克倫德)

醫學博士、研究員、作家、一般內科教授、公共衛生專家。他以一般內科醫師身分為患者看診,並擔任研究員達四十年之久。他在哥德堡大學(Gothenburg University)擔任教授職,並擁有該校博士學位。他的第一本著作主題為症狀與補救措施,於一九八○年出版,並獲指定成為全國醫療體系負責電話諮詢專線護士的參考用書。目前,他與妻子定居於瑞典的維納什堡(Vänersborg)。

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