省下按摩錢!筋骨硬也能做的瑜珈:一張椅子轉轉身體,揮別背痛與小腹

現代人生活步調快、作息也常日夜顛倒,身體該休息時卻不能休息,尤其現在大部分女性都是職業婦女,身兼工作與家庭的責任重擔,每天要面對同事、主管、小孩和老公,壓力不言而喻。要如何和這種生活型態所帶來的壓力共處呢?愛自己讓你懂得照顧身心靈,成為自己最好的朋友,學著在已有些艱難的生活之中,更加溫柔的對待自己,練習瑜珈幫助妳找到生活的平衡點!

上班族小資女型:解決久坐臀、小腹婆、肩頸疼 

對上班族而言,瑜珈是雕塑身型的好方法!OL長時間窩在辦公隔間裡、數小時都得盯著電腦,客戶一通電話、主管臨時交代緊急事項,午餐就又不用吃了,三餐不定時,匆忙間飲食也不均衡。長期下來,健康狀況便每況愈下。

藉由練習瑜珈,每天抽出10分鐘,無論是在辦公室、還是在外等車,OL們不僅能夠達到運動塑身的效果,還能揮別背痛、不良坐姿、消化等小病痛,省下按摩、吃酵素的錢,還能感受到自己變得更健康的滿足感,不需要有極度柔軟的筋骨,也能達到運動的效果,現在就馬上站起來動一動吧!

屬於你的療癒方式 

(一)脊椎與身體側邊扭轉(椅子輔助) 

(1) 坐在椅子上,雙腳微微張開,身體挺直

(2) 椅子太高的話可以稍微往前坐,確保腳底板完全著地

(3) 雙手抓住後方椅背,身體往右轉,數5秒後慢慢轉回來

(4) 換邊,來回動作重複5-10次

(二)腰部運動

(1) 站起來,雙腳與肩同寬

(2) 雙手叉腰,或手掌自然擺放在腰部後方

(3) 以腰部為中心,用臀部畫圈,順時針、逆時針各5次

已婚職業婦女型:從壓力到釋放,你需要多一點空間愛自己! 

職業婦女同時背負工作與家庭的壓力,忙碌的生活常令妳們精疲力盡、力不從心,也容易感到焦慮、沒耐心或沮喪。瑜珈可以強化心智能量,讓妳理解妳可以同時強悍同時溫柔同時放鬆同時快樂,練習瑜珈釋放累積在體內的壓力吧!或是用呼吸法來撫平思緒、獲得心靈平靜。

屬於你的療癒方式 

鼻孔交替呼吸法(Nadi-Shodhana) 

(1) 以右手大拇指與無名指交替按住左右鼻孔進行吸吐練習:右手拇指按住右鼻孔,從左鼻孔吸氣,心中默數4,3,2,1。 

(2) 接著右手無名指按住左鼻孔,從右鼻孔吐氣,心中默數4,3,2,1。接下來,從右鼻孔吸氣,心中默數4,3,2,1。接著右手大拇指按住右鼻孔,再從左鼻孔吐氣,心中默數4,3,2,1。 

(3) 如此交替進行,練習5至10個吸吐。吸氣、吐氣的時間長度相同,盡量放慢吸吐節奏,拉長每一次的呼吸。



青春期少女型 & 更年期熟齡女型:我們都需要時間,去接受自己! 

從青春期開始,女性就要開始面對荷爾蒙變化、經期和其他女性生理問題:女孩需要面對月經來潮、性徵發育與心理狀態變化;熟齡女面對更年期停經的身體不適與心理狀態的高低起落,不同年齡層的女性都有自己要面對的問題,但她們都能在瑜珈之中感受身體、傾聽自我、讓身心都放鬆,舉例來說,有經期不順、經痛困擾的女性可以練習瑜珈來舒緩月經造成的不適,例如捧臉鱷魚式。此外,也有專門設計給孕婦或更年期婦女的瑜珈動作。

屬於你的療癒方式 

(一)捧臉鱷魚式 Makrasana 

(1) 趴姿,雙腳與肩同寬,寬度可依自己舒適程度調整。雙手向前伸直。

(2) 手肘彎曲,雙手捧臉。挺胸,背部放鬆,感覺脊椎持續向上延伸,下巴與頸部附近的肌肉伸展。肩膀向後打開。調整髖關節位置,讓身體左右平衡地貼地。注意肩膀不要一高一底。

(3) 閉上雙眼,臉部放鬆。停留五個吸吐。吐氣,放鬆回到趴姿。

(二)嬰兒式 Childs Pose 

這個前彎的動作像是將回到嬰兒的狀態,將自己包覆在內,暫時隔絕外界干擾,幫助你的心靈安靜下來。 

(1) 金剛坐姿,即臀部坐在腳跟上,雙手放在膝蓋上,脊椎打直。

(2) 吸氣時,脊椎持續打直,感覺肌肉的伸展。

(3) 吐氣時,上半身慢慢前彎,直到前額碰到地面。手臂往後平放在雙腳腿旁,停留至少十個呼吸。吸氣時,抬起上半身,回到坐姿;吐氣時,雙手放在膝蓋上,回到金剛坐姿。

女孩,今天就開始練習瑜珈吧!

許多女性會說她們太忙了沒辦法抽空練習瑜珈,其實練瑜珈並不一定要花很多時間,而且隨時隨地都可以練習。簡單的呼吸法只需要幾分鐘就能完成,自己練習的簡易姿勢和冥想,同樣也只需花大約10到15分鐘。只要有心,要讓身體變的更健康、更強壯,其實不難。先從腹部呼吸法靜坐冥想配合呼吸開始吧! 

(1) 攤屍式放鬆平躺,在辦公室則可採輕鬆坐姿。吸吐保持正常,不要刻意用力。

(2) 將右手掌放在肚臍上,左手掌放在胸口,感覺身體呼吸的節奏。如果已經熟悉此呼吸法,雙手則可以維持原本放鬆姿勢。

(3) 吸氣時,右手隨著腹部膨脹而抬高。

(4) 吐氣時,右手隨著腹部收縮而下降。右手不需用力,只需輕放在肚臍,感覺每一次的深層吸氣、吐氣。練習時至20個吸吐。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表

共有0則留言

回應文章請先

TOP