省下按摩錢!筋骨硬也能做的瑜珈:一張椅子轉轉身體,揮別背痛與小腹

青春期少女型 & 更年期熟齡女型:我們都需要時間,去接受自己! 

從青春期開始,女性就要開始面對荷爾蒙變化、經期和其他女性生理問題:女孩需要面對月經來潮、性徵發育與心理狀態變化;熟齡女面對更年期停經的身體不適與心理狀態的高低起落,不同年齡層的女性都有自己要面對的問題,但她們都能在瑜珈之中感受身體、傾聽自我、讓身心都放鬆,舉例來說,有經期不順、經痛困擾的女性可以練習瑜珈來舒緩月經造成的不適,例如捧臉鱷魚式。此外,也有專門設計給孕婦或更年期婦女的瑜珈動作。

屬於你的療癒方式 

(一)捧臉鱷魚式 Makrasana 

(1) 趴姿,雙腳與肩同寬,寬度可依自己舒適程度調整。雙手向前伸直。

(2) 手肘彎曲,雙手捧臉。挺胸,背部放鬆,感覺脊椎持續向上延伸,下巴與頸部附近的肌肉伸展。肩膀向後打開。調整髖關節位置,讓身體左右平衡地貼地。注意肩膀不要一高一底。

(3) 閉上雙眼,臉部放鬆。停留五個吸吐。吐氣,放鬆回到趴姿。

(二)嬰兒式 Childs Pose 

這個前彎的動作像是將回到嬰兒的狀態,將自己包覆在內,暫時隔絕外界干擾,幫助你的心靈安靜下來。 

(1) 金剛坐姿,即臀部坐在腳跟上,雙手放在膝蓋上,脊椎打直。

(2) 吸氣時,脊椎持續打直,感覺肌肉的伸展。

(3) 吐氣時,上半身慢慢前彎,直到前額碰到地面。手臂往後平放在雙腳腿旁,停留至少十個呼吸。吸氣時,抬起上半身,回到坐姿;吐氣時,雙手放在膝蓋上,回到金剛坐姿。

女孩,今天就開始練習瑜珈吧!

許多女性會說她們太忙了沒辦法抽空練習瑜珈,其實練瑜珈並不一定要花很多時間,而且隨時隨地都可以練習。簡單的呼吸法只需要幾分鐘就能完成,自己練習的簡易姿勢和冥想,同樣也只需花大約10到15分鐘。只要有心,要讓身體變的更健康、更強壯,其實不難。先從腹部呼吸法靜坐冥想配合呼吸開始吧! 

(1) 攤屍式放鬆平躺,在辦公室則可採輕鬆坐姿。吸吐保持正常,不要刻意用力。

(2) 將右手掌放在肚臍上,左手掌放在胸口,感覺身體呼吸的節奏。如果已經熟悉此呼吸法,雙手則可以維持原本放鬆姿勢。

(3) 吸氣時,右手隨著腹部膨脹而抬高。

(4) 吐氣時,右手隨著腹部收縮而下降。右手不需用力,只需輕放在肚臍,感覺每一次的深層吸氣、吐氣。練習時至20個吸吐。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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