要瘦練肌肉,姿勢不走鐘!貓式與犬式先暖身

貓式與犬式(圖片提供/遠流)
貓式與犬式(圖片提供/遠流)

步驟1:將兩手撐在肩膀正下方,膝蓋放在骨盆正下方,呈四肢著地的姿勢,視線自然望向斜前方。顧名思義,這個姿勢就像小貓小狗一樣。這就是開始姿勢。

步驟2:首先是「貓」的動作,眼睛往肚臍看,抬起骨盆帶動背部向上,讓整個背如圓弧般伸,腹部也要使力,將背部往上拉。

步驟3:接著讓視線往上,一邊收起肩胛骨,讓骨盆回到原來的位置,以壓背的姿勢,確實伸展腹部。反覆數次,呼吸要保持自然。

此外,缺乏運動的人,下半身也容易僵硬,這個伸展操可以有效伸展髖關節周圍、大腿後方(腿後肌群)與大腿內側(內收肌群)。

【腿臀蜘蛛人式】

蜘蛛人式(圖片提供/遠流)
蜘蛛人式(圖片提供/遠流)

步驟1:腿跟到肩膀呈一直線伸展,保持伏地挺身的姿勢。這時,腰部不能下凹。軀幹保持有如一根棒子通過般的筆直狀態。

步驟2:左腳往前踏到左手旁邊。這時背脊也要保持筆直。視線稍往斜前方。確實伸展右腿的腿後肌群到臀部。若覺得下一個動作太難,就左右反覆前2個步驟。

步驟3:柔軟度好的人,保持2的動作,將左手肘靠到地上,可更強化伸展效果。這時也不可讓背脊彎曲,要保持筆直。

步驟4:柔軟度好的人,可以試著伸直左腿。伸直膝蓋並抬起腳尖,不只可拉伸腿後肌群,連小腿都可同時獲得伸展。左右重覆以上動作。

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