要瘦練肌肉,姿勢不走鐘!貓式與犬式先暖身

撰文者: 黃曼瑩2017-08-01

「為什麼減重就是無法突破停滯期?」這是經常困擾著維持運動卻過不了關卡的人,最常面臨的困境。其實,想要突破減重停滯期,健身教練提醒,必需靠增肌減脂來幫忙,尤其是透過鍛鍊肌力、提升代謝,就能達成夢想。

肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要,但是,該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢?首先要了解自己目前的狀態,設定好目標與減重戰略;接著進行肌肉訓練,目的是防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒;注意訓練前確實做好暖身,訓練後確實做好收操;每週分部位做2 次訓練,並且以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練,有助於提升效率。

開始訓練肌肉 三階段鍛鍊 

要開始訓練肌肉了!擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊RIZAP ,在新書《壬牌健身教練在你家(運動篇)》中表示,以科學為基礎,開發出特別訓練,將訓練期間訂為2個月,雖然實際進度因人而異,不過第1週可以安排階段一「導入期」,第2∼4週是階段二「雕塑期」,第5∼8週是階段三「成形期」,像這樣依照時期改變訓練強度與次數。如果比起養成結實肌肉,更把瘦身當成目標,則不妨拉長階段2的訓練期間。依照個人目的調整訓練強度與次數,可以有效給予身體刺激,就能避免減重過程出現停滯。

暖身運動不可少 推荐貓式犬式、蜘蛛人式

提醒,進行肌肉訓練前,要先從暖身開始,除了以低負荷先做一輪當天訓練的項目,或是原地跳躍讓身體熱起來,不妨來做以下「貓式犬式」、「蜘蛛人式」暖身運動:

就算瘦,也不能讓姿勢惡化,讓背脊保持正常狀態就很重要,做貓式與犬式能使背脊柔軟,要以背脊為中心,讓腹背兩側都舒服地伸展。

1
2
單頁閱讀
字級100%