脖子從20歲就開始老化!每天跳繩3分鐘讓「頸椎回正」,頭痛、五十肩都消失

脖子裡除了有食道、氣管、血管之外,還有主掌全身的神經束,也就是「脊髓」貫穿其中。運送血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙的甲狀腺,以及集結全身神經、促進身體活動的脊髓等,這些都是維持生命活動的重要器官。 

只要改善脖子僵硬,像是後腦勺產生鈍痛、耳鳴暈眩、重聽、腰痛、五十肩…幾乎90%各種疼痛問題都會獲得改善。 

頸椎從20歲開始老化,且無法修復 

支撐沉重頭部的七塊頸椎骨,是由椎間盤和椎間關節串連在一起。椎間盤與椎間關節皆由軟骨所組成,可緩和衝擊力道,不只可動性佳,還具有柔軟度,能幫助抬頭、低頭、回頭等頸部動作更加順暢。除了椎間盤與椎間關節之外,頸椎也被韌帶和肌肉支撐。韌帶由纖維質構成,位於脖子前方與後方。 

在前方的是前縱韌帶、後方的則是後縱韌帶,其功用是充分保護椎間盤四周,避免椎間盤軟骨突出或分布不均。此外,負責保護頸椎的椎間盤與椎間關節很容易受到磨損,這類磨損或變形的老化現象從20歲即展開;而且軟骨磨損之後,無法修復再生,這就是引起各種問題的原因。其實膝蓋也有類似的問題,只不過頸部是脊髓通過的重要通道,與全身健康有 關,因此老化的影響比膝蓋更嚴重。 

1. 洗髮時不彎腰,頭後仰可讓脖子更輕鬆 

有益健康的泡澡方式應分成三階段:剛開始先從腿部開始進入浴缸,泡至大腿位置,接著泡至腹部,最後泡至肩膀高度;泡完則反過來分階段起身。泡澡時,劇烈的溫度變化會對心臟與血管造成極大負擔,無論進入浴缸或泡完要起身,都必須慢慢來,以免身體不適。 

溫水能改善肩頸循環,緩解僵硬和痠痛 

泡澡也能為脖子帶來健康效果。脖子溫暖,就能促進通過脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環,預防頸部與肩膀血液淤積,有效緩解肌肉僵硬與痠痛。在浴缸注滿溫水,浸泡至肩膀高度,放鬆全身力氣,稍微抬起下巴,維持身體的S曲線,以自然姿勢輕鬆靠著浴缸慢慢泡,這樣的泡澡方法對脖子最好。 

淋浴時,一開始的水溫不可太高,從雙腳開始淋溫水,讓身體慢慢習慣水溫後,再調整至自己喜歡的溫度,不妨在脖子處淋溫度略高的溫水,洗完前再調整回接近體溫的溫度。洗髮時,如果站著沖水,盡量不要彎腰,而是將頭往後仰,即可減輕脖子負擔。 

來源:dreamstime

2. 高歌大笑、腹式呼吸,都能強化頸椎 

強化脖子肌肉是保護頸部最好的方法,可惜脖子較細,肌肉沒有成長空間,因此很難鍛鍊。即使如此,只要日常生活中花點心思,就能日漸強化。大叫出聲與腹式呼吸都是很好的鍛鍊法。 

大叫出聲時,空氣會通過喉嚨,讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體;這個柱狀體可代替脖子承受施加其上的各種壓力,因此發出聲音的時候,能讓脖子肌肉和骨骼獲得短暫的休息。 

此外,從腹部發聲的腹式呼吸,能有效讓空氣通過脖子。平時從事腹式呼吸,以大音量慢慢地、清楚地說話,就能讓空氣持續通過柱狀體,促進脖子健康。 

參加合唱團盡情歌唱、到KTV選擇適合大聲高歌的歌曲(以不讓其他同行朋友感到困擾為宜)、與親朋好友們開心聊天,大聲歡笑,這些做法都能強化脖子;此外,一邊呼吸一邊練習氣功或太極拳,這些運動也有助於提升脖子健康。 



3. 每天跳繩三分鐘,頸椎回正效果最好 

誠如先前所說,鍛鍊脖子肌肉是一件難度很高的事情。若過度鍛鍊,反而會造成脖子負擔。不過只要好好鍛鍊上半身與下半身肌肉,就能利用背肌、腹肌與大腿肌肉,協助支撐頭部的重量,分擔脖子承受的壓力。換句話說,只要從事適度運動,維持全身肌肉,就能促進脖子健康。 

來源:dreamstime

跳繩時必須抬頭,可矯正脖子健康 

運動時要考量自己的身體狀況和體力,千萬不可勉強,每天做一點,慢慢養成天天運動的習慣,這一點相當重要。每天做五分鐘、十分鐘都可以,貴在養成習慣,假如時間充裕,每週從事兩次運動,每次做三十分鐘到一小時,護脖效果更好。 

接下來,我將介紹幾個有益脖子健康,可輕鬆養成習慣的運動。很多人不知道「跳繩」對脖子很有幫助。絕大多數人小時候玩跳繩,長大就不玩了。由於跳繩時必須抬起頭才跳得高,因此常跳繩可自然矯正身體姿勢,有益脖子健康。剛開始以一天跳二至三分鐘、每次跳一百下為目標,習慣後增加到五分鐘以上,目標要養成每天跳繩的習慣。 

書籍簡介


書名:改善脖子僵硬,身體90%的疼痛都會消失:醫學博士教你躺五分鐘即可見效的「脖子矯正法」
作者: 三井弘
譯者:游韻馨
出版社:采實文化
出版日期:2015/11/27 

三井

岡山縣人。醫學博士。東京大學醫學部畢業。1977年進入三井紀念醫院工作,同年前往英國牛津大學留學。1981年成功研發三井式頸椎手術器具。曾經擔任三井紀念醫院骨科醫長,現為三井弘骨科‧風濕科診所院長。專攻脊椎與關節(人工關節)。日本風濕學會評議員。國際性脊椎專業醫學雜誌《SPINE》的論文審查委員。著作包括《你的脖子健康嗎?》、《新版膝蓋‧腰部‧肩膀疼痛》等多部作品。

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