喝咖啡能幫助脂肪燃燒,但一天不能超過「這個量」...25種有科學根據的減肥方法

減肥界裡充滿了神話,相信大家為了減肥一定做過各種瘋狂的事。

常常有 Line@truehealth 的好友,詢問True Health團隊,是否能提供一些好的減重方法?

維持漂亮的體態一直以來都是大眾的目標,所以科學家們多年來也做了許多的研究,發現這些減肥祕訣好像有效。

True Health團隊幫大家把相關的研究報告整理出來了喲!一起來看看吧,選擇多多,讓你瘦身~事半功倍。

1.在早餐的時候吃雞蛋

吃全蛋的好處非常多,就連對減肥也有助益喔。

研究顯示,把早餐的喜瑞兒換成雞蛋,可以控制未來36個小時的熱量攝取(12)。

2.喝咖啡(最好是黑咖啡)

適量的咖啡其實有許多益處,不要再把它妖魔化了。

研究顯示,咖啡中的咖啡因能促進新陳代謝3~11%,且可增加脂肪燃燒高達10~29%(345)。

只要保證不加一堆啊哩啊雜的高熱量成分或糖就可以囉。

但是要注意攝取量唷!以平均體重60公斤來計算,每日咖啡因攝取應控制在300mg以下,攝取過量咖啡因可能使皮質醇上升而導致反效果唷!

3.喝綠茶

綠茶也有很多好處,其中之一就是減肥。

綠茶含有少量的咖啡因,也含強大的抗氧化劑兒茶酚,而兒茶酚與咖啡因協同合作,可以加強脂肪的燃燒唷(67)!

4.喝水,尤其是飯前

大家常說,喝水可以幫助減肥,這是真的。

喝水可幫助燃燒掉更多的熱量,研究顯示,喝水後的1~1.5個小時,可促進新陳代謝24~30%。(89

另一研究顯示,飯前半小時喝500CC的水,可以幫助吃進更少的熱量,比飯前沒喝水的人體重少了44%(10)。

5.少吃精製的碳水化合物

精製碳水化合物是甚麼?通常就是我們日常生活躲不掉的糖。研究顯示,精製碳水化合物會讓血糖升高的速度非常快,在幾個小時之後,會讓你覺得更加的想吃東西跟飢餓,還有!食量也會增加。食用精製碳水化合物已被許多研究證實跟肥胖問題有非常密切的關係(111213)。

6.低碳水化合物飲食

有些研究顯示,低碳水化合物的飲食是可以幫助體重控制的唷(141516)。

但是,也隱藏了危機:

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7.椰子油

椰子油非常健康,它有稱為中鏈甘油三酯的特殊脂肪,有研究證實這種脂肪可以促進新陳代謝,還有降低食慾(1718)。

但「物質不滅定律」,1公克的油會產生9大卡熱量,若想說可以幫助減肥,吃完椰子油後又另外吃了別的食物,或椰子油吃太多了,反而會變胖喔!因為你攝取太多熱量了啦!

若想減重,可以拿椰子油來「代替」一般烹調的油,不建議全部取代一般烹調用油。

因為椰子油同時含有好與壞的脂肪酸,偶爾適量的食用就好,而且糖尿病患者也不宜食用過多,因為椰子油可能使酮體增加,糖尿病患者對酮體的耐受能力較差,食用過多椰子油反而可能會引起糖尿病惡化。

8.減少加糖

現今的飲食習慣裡,最糟糕的就是添加糖了,而且魔鬼藏在細節哩!會讓人不知不覺的吃過量。

研究顯示,糖(包含高果糖玉米糖漿)除了有肥胖的風險,與第2型糖尿病、心臟疾病…等疾病相關。(192021)。

如果想要減肥,您應該減少添加糖,並在購買食物前詳細閱讀標籤,因為很多所謂的健康食品,都默默的添加了糖來使食用的味道變好。

9.使用小一點的盤子

用小一點的盤子來吃飯已被證實,可以自動吃進更少的熱量(22)。

10.計算食物的卡路里

部分控制(進食少)或計算卡路里對減重也是一個非常有用的方法(23)。

有研究表示,每天做個食物日記,把今天吃了什麼記下來,或把飲食的內容拍下來,對減肥是有幫助的(2425)。

11.讓健康的食物圍繞在身邊

不管是什麼時候,讓健康的食物圍繞在身邊,可以防止肚子餓的時後把不健康的食物吃下肚。例如隨身可以攜帶一些儲存方便的堅果、水果、優格或雞蛋…等。

12.吃辛辣的食物

辛辣食物,如辣椒含有辣椒素,能促進新陳代謝,並可減少食慾(2627)。

但是,有胃部疾病的人,應小心刺激性食物誘發症狀惡化。

13.晚飯後立刻刷牙

建議晚餐後馬上使用牙線/或刷牙,這個方法可以幫助你不容易再受到食物的誘惑。

14.重量訓練

節食最壞的副作用之一是使肌肉損耗和代謝減慢,通常被稱為飢餓模式(2829)。為防止這種情況的發生,最好的辦法是做一些阻力運動,如舉重。研究表明,舉重,可以幫助提高新陳代謝,防止流失珍貴的肌肉量(3031)。

15.做有氧運動

有氧運動對減去肚子上的肥肉特別有效!是使卡路里燃燒和改善身心理健康不錯的好方法。而且不健康的脂肪,很容易罹患代謝性疾病(3233)。

16.多吃纖維

減肥最常被推薦的就是纖維質了。研究表示,纖維可以增加飽足感,可以幫助控制體重(3435)。

17.多吃蔬菜和水果

相較於甜點,蔬菜和水果的熱量低,含大量的纖維及豐富的水分,還需要點時間來咀嚼。研究表示,多吃蔬菜和水果的人體重都較輕(36)。

18.慢慢咀嚼

某些研究顯示,咀嚼的越慢可以使吃進的熱量更少,使減肥激素升高(3738)。

19.獲得良好的睡眠

減肥金三角~睡眠、健康飲食和鍛煉,三者同樣重要,缺一不可。研究表示,睡眠差是肥胖的最大危險因素之一,睡不好使兒童增加89%肥胖的風險,而在成人增加55%(39)。

20.適當的補充乳清蛋白

若日常生活中蛋白質怎麼吃就是不夠,那可以補充一些乳清蛋白。有研究顯示,將乳清蛋白替換其餘食物的卡路里,體重可以減輕約3.63公斤,不僅如此,還可以使肌肉的質跟量增加(40)。

21.多吃蛋白質

減肥最不可或缺的營養物質就是蛋白質了。每天高蛋白飲食80至100克已有研究證實,可以促進新陳代謝,同時感到飽足(414243)。還有研究表示,吃蛋白質可削減半夜吃零食的慾望(44)。增加蛋白質飲食(無任何限制)是減肥的最簡單,最有效,最美味的方式之一。

22.打敗你的食物成癮

2014年的研究發現,有19.9%的人達到了食品成癮的標準(45),如果不能控制你的飲食,無論怎麼努力,是不會有成效的。

23.不要喝含糖汽水及果汁

糖是不好的,尤其是糖變成液體的型式時,更不好(46)。研究表示,液態糖是現代最容易養肥的飲食。研究顯示,每天飲用含糖飲料會使兒童肥胖機率增加60%風險(47)。而且,果汁也是,市售果汁的含糖量幾乎與汽水、可樂一樣(48)。建議吃整個水果,而盡量不要喝果汁(或完全避免)。

24.吃真正的食物

若想要更健康,最簡單的事情之一,就是吃全或單一配料的食品。切記!!真正的食物不需要一長串看都看不懂的成分標示。

25.不要「節食」,吃健康取而代之

減肥最大的問題之一就是「飲食」,有研究表示,節食會使你未來的體重增加(49)。減肥的目的是成為一個更健康,更快樂且體力充沛的人,所以應該要專注於滋養你的身體,而不是剝奪它。

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