光吃青菜,無法增加代謝!減脂專家:30歲起,「吃肉」才能打造一輩子不發胖體質

光是吃對食物,就能燃燒體脂肪!

常言道,減肥是女性永遠的課題。

多數人都認為肥胖的原因來自於「吃太多」,因而進行運動或極端的飲食控制。

我成功指導過多位女演員、模特兒;對於想要起而效尤的女孩們,我可以鐵口直斷地說「劇烈運動、有氧運動最不利減肥」

當然,怠惰導致肥胖,瘦身當需努力。但是所謂的努力不是揮汗消耗熱量,或是持續壓抑食欲把自己搞到營養不良。如果你認為藉由苦行方式,能和「認真的女人最美麗」畫上等號,請立刻放棄這種想法。

「我是直覺派!」

聽起來好像很隨性率真,但說難聽一點純粹就是「毫無計畫」。很多人對於電視、雜誌、小道消息,往往都會依個人的喜好加以詮釋。

在十到二十多歲時,反覆進行自稱為直覺派的無計畫減肥,隨著年齡增長,勢必付出代價。最典型的例子就是「隱性肥胖者」

事實上,放眼全世界,亞洲人的身材普遍纖瘦,不少看起來胖胖的人,在統計學上幾乎都還在標準體型的範圍,甚至也有人,光看體重數字根本察覺不出有肥胖問題。而這些人都被稱為隱性肥胖者,也就是指,體重沒超標,但是體脂肪卻破表、肌肉比例極低的人。有人認為這是肇因於「運動不足」,但真正的根源是「飲食」

很多女性為了減肥而刻意控制飲食,降低熱量攝取,並增加熱量消耗。尤其是健康常識不足、能自由運用的金錢相對較少的年輕女性,更常採用「不吃減肥法」,連必需的營養素都犧牲了,而且還靠運動來消耗熱量。

雖然知道蛋白質、維生素、礦物質的重要性,但很多人都不曉得,這些營養素也會在運動時隨著熱量一起被消耗掉。本來就因為限制飲食而造成不足的營養素,再加上運動消耗,會導致體內極度營養不良。結果引發手腳冰冷、貧血、無月經等問題。

最恐怖的是,體脂肪下降了,但是肌肉跟著變少了。像這樣光是盯著體重機,在達到理想數字時,如果原本造成肥胖的「飲食習慣」並未改善,很容易在暴飲暴食後又復胖,不少人更因此體重越來越重。

就算只是恢復到減肥前的體重,這當中也有著嚴重的問題,那就是回到身上的體重幾乎都是體脂肪的重量。消耗掉的肌肉沒恢復,重量卻恢復了,也就是說,體重一樣,但體脂肪增加了。

年輕的時候如果沒有注意到這一點,不斷反覆節食、揮汗跑步運動來減肥,會逐漸形成缺乏肌肉的體態,等過了三十歲以後,加上年齡增長必然的代謝機能下降,才驚覺到「明明瘦下來了,怎麼跟以前不太一樣」「幾乎沒怎麼吃也瘦不下來」。此外,年輕時的營養不良,更可能提高不孕和更年期障礙的風險。

有前面說的這些情況的人,真正應該做的是「改變飲食」,這才是需要努力的正確方向。

改善飲食並不是限制食量,而是在攝取必需營養素的同時,避免不需要的熱量。不要仰賴進食以獲取能量,而要積極地攝取能讓身體燃燒脂肪產生能量所必需的食物。「蛋白質、維生素、礦物質是必需的,那麼蛋白質就吃豆腐,維生素和礦物質就吃生菜沙拉、蔬果汁、水果就沒問題了吧。」

這樣做,就大錯特錯了。不要這麼便宜行事,首先充實基本常識,了解哪些食物和營養素會造成代謝率提高或降低,在選擇食物時就會比較輕鬆無壓力了。

為了讓迷惘的減肥難民建立基本常識,本書特別設計成容易識別的群像特徵圖,彙整女性普遍容易搞錯的瘦身知識,並一一分析導正,提供能有效瘦身的正確知識和對策。記住:

「利用飲食燃燒體脂肪!」
「為了減肥而運動,沒必要!」

希望透過簡單易懂的群像特徵,能幫助你釐清過去似是而非的概念,並成為今後瘦身計畫的一大助力。



真的想變瘦,就要正確「吃」

低卡路里中毒、營養不良的女性

特徵:
● 相信不吃就會變瘦
● 主食永遠是冬粉
● 極端減肥造成手腳冰冷、月經失調

改善對策:擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環

圖片提供:如何出版社

原因1、成年女性的減肥重點是:必須提高代謝力

相較於年輕時,輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品,咬緊牙根進行嚴格的飲食控制,往往卻事與願違。

事實上,如果持續誤認為這種飲食方式是對的,那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩,恐招致肥胖惡性循環。隨著年齡增長,想要提高代謝力,不是減少熱量,而要補充代謝機能必需的營養素

原因2、肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩

因為「太油了不吃!」避開蛋白質豐富的肉類,只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍,這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。

此外,對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制。這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態,會造成代謝下降,變成容易肥胖的體質。

光是吃蔬菜,無法提升代謝

最愛蔬菜的草食系女性

特徵:
● 熱中沙拉專門店
● 死守 1 天 350 公克的蔬菜鐵則
● 確實執行蔬菜優先飲食順序瘦身法

改善對策:優先順序,絕對是「肉」高於蔬菜。

圖片提供:如何出版社

大膽的變身為「肉食女子」吧!

原因1:補充維生素、礦物質,從蔬菜攝取很沒效率

選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子,不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類,會發生什麼狀況呢?短時間體重可能會減輕,但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素,但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以,沒有必要非得從蔬菜攝取。

原因2:蛋白質是代謝的關鍵,是肌肉、肝臟的組成要素

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉,以及三成的肝臟,都需要消耗大量的能量(卡路里=熱量)。蛋白質的攝取量減少,肌肉會漸漸被分解,肝臟的機能也會降低,結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」,三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質,就更容易燃燒脂肪。



大餅臉的女生普遍愛吃麵包

每到麵包店必狂買的女性

特徵:
● 到麵包店一次買 3~4 個是常態
● 經常把甜麵包當正餐
● 臉蛋浮腫、典型的碳水化合物肥胖

改善對策:戒掉混合醣類×脂質的麵包,臉部浮腫就可以消除了

圖片提供:如何出版社

原因1:麵包的醣類與體內水分結合會導致月亮臉

對於每天都臉部浮腫,被人家問「睡醒了嗎?」的女孩,我高度懷疑是醣類攝取過多所致。麵包、白飯、麵類、蛋糕、點心等內含的大量醣類,不但會變成體脂肪囤積,還會與體內的水分結合,而導致「浮腫」。

有人刻意減少醣類為主的食物,就排除了體內水分瘦一到兩公斤,浮腫的臉龐線條也明顯變小。

原因2:光是吃麵包,代謝所需的其他營養素就吃不到了

三明治配咖啡歐蕾,再加一份蔬菜沙拉,絕對營養均衡—很多喜歡麵包的女孩都堅信不疑。

以麵包為主食,相較於米飯食,不只缺少肉、魚、豆類等動物性‧植物性蛋白質,維生素、礦物質等代謝所需的營養素也容易不足。身體缺乏豬肉、鰻魚、豆類等富含的維生素B1,會讓臉部浮腫更嚴重。建議吃三明治時,最好選擇可以攝取蛋白質的雞蛋三明治等。

就愛吃「米飯」!怎麼吃才不會胖呢?

三餐吃大碗公白飯的女性

特徵:
● 愛吃白飯到猛吞的程度
●自己做的便當幾乎塞滿白飯
●自稱「高碳水化合物減肥」

改善對策:想吃飯就吃一小碗,八十公克左右即止

圖片提供:如何出版社

原因1:切忌過度限制醣類,避免造成反彈效應

米飯、麵包、麵類、甜點等醣類食物攝取過多,容易堆積脂肪,是發胖的元凶。

但是對於「無可救藥愛吃飯」的女性來說,如果突然禁吃米飯,結果可想而知。三餐都不吃米飯的禁欲式斷醣飲食,會讓人無法忍受而陷入醣類戒斷症狀,一口氣反彈回來。一時間或許體重會減輕,但是長期來看,並不推薦這種「斷醣」的飲食方式。

原因2:每餐所攝取的醣類控制在二十公克

肥胖荷爾蒙胰島素,在攝取米飯之類的醣類食物時會開始分泌,但也並非完全束手無策。只要減少飯量,就能降低胰島素分泌過量的風險。

這條界線就是一餐八十公克。大約是一小碗飯,或是一個拳頭大小的量。八十公克米飯的醣類含量約為二十公克。請細嚼慢嚥,好好品嚐。



落入零卡飲料的陷阱

熱愛零卡飲料的女性

特徵:
● 喜歡的關鍵字是「零」「無」「少」
● 相信「零卡路里,就不會發胖」
● 深陷醣類依存症而不能自拔

改善對策:充滿肥胖風險的零卡飲料根本沒必要喝!

圖片提供:如何出版社

原因1、說是零卡卻含有熱量?!零卡的真面目

飲料瓶身上頭寫著「零」「無」「少」的美妙字眼,讓人不自覺想購買。

事實上只要每一百毫升熱量五大卡以下的商品就能標示零卡。也就是說,標示零卡路里的五百毫升飲料,有可能最高可攝取二十四大卡的熱量。各位務必要了解,不是標示零卡就真的沒有卡路里(熱量)。

原因2、持續飲用就無法擺脫醣類依存症

便利超商貨架上琳琅滿目的零卡飲料,既香甜又低熱量,而且不會促發血糖上升,乍看之下宛如減肥者的救世主。

如果出現一直想吃甜點,不斷去買零卡飲料來喝的現象,很明顯的,就是無法擺脫醣類依存的證據。並且是面對強烈的醣類食欲所做的自欺欺人之舉。

書籍簡介

30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦

作者: 森拓郎
譯者:張佳雯
出版社:如何
出版日期:2017/04/01

森拓郎

運動指導師,曾任職於大型健身俱樂部,2009年在東京惠比壽創立「rinato」(加壓訓練&皮拉提斯)工作室,指導健身與瘦身。對於鍛鍊至上的健身產業有所質疑,不囿於運動範疇的獨特瘦身法,獲得時尚界模特兒、女演員等名人的支持,也得到電視、雜誌等諸多媒體的關注,是引領飲食瘦身風潮的美體工作者。著有《減肥一分靠運動,九分靠飲食》《100%靠飲食的瘦身技術》《100%靠飲食提升代謝》,熱銷突破30萬本。

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