站著前彎,手指碰不到地面...才30歲卻有50歲的身體?8個動作,測出你的身體有多老

從體適能推估體能年齡

體適能的狀態,反應了你的肌肉柔軟度、關節活動度、身體平衡感以及肌耐力。透過以下的檢測,可以幫助你對自己的骨骼關節肌肉系統有初步的了解,記得檢測時不要勉強,以自己可以負擔的程度來做,結果才會精準唷!

站姿前彎

1~3來回做3次

1.雙手碰觸不到地面,代表核心肌群的柔軟度不足
2.若有腰椎椎間盤突出、脊椎滑脫病史的人,請跳過此檢測,直接由坐姿前彎測試開始

坐姿前彎

1~2來回做3次

觀察手腳是否在同一個平面,可以用捲尺或是紙箱,當做平行直線的依據

單腳站立

1~2來回做3次

選擇用右腳或是左腳測試都可以,也可以嘗試看看自己的兩邊是否有不同。如果發現自己只有單側可以完成檢測,另一邊的腳沒有辦法平衡,代表你的平衡感雖然是足夠的,但是你的骨盆可能有歪斜,身體的重心主要是由比較強壯的那一側完成的

閉眼單腳站立

1∼3 來回做3次

閉上眼睛做單腳站立的動作,除了倚靠身體的平衡感以外,還需要有肌肉的協調以及身體與地面之間的對應敏感度

肩關節活動度

1~2來回做3次,接著換邊再做3次

如果都只有單側可以做到,表示你用手提舉東西的時候,左右兩側的差距過大,或是肩關節有過去的舊傷沒有完全復原

仰躺肩膀柔軟度

1~2來回做3次

半仰臥起坐

骨盆底肌群肌力

*測試部位:骨盆底肌群的力量

*作法:在廁所排尿時,看自己是否可以有意識的中斷尿程,將排尿的過程分成3次以上

*標準:可以輕易的控制自己排尿的力道,也可以在中途暫停排尿

結統果計

請統計以上八項體適能檢測結果:

全部都能徹底做到-------------------- 體能年齡為20歲
只有2個無法徹底做到--------------- 體能年齡為30歲
有4個無法徹底做到------------------- 體能年齡為40歲
有6個無法徹底做到------------------ 體能年齡為50歲
通通做不到----------------------------- 體能年齡為60歲

很多人會發現,年紀大了之後,坐久了腰容易痠、腿會腫、會麻、循環變差,而且「下盤」也越來越寬、越來越大,如果你發現自己也有這種傾向,很可能就是因為沒有照顧好你的骨盆所造成的唷!

骨盆不正或歪斜,容易出現「類老化」症狀尤其骨盆保護著身體的生殖系統、泌尿系統和腸道,當骨盆不正或是歪斜時,很容易影響內部神經傳導,以致出現許多看似「老化」的症狀,例如:便祕、腹脹、泌尿道感染、陰部發炎等,都有可能和沒有好好照顧好「骨盆」有關聯。

當然,除了健康的影響外,更明顯的,莫過於外觀的改變。當我們年紀漸長後,骨盆周遭的肌群如果欠缺鍛鍊,一樣會逐漸鬆垮、失去彈性、減少肌力,這個時候,如果生活習慣裡又經常久坐、姿勢不良,坐成「大屁股」、「大腹婆」,就不能怪是「中年發福」了!

保養「骨盆」其實很簡單,可以從正確的站姿、坐姿和步態開始。站著的時候盡量減少三七步的習慣,可以用「挺骨盆」的方式來站立,讓腹部微收,並訓練腹部深層肌肉。坐著的時候,盡量不要翹腳、盤腿,或是讓身體歪斜的坐。當然,最好不要經常久坐,大約一個展大腿後側及後背的肌群。至於走路的時候,提醒自己除了要「挺骨盆」外,還要腳跟先著地,由腳跟至前足的推進,就可以減少因為步態不對而引發的骨盆歪斜了!

把「骨盆」照顧好,於內不但可以減少身體的不適感,於外也可以讓體態變得更輕盈、更優美,不讓「媽媽肥」、「中年肥」找上身。要告別這些惱人的問題,就先從「骨盆」著手吧!

Dr.Joyce小講堂
什麼是「挺骨盆」?

無論你是骨盆前傾或後傾、O型腿或X型腿、內八或外八,站立的時候,如果可以從骨盆的位置讓自己往上提高,身型自然會有一個往上擴的姿勢。在「挺骨盆」的時候,要感覺骨盆是位在身體的中心,當自己刻意將骨盆調正時,骨盆以上的腰椎、胸椎和頸椎就必須找到可以平衡的位置,如果再做一點微調,讓肚子縮進來,下巴收起來,手臂往外轉一點,胸口自然會擴開來,人看起來也會顯得很挺拔。

試試看用挺骨盆的方式站立,不用花太久的時間,就可以改善你的體態。前面有提過,骨盆是人的重心位置,站立時你也許不會注意到自己的背夠不夠挺,可是一定會用到骨盆的受力。所以,要時時抬頭挺胸可能不容易,但是「挺骨盆」站立的方法就沒那麼困難了。只要多練習幾次,相信大家的站姿都可以變得很正確。

好的站姿,可以讓身體各個關節的受力比較平均,不會特別彎曲、讓某些特定的關節承擔大部分的重量。而且當你抬頭挺胸時,胸口會變得開闊,呼吸也會順暢,身體得到足夠的氧氣,精神、注意力都會比較容易集中。所以好的體態,不是只為了美觀而已,對於健康也是非常重要。

書籍簡介

體態決定你的年齡:這樣做,60歲可以擁有30歲體態:照顧脊椎.骨盆平衡.增強肌肉.保護關節.快樂放鬆…(二版)
作者: 黃如玉
繪者:劉素臻,黃筑歆
出版社:新自然主義
出版日期:2017/07/24
語言:繁體中文

黃如玉Joyce Huang

  美國及加拿大脊骨神經科專業醫師,O型天秤座。

  學歷
  加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
  國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士
  多倫多大學數學系學士

  證照
  加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
  美國國家脊骨神經醫師檢定通過
  加拿大脊骨神經醫師公會成員
  安大略省脊骨神經醫師公會成員
  香港執業脊醫協會海外會員
  美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練
  美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問

  現職
  躍翰健康學苑 總監
  www.ao-han.com
  多倫多Thronhill脊骨神經復健診所 脊骨神經醫師
  (Thronhill Rehabilitation and Chiropractic Centre)
  thornhillrcc.com/

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