腰痠背痛睡不好,竟然屈膝就能改善!物理治療師的「速效拉筋法」讓你不換床也能睡飽睡好

你肯定也有這樣的經驗:辛苦了一天,躺上床腰卻痠得要命,怎麼喬都找不到一個舒服的姿勢,整個晚上光翻身就忙不完了。

物理治療師這就出手救援,「懶人速效」和「拉筋調整」的方法通通教給你,趕緊把文章存起來,晚上腰痠時就能試試囉!d(d'∀')

★ 睡覺腰痠的原因

腰不會沒事自己痠,通常是遇人不淑(不善待身體)、委屈求全(睡錯床)的關係,你是不是也沒有好好善待你的腰呢?

腰痠3原因,check it out!

1.坐太久、骨盆前傾,姿勢不良會造成腰部肌肉緊繃。
2.床太硬,無法貼合脊椎的天然S型曲線,導致腰部懸空。
3.床太軟,身體沒有支撐,歪斜在奇怪的姿勢久了,也會腰痠背痛。

只要符合其中一項,就容易睡覺腰痠,你除了可以換一張符合人體工學的床,想省荷包的話,也能先試試下面的調整術喔!

★ 懶人速效法

由於腳跟腰是連動的,只要將膝蓋彎起來、腳墊高,就能快速紓緩腰部的緊繃。

如果膝蓋彎著無法入睡,可以用小毛巾把腰下方的空隙填滿;當腰有支撐,肌肉自然會放鬆。 下列三個方法,你可以選一個來嘗試看看哪個適合你:

1.膝蓋下方塞棉被、枕頭,把腳墊高。
2.膝蓋彎起來睡。
3.在腰下方塞小毛巾或棉被,填滿腰部與床之間的空隙。

★ 拉筋調整法

想要處理腰痠的根源,需要起床把緊繃的肌群拉開來才能治本,建議三個伸展都做,但如果時間有限,可以先從第一個髂腰肌的伸展開始做起。

1.髂腰肌伸展

動作:單膝跪姿,重心向前移動,直到後腳大腿前側(褲子口袋的地方)有緊緊的感覺;過程中搭配深呼吸,吐氣時可再將身體往前移動一些。

組數:每次停留15~20秒,可做3~5次。

注意:腰要挺直、肚子不能往前挺,一定要維持骨盆端正才能伸展到唷!

2.腰部伸展

動作:一手舉高,掌心朝自己,身體側彎,另一隻手像拔蘿蔔般把手往外上方輕拉。搭配深呼吸,每次吐氣感覺更放鬆時,可再拉更多。

組數:每次停留15~20秒,可做3~5次。

注意:屁股坐穩不可離地,將掌心往後翻,會伸展得更到位。

3.胸椎伸展

動作:側躺,上腳彎曲放在滾筒或枕頭上,上手抓住下方的肋骨,接著上身往後方旋轉。

組數:旋轉到底停三個深呼吸的時間(約10秒),在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些,每邊做三次。

注意:腰部以下不可移動,只轉動上背,如果屁股跟著轉動,就無法伸展到胸椎。此伸展不適合腰部受傷的人,如果出現疼痛或腳麻,請立刻停止並迅速就醫。

找到適合自己的解決方案了嗎?晚上跟著做,別再讓腰痠干擾你的睡眠囉!d(`・∀・)b

作者簡介_iFit 愛瘦身

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