葉黃素別在晚上吃!眼科醫師:至少要吃●個月才有效,搞懂9件事正確護眼

綠色植物含葉綠素能夠跟太陽行光合作用,為了保護它自己,所以綠色植物也能夠合成葉黃素來進行自我保護。基本上綠色蔬菜含葉綠素,一定也會含有葉黃素,這也就是為什麼我們要吃綠色蔬菜補充葉黃素的最大原因。

葉黃素聰明吃

當葉黃素無法從食物補充時,營養保健品成為另一種選擇,然而葉黃素該怎麼吃?挑選時該注意哪些重點?以下建議九大挑選與服用關鍵。

一、葉黃素什麼時候吃?

葉黃素是脂溶性營養素,建議飯後食用,吸收度較佳。而晚上服用較容易增加肝臟負擔,因此建議早上飯後食用為最佳時刻。

二、葉黃素劑量愈高愈好嗎?

補充葉黃素要達到效果,與劑量沒有絕對關係,研究指出,服用高劑量與低劑量葉黃素相比,長期下來都能達到有效的血中濃度,倒是每天吃會比久久吃一顆來得有效。因此,即使每天服用低劑量葉黃素,6個月後的血中葉黃素濃度,仍可達到穩定的高量,建議持續6個月天天吃是重點,劑量則為6至10毫克。 

連續補充或者大量補充,哪一個較重要?攝取高劑量葉黃素,僅代表會較快達到穩定的血中濃度,但若長期服用,無論劑量高低,都能達到穩定的高量。

三、葉黃素一吃就見效嗎?

腸胃道攝取的黃斑色素,馬上就可反應到血液中的濃度增加(約2週),但是卻不能很快反應在黃斑部的濃度增加上(約需24至28週)。也就是說黃斑部「慢功出細活」,其黃斑部濃度增加緩慢,約於2至4個月後才會呈現有意義的增加,但是卻能「一發不可終止」,此時就算停止攝取葉黃素,血液中葉黃素量已降低至正常,黃斑部黃斑色素仍會呈現緩慢增加,之後呈穩定狀態約半年。 

黃斑部捕獲葉黃素的速度非常慢,葉黃素在血中約2週即可有意義增加,但在黃斑部約2個月才呈現有意義的增加,並要6個月才呈有效的穩定。

黃斑部一旦捕獲葉黃素,就會有效率與持續不斷地維持在黃斑部的穩定。持續攝取葉黃素140天後停止,黃斑部的黃斑色素在6個月內仍呈穩定狀態。欲阻擋葉黃素流失,夠長夠久的攝取是最佳的方式。

四、黃斑部病變患者該如何攝取葉黃素?

研究報告指出,有黃斑部病變家族史者其黃斑部的色素確實比較低,所以才容易造成病變。但是有家族史者血中葉黃素的量不一定比無病變家族史者低,有些報告還呈現較高。也就是說,黃斑色素在血液與黃斑部不一定呈正向關係。此時就算攝食高量葉黃素,血液中有高濃度的葉黃素,不代表每個人都能有效的使黃斑部增加其濃度。這可能是由於黃斑部病變的患者或有家族史者,因為黃斑部不健康,所以「捕取」黃斑色素的功能不良,無法將血液中高濃度的葉黃素充分完整運送至黃斑部。有文獻報告指出,當攝入葉黃素後,有黃斑部病變者其血中濃度增加較慢,而停止攝入時下降也較快,在相同血中濃度下比較,有病變者其黃斑部濃度的增加也更緩慢。因此,給黃斑部病變者的建議是:高劑量(每天10毫克以上,依照AREDS 2研究,增2毫克玉米黃素配方)、長期性的每天補充。 

黃斑部病變(AMD)由於有家族史,其不健康的黃斑部造成葉黃素攝取下降,也較易流失,造成葉黃素的攝取慢升易降、輸送困難,所以攝取劑量要高,並要不間斷服用。



五、錠狀、膠囊、液態葉黃素哪種好?關鍵仍在高密度脂蛋白

市面上葉黃素劑型琳瑯滿目,不管是錠狀、膠囊或液態營養品等,到底哪一種比較好吸收?這可從兩個面向來談。第一、當營養素進到腸胃後,會透過乳糜管進入肝臟,所以透過腸胃吸收的營養素,其吸收率才會與劑型有關。第二、葉黃素最主要的輸送,是由肝臟解毒後運送到黃斑部這段過程,葉黃素是脂溶性物質,其運送工具是高密度脂蛋白(HDL),因此當身體健康,體內高密度脂蛋白(HDL)升高,就能更加有效運送葉黃素。此時,就與劑型無關了。

葉黃素百百種,要怎麼選?

現在市場上葉黃素的劑型分成很多種,一般來說有顆粒狀錠劑、膠囊狀、也有粉狀及液體狀。當然以老人家來看,用喝的液體狀或搭配水來喝的粉狀比較方便,小孩子也是這樣。膠囊狀及錠劑顆粒太大、太硬,確實會令小孩子及老人家比較不容易吞嚥。雖然液體狀及粉狀容易消化,它們卻因分散速度過快,使得安定性差容易排出,人體使用率就不高了。至於軟膠囊及錠劑而言,顆粒狀的錠劑相較軟膠囊更不易消化,可是因為在腸胃待的時間久、安定性高,比較能好整以暇的消化吸收,也就提高人體的使用率。

單方比較純?補充複方葉黃素才對

是不是吃單方比較純?從醫學觀點來看,身體酵素有限,若吃單方,容易造成大部分酵素專注分解葉黃素,就會疏忽其他營養素的分解吸收,容易造成營養吸收不平衡。所以複方補充,讓酵素多元分解,才能達到營養均衡。

多元配方

葉黃素複方產品,其添加的成分可能有 DHA、鋅、微量元素硒、枸杞、決明子、Q10、PS 腦磷脂,以及抗氧化物如維生素 C 等,除了減少眼睛致病的機率以外,對大腦及心血管保健也有幫助,補足身體各種所需。特別提醒部分葉黃素產品含 β- 胡蘿蔔素,β- 胡蘿蔔素同為護眼營養素之一,但對於吸菸者的攝取量要控制,過量可能會增加致癌的風險,如有同時服食多種保健食品者,可請教專業人士以免過量攝取。

整體而言,葉黃素不管是單方或複方,也有直接引用 AREDSII 設計的複方產品,對眼睛都有一定的保護效果;建議可以選擇分齡分眾的複方產品,搭配均衡飲食以及適量運動,才是眼睛保健的不二法門。

六、葉黃素、魚油一起吃效果更好?

魚油所含 DHA 對於強化感光細胞的細胞膜,以保護光線對眼睛的傷害,有一定功效,所以民眾可依個人需求決定是否要合併攝取,並非要一定合在一起服用不可。

也有研究探討,DHA 與黃斑色素攝取上有否關聯:結果顯示,二者合併攝取,在前兩個月,DHA 確能更提升血液中葉黃素的濃度,但4個月後不論合併攝取或單獨攝取,血液中葉黃素濃度的增加就不明顯。也就是說,DHA 在早期服用能幫助血中葉黃素升高,但之後就與只單獨服用葉黃素所增加的相同。而對黃斑部而言,在中心黃斑部二者合攝比單獨食用,葉黃素的量增加較多;但在周邊黃斑部,單獨攝取葉黃素者,更呈現有意義的增加,這時 DHA 的幫助不大。

葉黃素與 DHA 單獨服用與共同服用之效果比較 

DHA 早期可增加血中黃斑色素濃度,但4個月後就與單獨攝取葉黃素濃度增加相同。

DHA 可更增加中心黃斑部色素量,卻無法在周邊黃斑部有增加的作用。

七、葉黃素愈貴愈好嗎?

答案當然是不一定。民眾選擇葉黃素,應重視營養品有無通過政府認證,而不以價格來評斷品質,通常國內外知名大廠、有通過認證、價格合理者,皆可選購攝取。

八、兒童需要額外補充葉黃素?均衡飲食更重要

整體而言,兒童並不需要額外補充葉黃素營養品。因為兒童的身體正在發育,飲食均衡最重要,平日多吃綠色蔬菜應該就已經足夠。要預防兒童的眼睛受到 3C 傷害,首要之務應是減少使用 3C 產品,而非補充營養素。

經常接受網路教學或者以 3C 電子設備做為學習工具的學童,除了可以從每日飲食補充葉黃素以外,是可以考慮少量自營養品補充,選擇含莓果類萃取物配方的護眼食品,可避免因偏食導致深色蔬果攝取不足的疑慮。



九、成年人/年長者,需要額外補充葉黃素嗎?

成年人或年紀較長者,眼睛已開始老化,在生活環境中接觸到的不良因素,都是造成眼睛加速老化的關鍵,像是飲食習慣、紫外線,菸酒、睡眠等,都會增快身體自由基大量生成,造成乾眼症、白內障、黃斑病變等症狀,而當 3C 電子產品儼然已為工作時不可或缺的工具之一,葉黃素的攝取就重要了。

若單純從日常飲食攝取,一方面由於營養流失速度快,另一方面營養吸收效率差,因此建議要適時補充葉黃素營養品。成人/年長者吃營養補充品相對效益,會比學童來得高。

抽菸、肥胖和三高是葉黃素大敵?

研究發現,抽菸者比不抽菸的人發生任何形態的黃斑病變風險要高出 3倍。這是因為香菸中的尼古丁會降低血流中抗氧化物的濃度,也會造成葉黃素不足。

另外,BMI 數值越高,會讓葉黃素的含量越低,相對造成黃斑部病變的機率也變高。這是因為葉黃素多存於油脂之間,身上油脂過多時,葉黃素便容易跑到脂肪中,眼睛黃斑部所吸收的葉黃素量就會減少,也因此比較容易得到黃斑部病變。

BMI = 體重(公斤) / 身高 ² (公尺 ² )

健康值為 18.5 ≦ BMI < 24

此外,因為眼睛的視網膜、脈絡膜、鞏膜彼此緊密相連,而脈絡膜會負責供給視網膜養分,如果身體出現三高(高血壓、高血脂、高血糖)情形,長期下來會使血管變得較脆弱,連帶也影響脈絡膜供給養分的功能、使黃斑部中的葉黃素濃度逐漸降低,當血流不順,黃斑部無法順利吸收營養素,就容易形成黃斑部病變。

葉黃素含量男女有別?

女性葉黃素含量比較低嗎?其實無關乎性別,有研究發現,女性停經之後比較容易得到黃斑部病變與乾眼症,主要女性面臨更年期後,荷爾蒙改變,這主要是缺乏荷爾蒙所致,不見得是缺少葉黃素。

葉黃素劑量迷思?游離型 VS. 酯化型

葉黃素劑量雖然不見得愈高愈好,但在購買前,也提醒民眾別誤入文字陷阱,一般來說,葉黃素多由金盞花所萃取,可分為游離型(free form)與酯化型(ester form);游離型葉黃素已透過水解技術去除脂肪酸,分子量大幅減少,約只有酯化型的 1/2,不需經過人體消化過程,可以直接在小腸被吸收,轉變成人體所需的營養素,一般認為游離型吸收率較佳。

酯化型葉黃素具有很長的結構式,側鏈含有棕櫚酸酯化型,因含有脂肪成分,分子量較大,需透過腸道酵素輔助,將其分解為葉黃素和脂肪酸後,但其也具有優良的生物利用率及最佳安定性的特性。葉黃素的作用,在小腸吸收後,其血中濃度都一樣,只是酯化型劑量要多一倍而已,能保存天然型態之葉黃素。無論游離型或脂化型,都建議在飯後使用,配合食物中其他的油脂類一起消化,吸收效果才會比較好。

金盞花萃取出來的葉黃素含量,一般葉黃素酯 30 毫克,指的是含有葉黃素 15 毫克,等於實際劑量打對折,若是游離型葉黃素 20 毫克,則不會打折扣,也因此民眾不要只執著於劑量高低,也要留意哪種型態之葉黃素。

挑葉黃素,除了注意葉黃素型態,重點還要看純度,瞭解實際葉黃素的劑量,而不是原料的劑量,因為葉黃素是從金盞花萃取而得,實際的純度只有 5~20% 不等,建議針對自己的需求,審慎挑選適合的葉黃素。

書籍簡介


書名:3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方
作者:陳瑩山
出版社:原水
出版日期:2017/08/10

陳瑩山

新竹國泰醫院眼科主任
國內黃斑部權威醫師

擁有數十年以上門診經驗,受惠患者超過萬名。左右手都能執刀的特點,被譽為「竹科人的視力救星」,經常受邀至高科技公司演講。 受邀為中山醫學大學視光學系臨床實習指導老師、元培科技大學視光學系助理教授、輔仁大學醫學系部定講師。為連鎖眼科「大學眼科」驗光師培訓的固定講師。經常接受媒體訪問,蘋果日報、康健雜誌、華人健康網、聯合新聞網,也是商周「良醫健康網」醫師。

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  • #4樓
    2019/1/8 下午 05:01

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  • #3樓
    2019/1/8 下午 05:00

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  • #2樓
    2018/12/31 下午 06:46

    非常好的整理 感謝分享~ 之前吃過不少品牌葉黃素各大都有:白蘭氏、vitabox、GNC、萊萃美終於找到為什麼有些吃了比較有感 有些比較無感

  • #1樓
    2018/12/31 下午 06:46

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