伸展就是最好的保養!健身教練教你「跪坐伸展」,改善腳底板痛、預防拇指外翻

小腿、脛骨的伸展操

這些是過度使用的小塊肌肉群,伸展這些肌肉,可以消除慢性疲勞及水腫

支撐體重的下肢,會在不知不覺間使用過度,容易僵硬,走很長的路或跑步跑很遠的日子裡,一定要好好伸展。

從整個身體來看,這部位是很小塊的肌肉群,不過下肢支撐著全身體重,非常花力氣,隨時都承受很大的衝擊力,因此要勤做做伸展操加以保養。

很多人會感到緊繃或疲勞的地方是小腿。特別是女性,小腿容易水腫,因此有很多人很在意這個部位吧。因此這部位也可說是常聽到有人抱怨「即使做伸展操也沒有較輕鬆,無法將疲勞消除」的部位。其原因之一是大家通常將構成小腿的腓腸肌和比目魚肌一起伸展,這樣的話,不管哪塊都只做一半而已。

脛骨的脛前肌一僵硬,腳尖就不容易往上抬,容易拐到或跌倒。小腿一僵硬,這塊肌肉就更容易緊繃,堆積疲勞。特別是興趣是跑步或健走的人,或是肌力較弱的年長者,一定要好好放鬆腓腸肌、比目魚肌和脛前肌。

常走路或常跑步的人,或是穿著足弓部位較高的高跟鞋的人,足底肌肉群特別容易僵硬,常穿高跟鞋或過小靴子的人,或是常穿腳踝後面沒有鞋帶的涼鞋的人也特別容易僵硬。做這個部位的伸展操對預防指頭屈成ㄑ字形的錘狀趾和拇趾外翻很有效,也可消除因這些原因造成的疼痛,希望這些人能養成做這部位的伸展操。

小腿的伸展操

Target area:比目魚肌

這是塊位於小腿上,被腓腸肌覆蓋住的肌肉,伸展腳踝時會用到這塊肌肉。讓腳踝的彎曲度成銳角時,可強烈拉到這塊肌肉。

Ready---跪坐

1一邊的膝蓋立起

一邊的膝蓋立起,注意腰部不要落下且背脊不要彎曲,腳底確實著地

2往前彎,壓大腿

邊吐氣邊把上半身往前傾,用胸部壓著大腿,維持這姿勢不動。雙手放在身體前面 Point:腳跟確實著地就可以感受到強烈的伸展感(維持姿勢約30秒)

NG腳跟離地

腳跟一離地,就無法伸展到比目魚肌

脛骨的伸展操

Target area:脛前肌

這是塊覆蓋住脛骨的肌肉,腳伸出去時與腳尖往上抬時會用到這塊肌肉,特別是跑步的人這塊肌肉僵硬的話,就容易受傷,和腓腸肌、比目魚肌一起,常常伸展吧。

Ready跪坐,前面放個放泡棉柱等可以做出高低落差的東西

上半身前傾,伸展脛骨

雙腳的脛骨放在泡棉柱上,上半身前傾,保持不動,除了泡棉柱,也可以用折起來的坐墊代替(維持姿勢約30秒)

Point:腳背放在地板上,從腳踝開始確實伸展,可以達到更好的伸展

膝蓋疼痛也可以做!

淺坐在椅子上,一隻腳往後伸,邊把腳背著地,確實伸展腳踝,維持這姿勢不動

Easy---簡易版伸展操①
把膝蓋抬起,伸展腳背

跪坐,一隻手將同一側的那隻腳抬起,感到伸展到腳踝時,就維持這姿勢不動

Easy---簡易版伸展操②
保持低一點的高度進行

腳踝較硬的人利用抱枕等不用讓脛骨跆那麼高的東西,在低一點的高度進行

Partners stretch---雙人伸展操

從後面支撐住對方的身體,手繞到前面把跪著的膝蓋往上抬



腳底的伸展操

Target area---足底肌肉群

這是位於腳底的肌肉群,在腳著地時會使用到這些肌肉。大家容易忽略掉這個部位,但因為這容易受到鞋子的影響,要勤於做這部位的伸展操。此外,常常走路的人和跑步的人或是足弓太高的人,要多做這個部位的伸展操。

Ready---跪坐

把體重加在彎曲的腳尖上

雙腳腳趾的趾腹著地,把體重加在放在腳跟上的屁股上,改變腳跟的方向,三個方向都要停留一下。(維持姿勢約30秒)

Point:腳趾確實彎曲,可以充分伸展整片腳底。

往三個方向伸展

足底肌肉群---內側

足底肌肉群---中間

足底肌肉群---外側

雙腳的腳跟朝向正上、外側、內側三個方向,每個方向都要停留一下,這樣可以伸展到整個腳底。

Easy---簡易版伸展操
用手把腳趾彎曲

做在椅子上,一隻腳放到椅面上,腳跟靠著椅面,用雙手抓住腳尖,邊吐氣邊把腳趾往身體方向拉,保持不動。(維持姿勢約30秒)

Point:把腳趾確實往身體方向拉。

Hard---更加延展的伸展操
每腳都要朝三個方向伸展

先做右頁的伸展操的動作,然後一隻腳的膝蓋立起,朝三個方向做,每個方向都要停留一下,體重加在單腳上,藉此強烈伸展。(維持姿勢約30秒)

Partners stretch---雙人伸展操

一隻手握住對方的腳跟,固定住,另一隻手壓住腳尖並彎曲。

膝蓋疼痛也可以做!

做在椅子上,一隻腳稍微往後伸,踮起腳跟。腳趾確實壓住地板,保持不動。(維持姿勢約30秒)

書籍簡介

全世界第一有效的伸展法(隨書贈送 站在原地就可以更健康 伸展書衣海報)
世界一伸びるストレッチ
作者: 中野‧詹姆士‧修一
譯者:林佳翰
出版社:大田
出版日期:2017/04/13
語言:繁體中文

中野‧詹姆士‧修一

最懂你的體格專家

1971年生,是健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家(運動生理學士),愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動教練。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,邊讓他們提高幹勁邊進行身體改造。現在擔任桌球選手福原愛及大學馬拉松田徑隊的指導員,也致力於在全國舉辦演講。

主要著作有《全世界第一有效的跑步瘦身法》《跑馬拉松絕對不能做的35件事》。

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