害你痛到像廢人!肩夾擠症候群3招自救法

你曾經肩痛過嗎?只要一抬手擦窗戶、投球、游自由式、拿抬頭櫃的東西時,手一抬高就痛到像廢人,其實不是五十肩,而是你的動作夾擠到脊上肌簡稱「S肌」,罹患肩夾擠症候群所致!物理治療師教你在慢性期發炎時3招自救法,以及肩部疼痛緩解後做這1招,可能擺脫疼痛!

反覆抬手夾擠到S肌 手一抬高就痛

肩膀的肌肉雖然很多條,但有一條卻剛好走在骨頭間的小縫隙中,容易受到骨頭夾擠而受傷,只要骨頭排列出了點小狀況,例如:長期駝背、肩部肌肉緊繃,碰撞受傷,甚至是先天構造上的狹窄,都會讓你在反覆抬手的動作中夾擠到這條肌腱,這條苦命的肌肉就叫做脊上肌,簡稱為S肌,於是手一抬高就痛。

物理治療師三個字SunGuts在其著作《你的姿勢很有事》一書中提到,S肌橫躺於肩胛骨上緣,從肩膀後方、靠近脊椎的地方逐漸延伸向外,經過一個「狹小的隧道」後繞至肩部外緣,這個「狹小的隧道」可以分為二個部分,分別是做為「天花板」的肩胛骨,以及做為「地板」的上手臂骨,中間有S 肌經過。

而每當我們將手臂抬高時,「天花板」與「地板」就會互相靠近,正常狀況下頂多只會靠近到非常接近S 肌,並不會使S 肌受傷,但這個「狹小的隧道」就像是件過於合身的衣服,平時雖然都好好的,但只要S 肌一受傷發炎腫脹,就會在你抬高手時夾擠到S 肌,而造成疼痛。

(圖片提供/趨勢出版社)
(圖片提供/趨勢出版社)


1.長期駝背者

駝背的人會使得S 肌所處的狹小通道變得更小、容易夾擠, 因此只要手一抬高就會摩擦到S 肌, 長期下來導致罹患肩夾擠。你可以試試看在沒駝背時將手舉到最高, 而後在駝背時再舉一次, 會發現駝背時手能上抬的高度減少很多,這就是因為S 肌的空間變小的原因。因此,常常駝背的人,就比較容易罹患肩夾擠症候群。

駝背和坐直時,將手舉高的高度比較。 (圖片提供/趨勢出版社)
駝背和坐直時,將手舉高的高度比較。 (圖片提供/趨勢出版社)

2.工作或運動需要反覆抬手者

在某些工作中需要做反覆舉手過頭的動作,例如:油漆工漆牆壁、擦洗窗戶的人、棒球投手、錯誤的肩部重量訓練、拿高過頭部的東西時,就會使得S 肌在「狹小的隧道」裡反覆快速摩擦而發炎增厚,因此一抬高手就會夾到S 肌產生疼痛。

3.肩膀肌肉已經拉傷者

肩部有一組「旋轉肌群」,是負責肩部動作與穩定度的重要肌群,當你可以投球卻不會連手臂一起都丟出去,都是仰賴這組肌群的功勞。然而負責穩定度的旋轉肌群,只要突然受到外力的拉扯,例如:打籃球時被蓋火鍋、硬去拉住快掉落的重物時,都會使得旋轉肌群受傷。

【慢性期自救法目標:去除S肌上沾黏、避免再次復發】

自救1:不刻意去做導致肩痛的動作、避免駝背。

由於慢性期的S 肌還是有點輕微發炎,因此雖然平時都好好的,但仍會在某些特定的角度下受到刺激而疼痛,例如:游自由式時往側邊轉動肩膀、拿高處物品時把手高舉等,都還是會夾擠到S 肌而產生疼痛。

因此在慢性期時,雖然不必像急性期那樣小心翼翼的保護肩膀,但還是要避免會讓S 肌再度受傷、疼痛的動作,以免又要再經歷一次急性期的痛苦過程!而若是有長期駝背習慣的患者,首先就是要改善駝背的姿勢,減少S 肌被夾擠。



慢性期的S 肌腱上,還是會發現有點局部沾黏的問題,這就像是表皮受傷時締結的疤痕組織一樣,如果長在表皮上還好,但長在深層肌腱上就會影響到組織的滑動了,導致在動作時感覺到異常痠痛和動作不順。

而健保的治療,大多是用超音波打入深層肌腱,來破壞內部的沾粘,但畢竟機器無法準確偵測到沾黏的部位在哪?有多深?因此總是效果有限。所以,若是超音波治療沒有太大幫助的話,建議去找物理治療師,由他們評估與觸診找出確切的沾黏位置,並以按摩手法把沾黏部分給去除掉,這樣效果才會最好。

自救3:做「旋轉肌群訓練操」,形成保護罩、不再反覆發作。

S 肌在受傷後會變得無力,進而讓肩關節不穩定、容易受傷,也更容易再發生肩夾擠的問題,這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵!因此,在肩部疼痛緩解後,就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」,讓肩部重新形成自然的保護罩。

【旋轉肌群訓練操】

1.背部後夾操

面對門站姿。

將彈力帶折一半,並將對折處夾於門縫中,身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。

背部後夾操。(圖片提供/趨勢出版社)
背部後夾操。(圖片提供/趨勢出版社)

手臂往後拉伸彈力帶,並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作,夾到感覺最緊的程度,稍作停留後回復原位。

想像肩夾骨中間有個寶特瓶,而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。

背部後夾操。(圖片提供/趨勢出版社)
背部後夾操。(圖片提供/趨勢出版社)


身體與門呈直角站姿。

手臂內轉操。(圖片提供/趨勢出版社)
75之二(圖片提供/趨勢出版社)

將彈力帶一端夾於門縫中,身體挺直、手肘彎曲90度,並在手肘與身體中間夾一塊毛巾,手心朝內握住彈力帶。

將彈力帶往身體內側拉,帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。

注意: 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。

手臂內轉操。(圖片提供/趨勢出版社)
手臂內轉操。(圖片提供/趨勢出版社)

3.手臂外轉操

在上一個內轉操做完後直接向後轉,彈力帶位置不變,身體挺直、手肘彎曲90度,並在手肘與身體中間夾一塊毛巾,手心朝內握住彈力帶。

手臂外轉操。(圖片提供/趨勢出版社)
手臂外轉操(圖片提供/趨勢出版社)

將彈力帶往外側拉, 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。

注意: 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。

手臂外轉操。(圖片提供/趨勢出版社)
手臂外轉操。(圖片提供/趨勢出版社)

【治療師小提醒】:

1.以上3 種運動每天都要各做30 下,才能好好訓練到每一條旋轉肌。

2.注意!動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。

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