然而,每當我在門診時闡述米的挑選與營養價值,建議患者嘗試糙米時,他們常常回答:「糙米很難吃耶,吃不習慣。」確實,口感和味覺不容易馬上改過來,剛開始可以試著糙米和白米各半混合,或依個人喜好用不同比例混合,慢慢嘗試,慢慢適應,久了就會習慣糙米的口感。若能使用對的烹調工具與方式,糙米其實也可以煮得又香、又Q、又好吃。
除了米,另一項許多人會吃的精製食品是麵粉製品。一般的麵粉,不管是低筋、中筋、高筋,主要是小麥精製而成。麵粉製成的食品不勝枚舉,早餐常吃的饅頭和麵包、餃子皮、麵皮、麵條、蛋糕、餅乾、零食、酥餅、烘焙類食品等,幾乎都會使用麵粉。
很多人去學烘焙、買麵包機、自製麵包和糕餅甜點,覺得自己做比較健康,但其實用的還是麵粉,只不過外面賣的糕餅麵包可能會有糖、鹽、油脂等額外添加物,自己做則可以掌握食材。
但是,只要是麵粉,吃到體內一樣會轉化成糖,而且麵粉屬於高升糖指數(高GI值),吃多一樣不好,容易罹患肥胖、脂肪肝、代謝症候群和糖尿病。相對來說,全麥、五穀雜糧比較天然原型,營養價值也更高。
同樣地,蔬菜和水果也應該盡量吃天然原型,例如生菜沙拉,蔬菜未經加熱烹調,保存更多營養素;水果若以蘋果為例,只要清洗乾淨,沒有農藥殘留,連皮一起吃不僅能吃進更多纖維,蘋果皮裡的多酚(polyphenol)還有抗氧化、抗發炎、抗菌的效果,有助腸道健康,幫助控制膽固醇。蘋果皮中的營養還能幫助增加肌肉與棕色脂肪,有助減肥呢!
來源:bryan...@flickr, CC BY-SA 2.0
「醫師,我都把天然水果打成果汁來喝,這樣應該很健康吧!?」
以「盡可能天然、盡可能原型」的原則來說,果汁其實算是被我們加工壓榨萃取過的,當中的纖維被打碎甚至過濾掉了。國外有學者研究發現,同樣的水果,整顆用「吃」的,和打成果汁用「喝」的,進到體內產生的健康效應並不一樣。用喝的果汁因為缺乏纖維,升糖指數較高,長久喝容易造成胰島素阻抗性、肥胖、代謝症候群。
至於市售那些額外添加糖或人工色素香料的果汁,當然更該避免。除非無法咀嚼,不得已必須將水果榨成果汁,不然水果還是盡量用「吃」的,除了能享受水果的原汁原味和口感,也吃進了完整的纖維,咀嚼的動作還能幫助腦部發展與消化呢!