一週上健身房2次,少吃多動還是胖?減肥名醫:別管熱量了!2招避免身體慢性發炎,自然就變瘦

然而,每當我在門診時闡述米的挑選與營養價值,建議患者嘗試糙米時,他們常常回答:「糙米很難吃耶,吃不習慣。」確實,口感和味覺不容易馬上改過來,剛開始可以試著糙米和白米各半混合,或依個人喜好用不同比例混合,慢慢嘗試,慢慢適應,久了就會習慣糙米的口感。若能使用對的烹調工具與方式,糙米其實也可以煮得又香、又Q、又好吃。

除了米,另一項許多人會吃的精製食品是麵粉製品。一般的麵粉,不管是低筋、中筋、高筋,主要是小麥精製而成。麵粉製成的食品不勝枚舉,早餐常吃的饅頭和麵包、餃子皮、麵皮、麵條、蛋糕、餅乾、零食、酥餅、烘焙類食品等,幾乎都會使用麵粉。

很多人去學烘焙、買麵包機、自製麵包和糕餅甜點,覺得自己做比較健康,但其實用的還是麵粉,只不過外面賣的糕餅麵包可能會有糖、鹽、油脂等額外添加物,自己做則可以掌握食材。

但是,只要是麵粉,吃到體內一樣會轉化成糖,而且麵粉屬於高升糖指數(高GI值),吃多一樣不好,容易罹患肥胖、脂肪肝、代謝症候群和糖尿病。相對來說,全麥、五穀雜糧比較天然原型,營養價值也更高。

同樣地,蔬菜和水果也應該盡量吃天然原型,例如生菜沙拉,蔬菜未經加熱烹調,保存更多營養素;水果若以蘋果為例,只要清洗乾淨,沒有農藥殘留,連皮一起吃不僅能吃進更多纖維,蘋果皮裡的多酚(polyphenol)還有抗氧化、抗發炎、抗菌的效果,有助腸道健康,幫助控制膽固醇。蘋果皮中的營養還能幫助增加肌肉與棕色脂肪,有助減肥呢!

來源:bryan...@flickr, CC BY-SA 2.0

「醫師,我都把天然水果打成果汁來喝,這樣應該很健康吧!?」

以「盡可能天然、盡可能原型」的原則來說,果汁其實算是被我們加工壓榨萃取過的,當中的纖維被打碎甚至過濾掉了。國外有學者研究發現,同樣的水果,整顆用「吃」的,和打成果汁用「喝」的,進到體內產生的健康效應並不一樣。用喝的果汁因為缺乏纖維,升糖指數較高,長久喝容易造成胰島素阻抗性、肥胖、代謝症候群。 

至於市售那些額外添加糖或人工色素香料的果汁,當然更該避免。除非無法咀嚼,不得已必須將水果榨成果汁,不然水果還是盡量用「吃」的,除了能享受水果的原汁原味和口感,也吃進了完整的纖維,咀嚼的動作還能幫助腦部發展與消化呢! 

書籍簡介


書名:腸漏,發炎的關鍵
作者:吳佳鴻
出版社:時報出版
出版日期:2017/07/04

吳佳鴻醫師

鴻馨診所院長。臺大醫學系醫學士、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師、中華民國肥胖研究學會副祕書長、臺灣醫用營養醫學會會員、美國功能醫學研究院(IFM)醫師會員、美國功能醫學研究院核心課程訓練、美國抗衰老醫學會(A4M)專科醫師考試通過。

吳醫師認為身體的組織、系統、器官的生理運作,都是彼此緊密相關、互相影響,而非獨立運行。面對慢性病的趨勢,我們可以試著跳脫以「疾病為中心」、器官各自獨立、單純治療症狀的框架,融入以「創造健康」、「人為中心」的全人整體照護思維,透過生活形態中飲食營養、運動活動、睡眠休息、壓力管理、周邊關係、心理情緒心靈等各面向的調整,讓身體各系統間的生理功能和諧運作,進而達到理想的健康狀態(Optimal Health)。他主張每個人都可以從自己做起,進而影響周邊的人,讓大家一起變得更好、更健康。

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