足底筋膜炎冰敷有效嗎?必做2招推牆伸展操

甩足底筋膜炎威脅,要適度伸展!2推牆運動自我保養

其中,規律的伸展運動在目前所有針對足底筋膜炎的治療中,是最簡單、容易執行方式。研究證據也一致認定透過這樣的治療方式,至少6、7成的人能在3個月之內有明顯的改善。譬如,下列2招有助伸展後側小腿肌群的推牆運動,就是很好的居家自我保養方式:

起始姿勢手扶牆、上半身直立、兩腳一前一後站(欲伸展的腳在後、另一腳在前),保持兩腳腳尖朝前、腳跟著地、後腳膝蓋保持伸直,將前腳膝蓋彎曲身體往前平移,並感覺小腿後側有緊繃感。(圖片/大塊文化提供)
起始姿勢手扶牆、上半身直立、兩腳一前一後站(欲伸展的腳在後、另一腳在前),保持兩腳腳尖朝前、腳跟著地、後腳膝蓋保持伸直,將前腳膝蓋彎曲身體往前平移,並感覺小腿後側有緊繃感。(圖片/大塊文化提供)

【推牆伸展—後側小腿肌群伸展運動1】

做法:起始姿勢手扶牆、上半身直立、兩腳一前一後站(欲伸展的腳在後、另一腳在前),保持兩腳腳尖朝前、腳跟著地、後腳膝蓋保持伸直,將前腳膝蓋彎曲身體往前平移,並感覺小腿後側有緊繃感。

建議次數:動作維持10秒,重複10下,每天3回。

起始動作如伸展運動1,但保持後腳膝蓋彎曲、腳跟著地,前腳膝蓋彎曲讓身體往前平移,至小腿後側下半部至腳跟處有緊繃感。(圖片/大塊文化提供)
起始動作如伸展運動1,但保持後腳膝蓋彎曲、腳跟著地,前腳膝蓋彎曲讓身體往前平移,至小腿後側下半部至腳跟處有緊繃感。(圖片/大塊文化提供)

【推牆伸展—後側小腿肌群伸展運動2】

做法:起始動作如伸展運動1,但保持後腳膝蓋彎曲、腳跟著地,前腳膝蓋彎曲讓身體往前平移,至小腿後側下半部至腳跟處有緊繃感。

建議次數:動作維持10秒,重複10下,每天3回。

甩足底筋膜炎快就醫!預防惡化善用鞋墊、足部貼紮輔助

除了推薦上述合適的自我伸展運動外,陳昭瑩與張逸平物理治療師也提醒,由於多數的足底筋膜炎症狀通常不會自行緩解。若民眾放著不管,很容易越來越嚴重,建議民眾若出現不適症狀時,應儘速就醫、尋求專家協助治療。且根據嚴重程度不同,恢復期可能長達數月,甚至超過1年的時間,因此持之以恆非常重要!

經治療後,症狀得到緩解就可以逐漸增加活動量,基本上以不引起疼痛為範圍內,來增加活動程度。剛開始恢復跑跳等劇烈活動時,建議可以穿著支持內側足弓的鞋墊,或者做足部的貼紮,以減少足底筋膜被過度伸展的情形。

尤其是許多有足底筋膜炎的人,都有功能性扁平足的問題,就是在站立或走路時,足弓高度會過度塌陷,導致足底筋膜被過度拉扯。因此,建議這類因扁平足引起足底筋膜炎的朋友,不妨可透過穿著鞋墊來降低疼痛的狀況。例如,市售鞋墊或客製化的內側加高鞋墊,有助支持內側足弓,避免足底筋膜承受過度張力。

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