單純節食真的沒效!不傷代謝率減重法:這樣吃「騙過身體」,減脂又不復胖!

研究成果 

經過了減重期(節食組16周,間歇斷食組30周)後,斷食組減去了更多的體重。 

下圖為斷食組30週期間內體重的變化。可以看到在兩周一次的斷食期(黃色)體重大幅降低,但在維持期(深綠色)裡幾乎維持穩定,這說明了研究者的實驗設計是成功的,受試者配合度也很好。

 

下圖:減去了體脂肪,但兩組肌肉量流失都不算多,真是可喜可賀。 

最後是本篇最重大的發現:間歇性斷食竟然能保護代謝率不下降。

 

可能是因為代謝率上的顯著差異,在研究終止六個月後節食組的體重差不多已經回到原點,但斷食組仍維持住近10公斤的減重成效。考慮到他們在研究結束後並不需要遵守任何的飲食規則,這個成果可說是極為好! 

史考特的解讀 

節食減肥造成代謝率下降,一直是醫學無法克服的障礙。還記得「超級減肥王」的故事嗎?美國的實境節目讓重度肥胖的參賽者減去了100公斤以上的脂肪,但他們的基礎代謝率也下降超過700大卡!不意外地,幾乎所有減重「成功」的參賽者最終都復胖了,詳情可以參考這個連結。 

本篇研究在節食中插入一段一段的「休息期」,不但讓受試者維持肌肉、減去近1.5倍的脂肪量,而且相較傳統節食法,代謝率僅下降一半不到。 

我不敢說減重的聖杯已找到,但這肯定是肥胖醫學的重大里程碑,往後相關的研究將如雨後春筍一般冒出。 

目前還沒有人知道間歇性少食法為何有用,本研究的作者群推測,人體代謝約需兩週時間才能調整成低熱量輸出模式。如果我們在身體適應前就把熱量拉回來,說不定能「躲過」身體的法眼而持續減脂。至於實際的作用機轉是什麼,尚須進一步的生理、內分泌、甚至分子生物研究來解答。 

在此跟各位讀者道個歉,本文的標題「間歇性斷食法」是錯誤用語(請原諒我的標題殺人)。 

過去史考特提的間歇性斷食法大多著重於一天,乃至於一週內的熱量分佈。例如16/8斷食法是跳過早餐,將每日熱量壓縮在8小時內攝取。或者像Eat stop eat法,每週選一至兩天24小時完全斷食,其他日子則不限制熱量攝取。 

本研究是在兩週內每天都吃很少(66%所需熱量),兩週後又吃回正常量(100%所需熱量),不像斷食法所強調的,只要忍16或24小時不吃,其他時間怎麼吃隨便你。因此,比較恰當的描述是「間歇性少食法」才對。 

各位要如何應用本研究的發現? 

健美選手在準備比賽期間會大幅調降熱量攝取,降低體脂以顯現出苦練許久的肌肉,在長達三個月甚至更久的備賽期裡,有些人會設定偶爾一次的「作弊日」(Cheat day),在這些日子裡他們想吃多少就吃多少。這樣的做法據信能騙過身體,使代謝率回升,並讓選手釋放訓練與節食的壓力。 

如今,這樣的作法似乎得到了科學證實。 

如果目的是在短期內減去大量脂肪,那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食,週期性「解放一下」,讓熱量攝取回到正常(但不可過多),能讓未來的減脂路更好走。 

至於要節食多久?解放多久?目前的科學告訴我們兩週是合理的出發點。 

結語 

節食減重的過程中週期性地調高熱量攝取,不但減脂效果更好,還能保護代謝率不致過度下降,並減少復胖的機率。 

或許,休息真能讓人走更長的路。 

作者簡介_史考特醫師


史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。

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