諾貝爾獎得主解開「生理時鐘基因」的秘密》睡眠博士告訴你:為何假日不能晚起超過2小時?

今年諾貝爾生理醫學獎出爐,頒給了三位解密「控制生理時鐘運轉機制」的美國科學家。三人的研究解釋了人類如何調整生理時鐘,研究結果有助治療因生理時鐘失調引致的疾病。

人類的生理時鐘週期其實是接近25小時,也就是說,你昨晚11點想睡覺,今天應該是到了晚上12點才會想睡,照這樣推論,明天想睡的時間是凌晨1點,後天是凌晨2點,越來越晚,一直到接近一個月之後,才會恢復成為原來晚上11點想上床睡覺的時間。從這個觀點看來,人類確實是一個傾向於晚睡晚起的動物,我們天生就是一個夜貓子。

我確實有這樣的病人,是一個大學生,晚上越來越睡不著,早上越來越起不來,一開始趕不上學校的第一堂課,再過幾天就只能來上下午的課,接著就只能參加晚上的社團活動了,這種睡眠障礙稱為「非24小時睡醒節律障礙症」。其實這樣的人才是真正堅持活在25小時生理時鐘的「基本教義派」呀,可惜這種生活作息是不能在現代社會中生存的。

一個人的生理時鐘受到體內一組「生理時鐘基因」的控制,除了維持睡醒週期的規律性之外,也負責協調體內各種器官的運作和新陳代謝的進行。生理時鐘會影響許多功能,包括和荷爾蒙濃度高低、睡眠、體溫與新陳代謝等等,許多重要疾病,例如阿茲海默症、憂鬱症、心臟病、肥胖及糖尿病等,都與生理時鐘有關。

「生理時鐘基因」就像是交響樂團的指揮家,無論樂手的技藝多高超,都必須完全臣服於指揮的手勢之下。當然,每一個指揮有其特殊的音樂風格,所以同一組生理時鐘基因在每一位個體身上也有其差異性,比較細微的差異性稱為「多型性」,比較重大的差異性稱為「突變性」。

舉個例子來說,某一些生理時鐘基因的差異,可能造成整個家族的成員都是早睡早起的雲雀,一般人平均到了晚上11點才想上床睡覺,這個家族的成員晚上7點就想上床睡覺了,連電視8點檔都看不到。一般人平均早上7點起床,這個家族成員平均凌晨3點就要吹起床號了,非常適合擔任阿里山觀日團的領隊。相反的,另一些生理時鐘基因的差異,可能造成整個家族的成員都是晚睡晚起的貓頭鷹,黎明之際才想上床睡覺,過了午後才能甦醒過來。

如果指揮嚴重失常,整個樂團就會大亂。失智症的病人因為大腦下視丘內的生理時鐘基因運作異常,導致白天昏昏欲睡,晚上起來作怪,臨床上叫做「日落黃昏症候群」。對於失智症病人的家屬而言,病人忘東忘西也許還可以忍受,但是在家屬們忙碌一天準備就寢之際,甚至入睡之後,卻是病人「起床」的時間,開始在家中四處遊走,有的要去下廚,有的準備上班,夜復一夜的折騰,想想看,如果發生在你家,你明天有精神和體力去上班嗎?所以失智症病人的「日落黃昏症候群」,是一人生病拖垮一家人的寫照,病人也因此容易被送入機構,接受長期的照護。

在我服務的醫院,曾經進行一項肝癌病人的研究,發現肝癌細胞內生理時鐘基因的表現,明顯異於正常的肝臟細胞,這個結果告訴我們,人之所以會得癌症,跟生理時鐘基因異常,可能有些關聯性。

我們大腦內的下視丘,隱藏著一個國家交響樂團,體內的每一個器官也各自擁有一個市立交響樂團。原本每一個交響樂團的指揮和團員都是負責盡職的,在每一天演奏出美好動聽的樂曲,讓我們擁有規律的睡醒週期,以及體內正常的器官運作和新陳代謝。相反的,如果我們生活作息不規律,就好像把亂譜的樂曲交給樂團指揮,就算是世界級的指揮大師也無法依樣畫葫蘆,演奏出美好動聽的樂曲,反而把整個樂團糟蹋得毫無章法,不但觀眾紛紛離席,樂團也只好解散了!

國外有一個動物實驗,將大白鼠在睡眠週期時大量餵食,在清醒週期時限制餵食,比照我們人類不吃早餐,甚至午餐,反而將進食的時間和食量集中在晚上,結果呢,這群大白鼠不但生理時鐘基因開始失調,而且明顯發胖,還得了脂肪肝和糖尿病。由此推論,生活作息不規律的人比生活作息正常的人容易生病。

要知道輪班制的工作人員是非常辛苦的,他們比上正常班的人更容易罹患心血管、內分泌和胃腸道疾病,也容易受到睡眠障礙的困擾。弔詭的是,輪班制的工作是現代人必須面對的生活型態,很多的政府機關和公司工廠都實行輪班制度,如果沒有他們,突發性疾病由誰來急救呢?飛航安全由誰來把關呢?社會治安由誰來維持呢?

當我們不得不揮霍生理時鐘的時候,記得下面4個要領:

一、不要過度補眠

不要有過度補眠的心態。很多人平日晚睡,週末就想要晚起,希望能夠補足一週以來欠缺的睡眠。但是,如果你在週末比平日起床的時間晚兩個小時以上,甚至睡到中午或午後,你的生理時鐘就會開始紊亂了,因為你週末的樂譜明顯異於平日,你體內的指揮和樂團也開始為了要如何演奏亂了陣腳。

二、假日別比平常晚起超過2小時

所謂「一日之計在於晨」,早晨是一天當中調整生理時鐘的最佳時機,週末或假日的起床時間,不要晚於平日的2個小時以上,假設你平日是早上7點起床,假日最晚9點就該起床。鬧鐘響起後,立刻拉開窗簾,讓晨光照進臥室,透過你的眼睛,傳遞早晨的訊息到你的大腦,告訴你的交響樂團,準備開始演奏第一樂章了。

三、早餐要在10點前吃

無論飲食或運動,不要忽略早餐的重要性,再晚也能夠在10點以前進食,吃早午餐並不是一個健康的選擇。

四、晚餐要在8點前吃

晚餐不要拖到8點以後,吃宵夜也不是一個健康的習慣。如果你午夜容易肚子餓,非得填飽肚子才睡得著不可,表示你的生理時鐘已經在往後延遲,逐漸慢分了。

今年諾貝爾生理醫學獎出爐之後,我們更需要謹慎檢視生活作息的「樂譜」,千萬不要太「離譜」才好

作者簡介_徐崇堯 醫師

高雄醫學大學醫學系神經學科副教授
高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任
高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長
高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任
台灣睡眠醫學學會理事長
英國愛丁堡大學醫學博士

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