「果」然很補~壓力大、鬧失眠、常感冒,進補水果對對碰!

誰說冬天進補一定要吃藥膳鍋呢?過去時代的物質缺乏,需要進補撐過寒冬,但是,現代人衣食豐足,蛋白質和油脂攝取量普遍過高,營養過剩已是通病,因此不建議再過度進補,以免增加體重和心血管的負擔。營養師表示,相較之下,現代人更需要補的是「水果」。至於如何補?失眠、勞累、感冒和壓力等4族群分別有不同的建議!

吃水果不及格!逾8成台灣人每天吃不到2份水果

根據世界衛生組織及糧農組織(FAO)發佈的報告,建議每人每天至少應攝取400公克的蔬菜及水果,以預防各種慢性病,例如:心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等。不過,國人普遍有蔬果攝取不足的情況,尤其又以水果的「缺食」現象特別嚴重。

世界衛生組織及糧農組織(FAO)發佈報告建議,每人每天至少應攝取400公克的蔬菜及水果,以預防各種慢性病。
世界衛生組織及糧農組織(FAO)發佈報告建議,每人每天至少應攝取400公克的蔬菜及水果,以預防各種慢性病。

我國每日飲食指南建議,每人應依熱量需求的不同,每日攝取水果2至4份水果。而依據國民健康署2013年國民營養健康狀況變遷調查的結果,國人每日平均水果攝取不足2份者達8成以上,兒童及青少年甚至超過9成,顯示國人真的是「水果吃太少」,似乎有點辜負「水果王國」的盛名。

水果吃太少~小心便祕和老化加速

蔡怡瑄營養師表示,水果是國人飲食中維生素C、膳食纖維,以及各種植化素的重要來源。水果吃得太少,可能導致膳食纖維攝取不足,造成腸胃蠕動不順、影響排便,進而使腸道免疫功能降低;維生素C和植化素攝取不足,則會影響身體抗氧化和消除自由基的作用,讓身體變得容易發炎、老化。



水果進補法!先看看你是失眠族或壓力族~

「有不足之處」才需要「進補」!針對水果攝取不足的情況,蔡怡瑄營養師建議,將每日所需的2至4份水果量平均分配於3餐,每一次攝取份量為一顆拳頭大小,並盡量多攝取當季、在地、不同顏色的新鮮水果,盡量以流水清洗乾淨後帶皮食用,可以攝取到較完整的營養素。

更考究一點,還可以依據個人體質和生活狀況,選擇相對應的水果種類,以達「對症進補」的效果。以下由蔡怡瑄營養師針對國人在秋冬常見的4種症狀和煩惱,包括失眠、勞累、感冒和壓力,分別推薦可優先補充的好果子。

《防失眠/香蕉》:香蕉含有較高的色胺酸,是合成血清素的重要原料。血清素有助於穩定情緒,幫助入眠。此外,香蕉含有鎂離子,也有助於放鬆神經。

芭樂富含膳食纖維,每份含有7.8公克膳食纖維,能維持腸道正常蠕動、排便。
芭樂富含膳食纖維,每份含有7.8公克膳食纖維,能維持腸道正常蠕動、排便。

《抗勞累/芭樂》:人在勞累時,免疫力容易下降。芭樂富含膳食纖維,每份含有7.8公克膳食纖維,能維持腸道正常蠕動、排便,同時也是腸道益菌的養分來源,可以鞏固人體最大的腸胃道免疫系統。



《防感冒/蘋果》:蘋果含有槲皮素,具有抗發炎功效,也有助於舒緩感冒引起的支氣管不適,以及過敏反應。特別提醒的是,蘋果槲皮素多集中在皮的部位,所以建議吃蘋果盡量不要削皮。

根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,平均每100公克奇異果含約73毫克維生素C,是水果界中的佼佼者。
根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,平均每100公克奇異果含約73毫克維生素C,是水果界中的佼佼者。

《減壓力/奇異果》:身、心理壓力大時,會刺激腎上腺分泌皮質醇和腎上腺素等壓力型賀爾蒙,合成這些賀爾蒙需要大量的維生素C,因此壓力大時需要補充維生素C供應所需。根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,平均每100公克奇異果含約73毫克維生素C,是水果界中的佼佼者。

【健康小叮嚀】:

現代人外食比例高,不少人會利用果汁取代新鮮水果,或是以水果代餐,不過,如此一來容易導致營養不良,或是一次攝取過量碳水化合物,導致血糖不穩定。營養師叮嚀,水果還是盡量吃原形比較好喔!

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