為什麼吃澳洲草飼牛比美國穀飼牛好?營養師教你聰明挑脂肪:吃得越多,體重減得越多

脂肪怎麼從「中性」變成「壞」東西

我們的食物供應品使用殺蟲劑、激素和其他化學物質的情況相當氾濫,而用充斥這些物質的穀物飼養長大的動物,不是這種不自然飲食唯一的受害者。種種有毒化合物都會貯存在這些工廠養殖的牛、豬、羊、雞等動物的脂肪組織,當我們吃下這些動物,毒物就會進入我們的身體。而成問題的不只是化學物質。穀物本身也是。你將看到,以穀物為主食、不吃青草會使肉品和乳製品充滿致炎性omega-6脂肪酸,進而使致炎性omega-6和抗炎性omega-3的失衡加劇──這種失衡會害我們生病和減不了體重。基於下面理由,別再吃來自穀飼動物的肉品和乳製品了。

穀飼動物 = 人體裡的發炎性脂肪

工業化肉品和乳製品生產裡的穀飼動物一般會吃以玉米和大豆為主的飼料,而那種飼料有滿滿的omega-6脂肪。穀物能降低動物的食物成本,還能快速養肥被監禁的動物。但這種飲食完全違背自然狀態:在大自然,牛、豬、羊等動物是吃草的。當我們食用取自穀飼動物的肉、奶、蛋、奶油、優酪、乳酪和其他產品,我們就吃下致炎性的omega-6。根據一樣研究,榖飼牛平均所含omega-6與omega-3的比率為7.7:1。

反過來說,自由放養的雞、火雞和其他禽類則會吃下在活動範圍中遇到的一切──種子、蟲子、蛞蝓、青草、殘羹剩飯、堅果和蚯蚓等等。(沒錯,是有一些榖物,但那只占健康、多元飲食的一小部分。)一如牠們四隻腳的牧場鄰居,禽類也不該關入室內的圍欄或籠子裡,不該吃給玉米大豆飼料長大。不同於榖飼牛,草飼牛有近乎完美的omega-6與omega-3比為1.5:1。為降低發炎和無數健康及體重問題的風險,請選擇來自草飼牛的肉品和乳製品。

當然,有機牛肉比非有機牛肉來得好是因為至少你不會從牛吃的那些灑了殺蟲劑的穀物中攝取到毒素。但不健康的omega-6與omega-3比例同樣關鍵。唯有吃草飼肉類才能一舉兩得:不會吃進毒素,同時獲得最不易致炎的脂肪酸比率。

壞脂肪永遠不會變中性或變好

我們討論過好的、壞的和不好不壞的脂肪。我們想要說清楚講明白:壞脂肪該永遠留在你的「不要吃」清單上。

反式脂肪

會阻塞動脈的反式脂肪(我們在前面比作會把我們的組織變成塑膠的防腐液)是不折不扣的殺手。那是結合一般的油和化學物質及有害的金屬製成,然後打入氫來使脂肪凝固── 因而有氫化和部分氫化之名。這個過程會創造保存期限長的脂肪,這是深受包裝和加工食品製造商喜愛的品質。對架上壽命很好,對你的生命則不然。

氫化和部分氫化脂肪的發明徹底改變了食品工業,特別是垃圾食品工業,給我們滿滿好幾條走道的餅乾、麵包產品、糕餅材料(還有上頭可以塗開的罐頭糖霜)、洋芋片、如湯和配菜等「即食」食品、冷凍食品、非乳製品的奶精和微波食品等等。速食連鎖店和餐廳愛死反式脂肪了,特別是拿來油炸,因為那既便宜又能永久保存。

我們曾一度怪罪飽和脂肪含有高濃度的「壞」LDL膽固醇。但現在我們知道反式脂肪確實會提高LDL膽固醇的濃度,同時降低健康的高密度脂蛋白(HDL)膽固醇!反式脂肪也會使你的血糖和胰島素濃度升高,造成和高血壓及動脈斑塊生成有關的動脈硬化,進而導致致命的心血管疾病。換句話說:反式脂肪會讓你的心臟停止跳動。人類飲食可承受的安全人造反式脂肪劑量是零。別吃反式脂肪── 永遠別吃!

Omega-6脂肪

前文提到,降低致炎性omega-6脂肪對omega-3的比例,對你的健康至關重要。穀飼動物的產品固然是omega-6的豐富來源,但許多植物油的omega-6含量也奇高無比。

長久以來,這些植物油被標榜作動物脂肪「對心臟有益」的代替品推銷給消費者。玉米油、菜籽油、花生油、葵花油、紅花油── 簡直在雜貨店的食用油架上稱霸。其他如棉籽油和大豆油則出現在許多加工食品中。數十年來,我們都被告知這些是「好」脂肪,我們應該攝取的脂肪,同時應該遠離那些「壞」的脂肪,如飽和脂肪。

這是個壞建議。

二○一二年,冉士登(C. E. Ramsden)和同事分析了雪梨飲食心臟研究(Sydney Diet Heart Study)的資料,那將四百五十八位最近有心臟病發作紀錄的男性分為兩組。對照組沒有特定飲食指示,但「干預組」則將飲食中的飽和脂肪換成蔬菜油。這筆資料的再分析,加上先前遺漏資料的分析,引領研究人員做出這個出乎意料的結論:拿所謂的蔬菜油取代飽和脂肪,反倒會增加各種病因的死亡風險,包括冠狀動脈心臟病和心血管疾病。「這些發現,」研究人員寫道:「可能對全球各地用omega-6亞麻油酸,或一般多元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸的飲食建議有重要的意涵。」

這些導致發炎和疾病的工業用(植物)油有更好的替代品。別管這一大堆加工油包裝上「對心臟有益」的行銷標語了,因為滿滿omega-6的它們,對心臟絕對有百害而無一利。

化學加工的「髒」油

許多omega-6含量高的油都是用工廠化農場的作物製造;那些都先噴灑大量殺蟲劑、再用有毒的化學物質和極高溫加工,製造出高度精煉而毫無營養的產品── 距離「自然」已十萬八千里。髒油是受損、被汙染下毒的脂肪,含有超高的亞麻油酸:一種致炎性omega-6脂肪酸。

亞麻油酸是「必需」脂肪酸,意即我們必須從飲食中獲得,因為我們的身體無法自行製造。我們的身體需要亞麻酸才能運作,但我們不需要一大堆。不幸的是,我們攝取的omega-6脂肪酸大多來自化學加工的種子油,而不是有益的全天然食品來源,例如堅果、種子和用它們冷壓萃取的有機食用油。

髒油所含的亞麻油酸會造成低密度膽固醇分子的氧化,這些小而密的粒子即「壞」的膽固醇粒子,它們和動脈斑塊的形成密不可分,因此十分危險。亞麻油酸(omega-6)對omega-3的比例過高易引發心臟病,尤其是omega-6在化學加工過程受損的時候。這最起碼、一定會造成發炎。

前文提到,這些壞油是用非常高的溫度製造的。這為什麼重要呢?因為當含有亞麻油酸(omega-6)的食物暴露於高溫環境(包括加工和在烹調期間加熱),就會生成名為亞油酸氧化代謝產物(oxidized linoleic acid metabolites,OXLAM)的副產品。氧化的LDL和動脈斑塊中都有OXLAM的蹤影,而它和心臟病有強烈的關係;尤有甚者,患阿茲海默症、慢性病和非酒精性脂肪肝發炎(Nonalcoholic Steatohepatitis,NASH)的人體內,也發現高濃度的OXLAM。NASH是脂肪和癒傷組織(scar tissue)在肝臟累積時發生的病症;那就像是目前越來越普遍的非酒精性脂肪肝疾病(nonalcoholic fatty liver disease,NAFLD)的進階版。

如果飲食含有大量來自精煉油的亞麻油酸,卻缺少有益的omega-3脂肪酸如二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA)和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA),就容易造成發炎循環,並誘發心臟病和其他威脅生命的疾病。總而言之:經化學加工、高度精煉的髒油調理的食物,沒有營養價值可言── 一點好處也沒有,反倒充滿風險。

聰明之舉:把笨脂肪換成聰明脂肪

除去所有反式脂肪

如果你想減重、維護健康,甚至多活幾年,就該把排除所有反式脂肪列為首要之務。這沒那麼難辦。當你知道哪裡可以尋得它的蹤影,反式脂肪就很容易避開:炸類的速食和其他餐廳食物、袋裝和盒裝的方便食品、包裝烘焙品,以及幾乎每一種用氫化脂肪和部分氫化脂肪製造的產品。不過,除了避開這些毒脂肪明顯會埋伏之處,其他地方也得搜查一番。

近年來,隨著消費者逐漸洞悉反式脂肪的危險,食品製造商已將它從許多食物去除(不過,只因為洋芋片以「葵花油」取代「部分氫化蔬菜油」製造,不代表它是好的選擇)。美國食品藥物管理局(FDA)已下令在二○一八年以前讓反式脂肪完全離開我們的食品供應,而諸如紐約和費城等城市(還有加州全州!)已通過要求餐廳禁用大部分反式脂肪的法令。眾所皆知,麥當勞已在數年前停止使用反式脂肪炸薯條(但,就跟洋芋片一樣,這仍不足以使炸薯條成為健康食品)。

但食品製造商精得很。他們會鑽法規的漏洞,現在,只要可疑商品每份含不到半公克的反式脂肪,他們就被允許說「零反式脂肪」。於是,他們只要讓「一份」份量小到不切實際,就可以聲稱「零」反式脂肪了。然而,你,消費者,吃現實生活會吃的份量就可輕易攝取好幾克。再乘以你一天會吃幾項商品,不知不覺中,你已經吃進兩位數的反式脂肪。

請記得,人類飲食理想的每日反式脂肪攝取量是零。

有一個辦法── 只有一個辦法── 可以辨別店售商品裡有沒有反式脂肪:讀標籤,特別是成分表上的小字。如果你在成分裡看到「部分氫化」或「氫化」,它含有反式脂肪。把它放下來,走開。你已經改善你的健康了。

餐廳是比較困難的挑戰。甚至在少數禁用反式脂肪的城市,禁令仍不全面,因此除非你親自流連廚房,監督他們料理你的食物(或者你跟老闆很熟),你仍無法百分之百放心。問問看,他們是否用氫化大豆油或餐廳常用的「階段性蔬菜油」(phase vegetable oil)來烹調食物。如果是,謝謝他們誠實以告,然後請他們用橄欖油料理你的餐點。如果他們願意這麼做(你也信任他們),請享受你的佳餚。如果他們不肯改變,那就別點了。不值得。(P.S. 是找別家餐廳的時候了。)

換油

我們其中一人,強尼,曾和已故的知名營養學家羅伯特‧凱楊(Robert Crayhon)一起研究。凱楊曾說:「如果我想殺人而逃過制裁,我只要溜進某人的廚房,幫他備好葵花油、紅花油、棉籽油、大豆油和玉米油就行。」

如果你經常購買和使用我們提過的那些品質低劣、omega-6含量高而容易導致發炎的精煉蔬菜油,是該清理食品貯藏室的時候了。(小小提醒:「蔬菜油」裡沒蔬菜── 他們是用玉米等穀物和紅花之類的種子提煉的植物油。)在大多數超市的食用油區,你只會看到一瓶又一瓶塑膠瓶裝的廉價、大量製造的工業種子和穀物油,或許有一小撮你未曾考慮過的非主流油品。是該仔細瞧瞧貨架上有些什麼,以及你把什麼吃進身體的時候了。(順道一提,買油時最好選擇玻璃罐,以避開從塑膠滲入油中的有毒化學物質。)

購物的時候,請記得下面簡短的油品清單。取決於你要烹調或烘焙的東西,或者是否要調製沙拉醬,你會想從我們的「綠燈」或「黃燈」類選擇某些口味。例如,關於橄欖油,頂級冷壓初榨(extra-virgin)橄欖油會在中高溫冒煙,組成和風味也會產生變化,所以把它留著拌沙拉醬和淋油使用比較好(也比較經濟實惠)。反之,中高溫的烹調請用一般的初榨橄欖油。(第十章有更詳盡的煙點和食用油資訊。)

綠燈油(帶回家):橄欖油、堅果油(杏仁、核桃、開心果、夏威夷豆和胡桃)、酪梨油、芝麻油、椰子油和紅棕櫚油。(如果你用這些烹調,務必視溫度挑選適合的油)

黃燈油(慢下來,仔細看):花生油、菜籽油(但只能選有機、玻璃瓶裝、冷壓和榨壓的)。

紅燈油(住手!別買):大多裝在大塑膠瓶便宜賣,例如玉米油、「蔬菜調理油」、大豆油。 如果你只是需要一些油脂來烹調,或想要特定的風味,不妨考慮傳統(動物)油脂,但來源一定要乾淨──例如牧飼牛豬的有機牛油或豬油(東山再起,重獲認真、有健康意識的廚師愛用)或牧飼鴨的油脂。在一些市場你也買得到有機的印度澄清奶油(ghee)。

書籍簡介

聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多!權威營養學專家教你吃對脂肪,30天打造不復胖的體質!
Smart Fat: Eat More Fat, Lose More Weight. Get Healthy Now. By Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S. and Steven Masley, M.D.
作者: 史蒂芬‧麥斯利, 強尼‧包登
原文作者: Steven Masley, Jonny Bowden
譯者: 洪世民
出版社:平安文化
出版日期:2017/08/14
語言:繁體中文

史蒂芬‧麥斯利 Steven Masley

南佛羅里達大學臨床助理教授、營養學家、專業廚師。曾任美國心臟學會、美國營養學院,以及美國家庭醫師學會研究員,目前在佛羅里達州聖彼得堡執業。另著有《三十天強心計畫》等健康書及論文。

強尼‧包登 Jonny Bowden

美國營養學院認證的營養師、聲望崇高的美國營養學會會員。擁有心理學與諮商碩士學位和營養學博士學位,以及六張國家個人訓練與健身證照。著有《地球上最健康的150種食材》等多本健康暢銷書,並經常在全美各地舉行演講。

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