為什麼吃澳洲草飼牛比美國穀飼牛好?營養師教你聰明挑脂肪:吃得越多,體重減得越多

化學加工的「髒」油

許多omega-6含量高的油都是用工廠化農場的作物製造;那些都先噴灑大量殺蟲劑、再用有毒的化學物質和極高溫加工,製造出高度精煉而毫無營養的產品── 距離「自然」已十萬八千里。髒油是受損、被汙染下毒的脂肪,含有超高的亞麻油酸:一種致炎性omega-6脂肪酸。

亞麻油酸是「必需」脂肪酸,意即我們必須從飲食中獲得,因為我們的身體無法自行製造。我們的身體需要亞麻酸才能運作,但我們不需要一大堆。不幸的是,我們攝取的omega-6脂肪酸大多來自化學加工的種子油,而不是有益的全天然食品來源,例如堅果、種子和用它們冷壓萃取的有機食用油。

髒油所含的亞麻油酸會造成低密度膽固醇分子的氧化,這些小而密的粒子即「壞」的膽固醇粒子,它們和動脈斑塊的形成密不可分,因此十分危險。亞麻油酸(omega-6)對omega-3的比例過高易引發心臟病,尤其是omega-6在化學加工過程受損的時候。這最起碼、一定會造成發炎。

前文提到,這些壞油是用非常高的溫度製造的。這為什麼重要呢?因為當含有亞麻油酸(omega-6)的食物暴露於高溫環境(包括加工和在烹調期間加熱),就會生成名為亞油酸氧化代謝產物(oxidized linoleic acid metabolites,OXLAM)的副產品。氧化的LDL和動脈斑塊中都有OXLAM的蹤影,而它和心臟病有強烈的關係;尤有甚者,患阿茲海默症、慢性病和非酒精性脂肪肝發炎(Nonalcoholic Steatohepatitis,NASH)的人體內,也發現高濃度的OXLAM。NASH是脂肪和癒傷組織(scar tissue)在肝臟累積時發生的病症;那就像是目前越來越普遍的非酒精性脂肪肝疾病(nonalcoholic fatty liver disease,NAFLD)的進階版。

如果飲食含有大量來自精煉油的亞麻油酸,卻缺少有益的omega-3脂肪酸如二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA)和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA),就容易造成發炎循環,並誘發心臟病和其他威脅生命的疾病。總而言之:經化學加工、高度精煉的髒油調理的食物,沒有營養價值可言── 一點好處也沒有,反倒充滿風險。

聰明之舉:把笨脂肪換成聰明脂肪

除去所有反式脂肪

如果你想減重、維護健康,甚至多活幾年,就該把排除所有反式脂肪列為首要之務。這沒那麼難辦。當你知道哪裡可以尋得它的蹤影,反式脂肪就很容易避開:炸類的速食和其他餐廳食物、袋裝和盒裝的方便食品、包裝烘焙品,以及幾乎每一種用氫化脂肪和部分氫化脂肪製造的產品。不過,除了避開這些毒脂肪明顯會埋伏之處,其他地方也得搜查一番。

近年來,隨著消費者逐漸洞悉反式脂肪的危險,食品製造商已將它從許多食物去除(不過,只因為洋芋片以「葵花油」取代「部分氫化蔬菜油」製造,不代表它是好的選擇)。美國食品藥物管理局(FDA)已下令在二○一八年以前讓反式脂肪完全離開我們的食品供應,而諸如紐約和費城等城市(還有加州全州!)已通過要求餐廳禁用大部分反式脂肪的法令。眾所皆知,麥當勞已在數年前停止使用反式脂肪炸薯條(但,就跟洋芋片一樣,這仍不足以使炸薯條成為健康食品)。

但食品製造商精得很。他們會鑽法規的漏洞,現在,只要可疑商品每份含不到半公克的反式脂肪,他們就被允許說「零反式脂肪」。於是,他們只要讓「一份」份量小到不切實際,就可以聲稱「零」反式脂肪了。然而,你,消費者,吃現實生活會吃的份量就可輕易攝取好幾克。再乘以你一天會吃幾項商品,不知不覺中,你已經吃進兩位數的反式脂肪。

請記得,人類飲食理想的每日反式脂肪攝取量是零。

有一個辦法── 只有一個辦法── 可以辨別店售商品裡有沒有反式脂肪:讀標籤,特別是成分表上的小字。如果你在成分裡看到「部分氫化」或「氫化」,它含有反式脂肪。把它放下來,走開。你已經改善你的健康了。

餐廳是比較困難的挑戰。甚至在少數禁用反式脂肪的城市,禁令仍不全面,因此除非你親自流連廚房,監督他們料理你的食物(或者你跟老闆很熟),你仍無法百分之百放心。問問看,他們是否用氫化大豆油或餐廳常用的「階段性蔬菜油」(phase vegetable oil)來烹調食物。如果是,謝謝他們誠實以告,然後請他們用橄欖油料理你的餐點。如果他們願意這麼做(你也信任他們),請享受你的佳餚。如果他們不肯改變,那就別點了。不值得。(P.S. 是找別家餐廳的時候了。)

換油

我們其中一人,強尼,曾和已故的知名營養學家羅伯特‧凱楊(Robert Crayhon)一起研究。凱楊曾說:「如果我想殺人而逃過制裁,我只要溜進某人的廚房,幫他備好葵花油、紅花油、棉籽油、大豆油和玉米油就行。」

如果你經常購買和使用我們提過的那些品質低劣、omega-6含量高而容易導致發炎的精煉蔬菜油,是該清理食品貯藏室的時候了。(小小提醒:「蔬菜油」裡沒蔬菜── 他們是用玉米等穀物和紅花之類的種子提煉的植物油。)在大多數超市的食用油區,你只會看到一瓶又一瓶塑膠瓶裝的廉價、大量製造的工業種子和穀物油,或許有一小撮你未曾考慮過的非主流油品。是該仔細瞧瞧貨架上有些什麼,以及你把什麼吃進身體的時候了。(順道一提,買油時最好選擇玻璃罐,以避開從塑膠滲入油中的有毒化學物質。)

購物的時候,請記得下面簡短的油品清單。取決於你要烹調或烘焙的東西,或者是否要調製沙拉醬,你會想從我們的「綠燈」或「黃燈」類選擇某些口味。例如,關於橄欖油,頂級冷壓初榨(extra-virgin)橄欖油會在中高溫冒煙,組成和風味也會產生變化,所以把它留著拌沙拉醬和淋油使用比較好(也比較經濟實惠)。反之,中高溫的烹調請用一般的初榨橄欖油。(第十章有更詳盡的煙點和食用油資訊。)

綠燈油(帶回家):橄欖油、堅果油(杏仁、核桃、開心果、夏威夷豆和胡桃)、酪梨油、芝麻油、椰子油和紅棕櫚油。(如果你用這些烹調,務必視溫度挑選適合的油)

黃燈油(慢下來,仔細看):花生油、菜籽油(但只能選有機、玻璃瓶裝、冷壓和榨壓的)。

紅燈油(住手!別買):大多裝在大塑膠瓶便宜賣,例如玉米油、「蔬菜調理油」、大豆油。 如果你只是需要一些油脂來烹調,或想要特定的風味,不妨考慮傳統(動物)油脂,但來源一定要乾淨──例如牧飼牛豬的有機牛油或豬油(東山再起,重獲認真、有健康意識的廚師愛用)或牧飼鴨的油脂。在一些市場你也買得到有機的印度澄清奶油(ghee)。

書籍簡介

聰明的脂肪:脂肪吃得越多,體重減得越多!權威營養學專家教你吃對脂肪,30天打造不復胖的體質!
Smart Fat: Eat More Fat, Lose More Weight. Get Healthy Now. By Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S. and Steven Masley, M.D.
作者: 史蒂芬‧麥斯利, 強尼‧包登
原文作者: Steven Masley, Jonny Bowden
譯者: 洪世民
出版社:平安文化
出版日期:2017/08/14
語言:繁體中文

史蒂芬‧麥斯利 Steven Masley

南佛羅里達大學臨床助理教授、營養學家、專業廚師。曾任美國心臟學會、美國營養學院,以及美國家庭醫師學會研究員,目前在佛羅里達州聖彼得堡執業。另著有《三十天強心計畫》等健康書及論文。

強尼‧包登 Jonny Bowden

美國營養學院認證的營養師、聲望崇高的美國營養學會會員。擁有心理學與諮商碩士學位和營養學博士學位,以及六張國家個人訓練與健身證照。著有《地球上最健康的150種食材》等多本健康暢銷書,並經常在全美各地舉行演講。

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