「我用生酮,一個星期瘦了5kg!」別高興得太早,「生酮減重」你該糾正的5觀念

關於生酮減重,網路上總是有著各式各樣的評價,排擠、好奇、不以為然、躍躍欲試...。網路上不乏各種聲音,但我覺得有句話說得好「別讓沒走過這條路的人,告訴你此路不通!」身為一個為了減重,嘗試生酮邁向第4個月的使用者,我有一些心得想法,想和準備執行生酮,或者還不知道生酮是什麼的你分享,希望對大家有些幫助。

關於減重,你該有的基本觀念:

一個星期瘦幾公斤是標準?

這個問題我們可以先定義清楚,我們所謂的減重要減的是體脂肪,不是水不是肌肉...是真真切切的肥油脂肪。

不管是不是生酮,不論是用哪種減重法,你要記住一個大原則,7,700大卡=1公斤脂肪。也就是說只要進出差能累積7,700大卡,你才有「可能」瘦下的不是水、不是肌肉是單純的脂肪。換言之,一個正常人假設一天總消耗2千卡,也要不吃不喝快4天的赤字,才有可能減到一公斤。

你有可能4天不吃不喝嗎?就算能4天不吃不喝,你確定你消耗的都是脂肪而不是肌肉或水分嗎?如果上述都沒有,請拋開「一星期能瘦下1~2公斤是很正常的」這種錯誤幻覺。醒醒吧!孩子,這根本超難的好嗎?如果減掉的統統是水分和肌肉,你又有什麼好爽的呢?水多喝幾杯就回來了,至於減掉肌肉那更是悲慘,因為還沒瘦夠,復胖兩個字就寫在你的臉上。

一般來說,如果以體脂為目標,我會建議一個月減個2~3公斤,就已經是個不錯的數字。

那麼你可能會說,那些fb廣告頁上,一個星期瘦7公斤,15公斤的人呢?總不會統統是假的吧!我這樣說吧.除非他天生體態異常,破個一兩百公斤;或者運動量驚人,一天消耗個幾千卡(像水上芭蕾舞者)這種,否則一個星期瘦那麼多,不會是正常人(也就是你跟我)可以做到的。至於做到的那些人呢?也不用替他們太高興,同前理由,多半只是水和肌肉而已,不堅持下去,也只是數字上的曇花一現,看開心地而已。

哪種減重適合我?

我覺得有目的性的去執行減重方法沒什麼不好,重點在於過程中,你得去聆聽身體的聲音,還有知道相對可能賠上的風險值不值得。

拿生酮來說好了,我就聽過一個故事,一個30來歲漂漂亮亮的女孩嫁人生子後,因為壓力、作息、飲食的不正常走上臃腫之路,久而久之,丈夫也拿此為嫌棄的藉口。漸漸地,她越來越不愛自己,丈夫也在外面搞小三。兩年後,丈夫更以她又醜又肥為由,提出離婚。失婚又憂鬱的她,陰錯陽差因為生酮瘦下了20幾公斤,當前陣子朋友指著媒體網文問她,生酮好像風險很大耶!你不怕嗎?她回說:你覺得我應該要漂漂亮亮的活到5~60歲,還是又醜又肥得熬到8~90歲呢?

其實減肥一直都是一種選擇,只是你要知道你付出了什麼風險!此外,每一種減肥都不是人人都適合,所以你可以跟風,但你不能期望別人對你的健康負責,網路上的所有建議就只能是個建議,適用於A適用於B,就算適用於8成的人,也都不能保證它100%適用於你,同理,就算9成的人不適用,也不能表示剩下1成的人不適合。

所以,所有網友的經驗都只能參考、參考、再參考。重述重點,聆聽你身體的聲音去調整適合自身的減重方式,以及在嘗試新的減重方式時,評估你要喊卡(暫停)的停損點。事實上,我認為定期血檢就是個不錯的輔助方式。

關於生酮,你可能聽過的傳言:

Q生酮就是要大口喝油、啃奶油?

一聽到70%的熱量來自油脂,很多人就想到拿起沙拉油咕嚕咕嚕灌下去,或拿起奶油一口咬下直接吃的畫面。吃生酮就要喝油、啃奶油,這個傳言是真的嗎?正解應該是,可以這樣做,但並不推薦這樣做。話題拉回生酮怎麼吃這件事,為了方便或為了目的,有些人確實會為了執行的精準,直接喝油,但有沒有一定要這樣做?答案倒是否定的。

良好的生酮精神,在於好油、多菜、多原形食物,也就是盡量從整塊肉類或堅果本身攝取油脂,這樣才能保持營養攝取的多樣化和均衡,以及進食的適口性和心態上的滿足感。畢竟,每天一杯橄欖油喝下去,和一碗暖呼呼的雞湯喝下去,還是不一樣的。

吃生酮,你並不是沒有選擇。

Q生酮可以吃肉吃到爽,還能照樣瘦?

其實這個傳言,不能說錯,但必須說,有前提。如同減肥基本觀念所提,所有的減重最後還是要回歸「吃進去的,比消耗的少」這個原則。也就是說就算是生酮,你還是得吃的少於消耗的才會順利瘦下來。

第二,不要忘記,生酮的主攝取來源應該是油脂。如果在前期你只是拼命的吃肉,油脂卻攝取不足,那麼也是沒有用的。因為身體會自動聰明的讓蛋白質進行糖質新生,轉換成葡萄糖。所以實際上,如果你想要生酮減重,蛋白質的攝取也是必須控制,而非吃到飽吃到爽。

Q生酮不挨餓,吃飽飽一樣瘦?

其實這個傳言,不能說錯,但必須說,一樣有前提。生酮因為改變飲食的型態,以油脂為主,蛋白質為輔,所以就算吃了比較少的熱量,油脂下肚給身體的飽足感,依舊遠遠超過澱粉為主的飲食;再者,因為油脂和蛋白質需要身體消化的時間冗長,以及血糖變化不大,所以就不容易出現肚子空空,或者胰島素上下起伏太大,一下就餓,需要再度進食的感受。

另外,生酮到後期,當身體需要熱量,就會自己從體內的油脂(脂肪)去補充飲食上不足夠的熱量,這也就是為什麼,生酮到後期其實吃不多,或者執行斷食,你也不容易餓的真相。但你說這是不是挨餓,我覺得也算是耶!只是你可能不會有明顯飢餓感。

食物依種類、量、咀嚼程度由口腔進入、消化吸收,到形成糞便排出體外,大約24~72小時:

碳水化合物:由口腔到消化、吸收、血糖上升的時間約15分鐘至2小時。

蛋白質:體內吸收蛋白質的速度每小時約8~10公克,因此飲食中蛋白質量愈多,所需的消化吸收時間愈長,飽足時間愈久。

油脂:油脂的消化及胃排空所需的時間,是三大營養素中最長的,每小時10公克,平均3小時以上,甚至長達6~72小時。

Q生酮瘦的都是水,多喝幾杯水就會胖回來?

生酮初期因為飲食的改變,限制碳水化合物攝取,當肝醣漸漸用光,就會帶走大量的水分,所以身體的含水量變低,許多人也會有輕微脫水的情形。這個時候,你會發現體重掉很快,一個星期也許就2~3公斤,甚至你可能還會發現有些人,會在網路上高興地分享「我用生酮,一個星期瘦了5kg!」

這階段伴隨而來的可能會有一些抽筋等不適症,這都是水分流失以及身體微量元素流失的關係。所以這個階段的體重瘦下來,不用太高興,但要記得多補充水分以及身體流失的微量元素,幫助身體度過這適應階段。

那回到提問,生酮瘦的都是水?其實,除非你只生酮一兩個星期,否則時間拉長幾個月,當生酮狀態正式進入軌道,開始消耗身體的油脂後,就不會有瘦的都是水這個問題,自然也不會有多喝幾杯水,就全肥回來的狀態。但值得提醒的是,生酮狀態確實是讓身體處於低含水狀態,所以當你停止生酮時「復胖」個一兩公斤,也是很正常,那是身體含水量從低到正常的表現,並不是你身上就多了一兩公斤的油。

Q生酮很容易復胖?

其實這問題回到的是「你吃了什麼?」畢竟油脂的熱量確實是高,如果你的身體沒有在生酮狀態,卻又保持著生酮的飲食模式(多油進食),那麼澱粉加油脂,自然會不留餘力的把你的體重給拉上去。

另外,如果你的生酮期間,精神上熬得很辛苦,例如,因為健美比賽或短期減重,用了超人的意志去執行飲食模式,等到目的完了,自然,暴飲暴食、要把那陣子所有忍耐吃回來的心態,也會很容易讓你後面迅速復胖。

其實,歸總就是減肥是吃出來的,復胖也是吃出來的,所以不是生酮讓你復胖,而是生酮後你的飲食讓你復胖。再想想,如果生酮前的飲食就讓你有肥胖問題,生酮後恢復生酮前的飲食模式,又沒增加運動或其他調整,重回舊路,再次慢慢胖上去也是很自然的事呀!

結論:

生酮並不需要被神化,但也不應該將之妖魔化。個人認為,運用得當,它確實是個很好的減重手段。另外,網路上很多口口聲聲說「在生酮」的人,其實攤開餐表來看,也都是在吃低碳(低醣)而已。不過話說回來,如果低碳就能達到你要的目的,不管是健康還是減重,那麼,我覺得低碳也沒什麼不好,畢竟生酮的風險確實比低碳高。

文獲「歐可伊」授權轉載,原文:❤減肥❤為什麼不會瘦?能吃什麼?會復胖嗎?生酮/低碳/低醣減重QA集(整理中)

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