不是坐完月子就沒事了!印度瑜珈大師:產後「6動作」能緩解背痛、強化腹肌,還助瘦身

這個動作也可以搭配吸吐的連續動作練習。首先,趴在瑜珈墊上,放鬆你的身體,接著掌心貼在雙肩旁,當你在吸氣時,掌心推地,提起胸口,盡可能伸展、彎曲背部,但注意不要超過身體的耐受範圍。當你在吐氣時,就輕鬆地趴在瑜珈墊上,回到起始動作,如此搭配呼吸練習8~10次。

半龜式|Ardha-kurumasana(Half Tortoise Pose)

這是一個放鬆動作,讓你能夠好好地伸展下背與臀部肌肉。除此之外,也可延展擴張肺部與脊椎,調整臀部、大腿、臀部以及改善肩胛骨、三角肌的柔軟度。同時還能解決消化問題,讓身體輕輕鬆鬆。

(1)金剛坐姿,雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。吸氣,雙手合十高舉過頭,指尖朝上。肩膀向後打開。
(2)吐氣,上半身前彎,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,將下手臂平放在地上網前伸展。臀部坐在腳跟上,不隨著身體前彎而翹起。
(3)將鼻尖、額頭貼地,頭放在雙手之間。閉上雙眼,感覺腹部的吸吐起伏。停留5~7個吸吐後,以雙手支撐,身體回到中央,回到金剛坐姿。

【注意事項】

為避免前彎時,背部累積太多壓力,膝蓋有問題的人可以在臀部下方墊枕頭,背部有問題的人可以在額頭下墊瑜珈磚。

脊椎扭轉式|Vakrasana(Half-Spinal Twist Pose)

增強脊椎靈活度,釋放下背疼痛,促進血液回流至脊椎、背部肌肉、臀部、腹部以及肩膀,同時也能安撫神經系統,讓心情平靜下來。

(1)坐姿,雙腿打直併攏,腳尖朝向身體方向。
(2)右腿彎曲,膝蓋朝上,腳跟貼近左大腿內側,腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
(3)左手抱右腿,將右腿往身體靠近,右手放在身體後側,上半身與腰部盡可能向右轉。右手肘打直,以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右看。左腿伸直。肩膀打正,讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留5~7個吸吐。休息2~3個吸吐,左右換邊,重複上述步驟。

在生產過後,你的身體一定跟懷孕前有所不同,因為你需要的是更多的耐心,慢慢讓你的身體回復以前的狀態,因此先從你的產後瘦身計畫開始吧!採取漸進不急躁的方式,讓你能夠以健康的方式瘦下來。設定一個實際可達成的目標,並且等到第一次的產後檢查,詳細諮詢你的主治醫生後,再依情況開始實施你的產後瘦身計畫吧!

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作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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