運動反而害你背痛腰痛、膝蓋痛?其實是核心肌群出問題!印度瑜珈冠軍教你「5動作」舒緩

下犬式|Adho-mukha svanasana

鍛鍊肩膀與背部的穩定度,進而穩定關節與肌肉,盡可能擴大你身體可自由活動的範圍,以避免意外受傷的可能性,同時也為你的高爾夫球打下精準、有力、一致的紮實根基。

(1)四足跪姿。
(2)雙腿屈膝,膝蓋抬離地面,手掌推地,撐起上半身。
(3)腳尖點地,腳跟向上,背部與手打直。
(4)慢慢腳跟放下腳掌平貼地面,臀部上提,讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

虎式|Vyagrahasana (Tiger Pose)

一次強化核心肌群、平衡與協調性的最佳利器!

(1)貓式,掌心貼地,手臂伸直,膝蓋著地、大腿打直,趴跪在地面。
(2)將身體重量放在右手,挺胸,將右腳向後伸直,往上舉起。雙眼向前看。
(3)左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡,並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留5~7個吸吐。吐氣,放鬆,回到貓式。左右換邊,重複上述步驟。

開腿前彎背部伸展姿勢|Paschimottanasana

對於高爾夫球運動者來說,最大可能地延展腿筋、增加柔軟度便是最理想的動作。

(1)坐姿,雙腿打直,雙手掌貼地放在身體兩側,脊椎打直,挺胸。
(2)雙腳打開比肩寬。吸氣,雙手高舉過頭,上半身向上伸展。
(3)吐氣,上半身向前伸展,以雙手抓腳掌或腳趾。脊椎打直,腹部放鬆,大腿下壓平貼地面。
(4)上半身持續向前伸展,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼近地板,停留5個吸吐。

脊椎扭轉式|Vakrasana (Half-Spinal Twist Pose)

強化脊椎前後側力量,延展脊椎,增加扭轉幅度,改善靈活度。

(1)坐姿,雙腿打直併攏,腳尖朝向身體方向。
(2)右腿彎曲,膝蓋朝上,腳跟貼近左大腿內側,腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
(3)左手抱右腿,將右腿往身體靠近,右手放在身體後側,上半身與腰部盡可能向右轉。右手肘打直,以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右看。左腿伸直。肩膀打正,讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留5~7個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

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作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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