彎不下腰,就是骨盆歪的前兆!健身教練教你「前彎」舒筋活血,52歲阿姨3週有感,還瘦4公斤

強化大腿後側的柔軟度最重要
前彎很吃力的人,需要鍛鍊哪個關鍵肌肉才能突破?

身體後側肌肉群僵硬的人,前彎就會很難彎下去—這點相信大家都明白。其中,左右前彎能力的關鍵肌肉,就是大腿後側的肌肉,也就是大腿後肌。

前彎很吃力的人,前彎時會將背部拱起來,再往前彎腰。

那是因為大腿後肌僵硬,伸展不開來,所以無法彎曲髖關節再將身體向前傾倒。而前彎做得好的人,就會如同左頁左方照片所示,從髖關節處開始彎曲。

雖然肌肉本身能夠收縮,但卻無法伸展。因此,在缺少伸展的情形下,隨著年齡增長,大腿後肌便會逐漸變硬,進而收縮。就好像下圖右方照片所示,會朝著箭頭方向逐步收縮,因此前彎才會很難彎下去。

於是很多人就會以為,只要針對大腿後肌加強伸展,使其變柔軟就行了,但事實並非如此。其實大腿後肌僵硬的人,其大多數背部、臀部,甚至於小腿肚也都很僵硬。

因此,想要提升大腿後肌的柔軟度,也必須一併提升其周圍的臀部及小腿肚肌肉的柔軟度,才能有效提升整體大腿後肌的柔軟度。

柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
為什麼前彎做得好,身體就健康?

大家知道為什麼前彎彎不下去嗎?我說過:「前彎做得好,身體就會健康」,這當中的原因是什麼呢?主要是與骨盆有著密切的關係。

過去我一直在協助許多人鍛鍊身體,我發覺大多數前彎很吃力的人,他們的骨盆都有「後傾」的現象。

前彎最重要的肌肉是大腿後肌,而大腿後肌長在骨盆的坐骨(坐下時接觸到椅子的骨頭)上;當大腿後肌收縮時骨盆就會往下拉扯,進而造成骨盆後傾。簡而言之,大腿後肌僵硬容易導致骨盆歪斜,也會造成各種身體不適。

反之,若大腿後肌柔軟,骨盆就能自由活動,如此,髖關節的可動範圍就會變大,因此容易前彎。基於這個原因,本書為大家介紹的各式伸展運動,除了能提升前彎的柔軟度之外,還能矯正骨盆歪斜,有助提升整體的身體健康。



CASE

3周就能親身感受身體變化, 體重減少了4公斤,得以順暢邁開大步走路。

我自認柔軟度還不錯,但是這幾年曾被一點高低落差的地面絆倒, 而跌倒過3~4次, 讓我意識到隨著年齡增長,身體逐漸變僵硬的事實。

為了避免自己做伸展運動只有三分鐘熱度,我打算先努力堅持三周的時間看看!除了在自己家裡做伸展運動之外,上班時趁著等電梯的空檔,或是上廁所的時候,我也會「順便做一做伸展運動」。差不多三個禮拜過後,我的指尖就能碰到地板了,經過一個月後,我的大拇指及小指也都能貼地了。

過去就連要拿取包包而彎下腰時,都會有身體很沈重的感覺,沒想到現在竟然能夠迅速彎下腰去了,我想這一定是柔軟度變好的關係。此外,我的體重還減輕了4公斤,甚至於外出走路時也能邁開大步迅速移動了。以前得花20分鐘才能抵達公司,現在只需要15分鐘就到了。現在我都靠上健身房及每天做伸展運動,來維持我的身體健康。

CASE

藉由每晚做伸展運動,讓我的體態變好、成功減重,西裝尺寸更小了3碼!

我可以大聲地說:「我一點柔軟度也沒有!」無論在小學、國中、高中,我的體育成績都是全年級最後一名(笑)。出社會後一念之下,才開始上健身房做運動。我想我的姿勢不良、容易疲勞、嚴重痠痛等等的身體不適症狀,應該都是出自身體僵硬的關係。

想要提升柔軟度,最重要的就是持之以恆。因此我每晚睡前都會做運動,主要會做的運動有前彎、劈腿、扭轉身體這類的上半身伸展運動等等。

出現肌肉痛時我就會休息,等到隔天能夠確實做伸展運動後,再給自己一些獎賞。透過這種方式,想辦法讓自己能夠自然而然輕鬆地堅持下去。像這樣經過了約莫三周時間後,我感覺到身體開始變柔軟了。

此外,體態也有所改善,也變得能夠迅速俐落地行走。甚至連體重也減輕,姿態也變美,西裝尺寸更是小了三碼。

公司的人都說我「變年輕了」,這真的令人很開心。

書籍簡介

前彎,最強舒筋活血法:1天5分鐘,4周手掌就能輕鬆貼地,腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜,通通改善
どんな人でも、ペタッと前屈!
作者: 谷啓嗣
譯者: 蔡麗蓉
出版社:采實文化
出版日期:2017/12/28
語言:繁體中文

谷 啓嗣

1986年出生,畢業於福岡大學運動科學系。Leburusu健身房負責人。大學畢業後,曾進入日本的奧運訓練中心,擔任棒球選手鈴木一朗及足球選手三浦知良的教練長達半年的時間,藉此磨練自身的訓練技巧。經過4年不斷訓練學員累積經驗之後,將工作重心轉移至醫院的復健部門,負責需要看護鑑定的患者之復健工作迄今。截至目前為止,已為2歲至105歲的學員,包括日本足球職業選手、自行車選手、職業高爾夫選手等頂尖運動員,以及部分上市公司經營者等商界菁英族群,甚至是臥床不起的高齡者,進行以一對一的私人訓練健身課程,學員人數高達2000名以上。其所開設的健身房完全不打廣告作宣傳,僅靠口耳相傳便成為必須提前半年預約的搶手健身房。

除了健身教練的工作之外,也在日本東京都內舉辦各式演講活動,並在小學教授課外活動;此外,也經常受邀參加川崎FM名人運動廣播節目、雜誌連載、電視演出等。

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