番茄生吃、煮熟大不同!7錦囊這樣吃,茄紅素不流失

番茄生吃、煮熟,那一種營養高?營養師指出,番茄既是美味果蔬,又是一種良藥,不管生吃、熟食都對健康有益。特別是番茄顏色越紅,茄紅素越高,建議民眾,大番茄應烹煮熟食,小番茄則是生吃,較能保留營養不會流失。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,番茄除了含有豐富的茄紅素外,還有多種維生素、礦物質、微量元素、優質膳食纖維等高價值營養成分,不僅熱量低,可穩定血糖,調降血壓,更是防癌、防衰老的最佳食物。

至於,番茄究竟是水果還是蔬菜?卻很少有人能說得清楚。根據「台灣地區食品營養成分資料庫分類」,大番茄屬於蔬菜,適合烹調煮熟;而一般不會拿來煮食,含有豐富維生素C的小番茄,就被認為是水果,適合生吃。

大小番茄 營養熱量大不同

根據農委會資料,在台灣常見的大番茄有:黑柿番茄、牛番茄,主要產地在嘉義、彰化、雲林、南投、花蓮、新竹等縣市;小番茄則有玉女、聖女、櫻桃番茄等,主要產地在嘉義、台南、高雄等地,大約從11月到5月都是產季。

雖然番茄從果皮到果肉種子,整顆果實都可食用。不過,同樣100公克重的番茄品種,小番茄熱量有35大卡,大番茄只有26大卡。不過,大番茄的維生素C含量是21毫克,小番茄則多了3倍,約有67毫克,兩者差異明顯。



洪若樸營養師強調,大小番茄滋味口感其實各有特色。像大番茄最好挑果形豐圓、果色鮮紅帶有果香的,越紅表示茄紅素越多。而小番茄則講求果實呈長橢圓形,果色鮮紅亮麗,果形整齊美觀;尤其是皮薄肉質細膩,甜中帶一點點酸最好吃。

特別是番茄中的茄紅素,是一種強大的抗氧化劑,具有防癌效果;研究已證實,茄紅素不僅完全不怕加熱,反而是要烹調加工過後,更容易釋放出營養素,也更容易吸收。

【抗氧化元氣番茄湯】

這一道「抗氧化元氣番茄湯」做法很簡單,將橄欖油、蒜末與洋蔥拌炒後,再加入番茄、紅甜椒與蔬菜高湯一起加熱,經過果汁機攪打後,就是營養美味的基本款番茄湯,不但冷熱都好喝,也可以依個人喜好,添加不同的香料與調味料,讓口味變化更加豐富。

至於番茄怎樣吃最好?以下7點小撇步教你健康吃,營養不流失:

1.愈紅愈好:番茄有紅、黃、青等顏色,愈紅愈好,茄紅素含量愈多。

2.加熱吃比生吃好:煮熟能破壞細胞壁,使茄紅素釋放更多。由於茄紅素是一種對熱穩定的抗氧化成分,不用擔心因加熱而破壞。

3.不要去皮:外皮的茄紅素多於果實,愈紅的番茄,外皮茄紅素愈多,可能是果實的2到3倍。

4.想生吃,建議飯後:如果想要生吃番茄,飯後吃比空腹吃好,因為用餐時通常會食用肉類或油脂,飯後吃番茄,人體對茄紅素的吸收力比空腹時更佳。

5.烹調番茄最好用油:也和茄紅素屬於脂溶性有關,所以烹調時最好和油脂一起,可提高2至3倍的吸收率。

6.補充番茄製品:番茄汁、番茄醬及番茄糊等製品,也都含有茄紅素,如果沒有機會吃太多新鮮番茄,也可以利用番茄製品補充,但這些製品含鈉量高,高血壓者不宜食用太多。

7.盡早吃完:茄紅素有抗氧化效果,但遇到空氣也容易氧化,建議不論是烹煮後的番茄,還是開罐的番茄汁,都應該盡早吃完。

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