月經一來就頭痛!3類食物止痛不需「藥」

「糟了,頭又開始痛了,月經可能快來了!」生理期報到,女性病痛一籮筐,頭痛便是其一,許多人選擇吃止痛藥舒緩不適,但也有不少人擔心藥物副作用,選擇咬牙隱忍。營養師表示,緩解經期頭痛不一定要依靠藥物,飲食中多攝取3類食物也辦得到!

長痘痘、乳房脹痛、疲勞和水腫等都是女性「好朋友」快來了的常見訊號,但除此之外,還有一種更讓人困擾的就是「頭痛」,常常月經來前2天就搗蛋,一直到月經來後第3天才願意離開,搞得人睡也睡不好、吃也吃不好。

為什麼頭痛特別愛在生理期來找碴?

為什麼女性朋友在生理期特別容易頭痛呢?大千綜合醫院營養師曾妙如表示,關鍵在於「血清素」和「前列腺素」。在月經來前2天至月經來後第3天,這5天的女性荷爾蒙——雌二醇分泌減少,會影響到腦部神經傳導系統,連帶造成血清素的分泌減少,進而促使腦內血管縮放,引發偏頭痛。

至於前列腺素,女性為了讓經血順利排出,子宮內膜原本在生理期就會分泌較多的前列腺素,以促使子宮收縮。這是一種正常的生理反應,但另一方面,前列腺素本身也有促進腦部血管收縮的作用,因此也容易引發頭痛。

除生理期荷爾蒙的變化之外,長期維持不好的生活習慣,例如:壓力大、緊張、精神疲乏、缺少運動、睡眠不足、惡性節食減重等,也都可能會導致內分泌紊亂,進而引發經痛或偏頭痛等經前症候群。



擔心藥物副作用 3高營養素緩解頭痛沒負擔

一遇到頭痛,許多人的第一選擇是吞止痛藥,但如果擔心副作用,該怎麼辦?曾妙如營養師建議,透過天然飲食多補充鈣、維生素D及鎂等3種營養素,也是個不錯的緩解頭疼妙招!

1.高鈣:研究顯示,鈣和維生素D都有預防偏頭痛的作用。依據國人飲食指南建議,青春期少女每日至少應攝取1200毫克的鈣、成年女性1000毫克。最好的鈣質來源以天然食物為首選,乳類食品如牛乳、乳酪、優酪乳等,其他如魚類、生蚵、蚌類、排骨(烹調時加一點醋,更能使鈣質釋放出來)等,都是豐富的鈣質來源。如果是素食主義者,則可從豆腐、海藻、紫菜、芝麻及深綠色蔬菜中獲取鈣質。

2.高維生素D:維生素D有幫助抑制神經肌肉興奮的作用,也是預防和舒緩頭痛的好幫手,包括鮭魚、牛奶、雞蛋、菇類和黑木耳等,都是常見富含維生素D的天然食物。需注意的是攝取量,每天建議維生素D劑量為5毫克,不宜過量,以免其脂溶性維生素的特性,易在人體內累積而導致中毒。

3.高鎂:美國紐約頭痛中心的研究團隊曾經發現,有偏頭痛或頭痛問題的人都有體內鎂元素不足的現象,以此推論適度補充鎂,有助降低頭痛的發生機率。曾妙如營養師建議,若要預防或緩解經期頭痛,日常飲食中可優先選擇含麩皮的全麥類、腰果、杏仁、深綠色蔬菜(如:青花菜、菠菜)和香蕉等富含鎂元素的食材。



除了掌握「止痛飲食」的訣竅之外,也別忘了對地雷飲食忌口!女性朋友經前經期都應避免飲酒、吃太多冰冷地食物,同時避免攝取過多含酪胺酸的食物,例如:巧克力、乳酪、柑橘等,以免引起血管痙攣、頭痛發作。

生理期也要動!戶外陽光啟動自然止痛力

如果調整飲食還無法讓生理期頭痛止步,再試試戶外散步或運動的方法,或許能更快讓頭痛out!曾妙如營養師表示,多到戶外散散步或運動,動作本身就有調節情緒,減輕壓力的作用,而到戶外接受陽光的洗禮,有助人體維生素D的形成,又有助人體對食物中鈣質的吸收,此一連串效應,確實能幫助女性更快克服經期頭痛的困擾。女性朋友除非頭痛相當劇烈,否則經期還是建議要到戶外動一動喔!

【健康小叮嚀】:

頭痛的原因很多種,生理期頭痛也不見得單純只是荷爾蒙變化所引發,建議如果透過營養素補充仍無法緩解疼痛不適,或是長期有頭痛的症狀,還是盡快就醫再對症治療,以求更好的改善之道。

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  • #1樓
    2021/7/27 下午 03:48

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